הקרש ההפוך הוא תרגיל הליבה הטוב ביותר שאתה לא עושה

הַדְרָכָה

אתה מכיר את הקרש. אתה מבצע את הקרש. אתה אוהב את הקרש. וראוי כי הקרש הוא דרך נהדרת להכשיר את הליבה שלך. זה תרגיל נגד הארכה, כלומר הבטן מתהדקת כדי למנוע את צניחת הגב התחתון. זוהי דרך טובה בהרבה לאמן את הליבה שלך מאשר כפיפות בטן מסורתית. עם זאת, אם אתה כמו רוב הספורטאים, הפלאנק הבסיסי עשוי להרגיש מעט מיושן. אם כן, התכונן לאתגר חדש - הקרש ההפוך. כמו הקרש, גם הקרש ההפוך אינו מצריך ציוד וניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום. אך בניגוד לפלאנק הבסיסי, הפלאנק הפוך מאתגר שרירים שאינם מנוצלים בצורה ייחודית לחלוטין.

קשורים: 'הקרש הקשה ביותר בכל הזמנים



אתה מכיר את הקרש. אתה מבצע את הקרש. אתה אוהב את הקרש. וראוי כי הקרש הוא דרך נהדרת להכשיר את הליבה שלך. זה תרגיל נגד הארכה, כלומר הבטן מתהדקת כדי למנוע את צניחת הגב התחתון. זוהי דרך טובה בהרבה לאמן את הליבה שלך מאשר כפיפות בטן מסורתית. עם זאת, אם אתה כמו רוב הספורטאים, הפלאנק הבסיסי עשוי להרגיש מעט מיושן. אם כן, התכונן לאתגר חדש - הקרש ההפוך. כמו הקרש, גם הקרש ההפוך אינו מצריך ציוד וניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום. אך בניגוד לפלאנק הבסיסי, הפלאנק הפוך מאתגר שרירים שאינם מנוצלים בצורה ייחודית לחלוטין.



קָשׁוּר: הקרש הקשה ביותר בכל הזמנים

Abs לא הכל

שרירי שישה חבילות




קראפט מק וגבינה הכנה קלאסית

כשרוב האנשים חושבים על הליבה שלהם, הם מפנטזים על אריזת שש מסותתת - השרירים שהם יכולים לראות במראה, השרירים שהחברה רואה לנחשקים ביותר והתרגילים שרוב ה'ליבה 'נועדו למקד אליהם. אבל הליבה היא הרבה יותר משרירי הבטן. זה כולל גם את חוטפי הירכיים והמפיצים, מכופפי הירך, עמוד השדרה המותני, ועל פי כמה פילוסופיות אימון, אפילו החלקות.

קָשׁוּר: 6 וריאציות צדדיות עבור ליבת רוצח

אם אתה רוצה ליבה חזקה ואתלטית שתשפר בפועל את הביצועים שלך ותעזור לך לשחק טוב יותר, אתה לא יכול לעבוד רק על השרירים הקדמיים שלך - כלומר אלה שאתה רואה במראה מדי יום. שם נכנס הקרש ההפוך.



גם אם יש לך שרירי בטן חזקים, קרש ההפוך ירגיש מאתגר בפעם הראשונה שאתה עושה את זה. האתגרים הגדולים ביותר עם קרש ההפוך הם למנוע את צניחת הירכיים ולשמור על קו ישר בין הקרסול לכתפיים. שרירי הבטן שלך ממלאים תפקיד בכך, אך רוב העבודה מתבצעת על ידי הגב התחתון שלך, אלכסונים, גלוטס ושריר הברך. השרירים האחוריים האלה חשובים לא פחות לביצועים אתלטיים כמו השרירים הקדמיים שלך, אך לעתים קרובות הם מנוצלים פחות מאימון הליבה.


תווית עובדות תזונה אנרגטית למשך 5 שעות

קָשׁוּר: תרגיל היום: קרש לדחיפה

כיצד לבצע את הקרש ההפוך

קרש הפוך - מיקום יד 1

מיקום יד 1 עבור קרש ההפוך

קרש הפוך - מיקום יד 2

תנוחת יד 2 לקרש ההפוך

קרש הפוך - מיקום יד 3

תנוחת יד 3 לקרש ההפוך

קרש ההפוך הוא תרגיל פשוט למדי עם סיכון נמוך לפציעה. התחום היחיד לדאגה הוא אם יש לך בעיות בתנועתיות בכתפיים או בשורש כף היד, אך ניתן להימנע מאלה באמצעות כוונון תנוחת היד שלך.

  • ממצב ישיבה, הניחו את העקבים על האדמה לפניכם, ואת הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
  • התאם את תנוחת היד שלך בהתבסס על רמת הניידות בפרק כף היד ובכתף. התמונות לעיל ממחישות שלוש עמדות יד בהן אתה יכול להשתמש.
  • גשר על ידי נהיגת העקבים וכפות הידיים שלך לקרקע.
  • סע את הירכיים לכיוון התקרה עד שגופך יוצר קו ישר מהקרסוליים אל הכתפיים.
  • הפעל את הליבה והגלוטס שלך כדי להחזיק את המיקום ולהישאר דומם ככל האפשר.

הקבוצות והספירות שלך יהיו תלויות ביכולת שלך. התחל בביצוע שלוש קבוצות של עיכובים של 10 שניות. תוך כדי התקדמות, עבוד בדרך עד לשלוש סטים של החזקות של 30 שניות.


מה קורה אם אוכלים יותר מדי ברוקולי

לקבלת וריאציה מתקדמת של תרגיל זה, נסה את קרש ההפוך עם בעיטות רגליים הוידאו הזה .