הדרך הנכונה לבדוק את מקסימום הנציג שלך (וכיצד לבצע יחסי ציבור לעיתים קרובות יותר)

הַדְרָכָה

ישנם מאמנים שאומרים לך לשכוח ממקסימום החזרות היחיד שלך מכיוון שהסיכון לפציעה בבדיקתו גבוה מדי.

אני לא אחד מאותם מאמנים. אמנם אני מסכים שבדיקות מקסימום של חזרות אחת אינן חשובות במיוחד עבור ספורטאים שאינם כוח, אבל אני עדיין עושה סינגלים מקסימליים כבדים על Hang Power Cleans, Trap Bar Deadlifts, Squat Barbel, Pressers ו- Chin-Ups משוקללים עם שחקני ההוקי שלי.



מלבד היתרון הפיזי הברור של כוח שיא, הרמת סינגלים כבדים מאוד מספקת גם יתרונות נפשיים. ניסיון ולהעביר משקל כבד יותר ממה שעשית אי פעם בונה ביטחון ומגדיל את הקנייה שלך עם התוכנית שאתה מפעיל. אתה לא צריך להתעלם מהחשיבות של זה.

ישנם מאמנים שאומרים לך לשכוח ממקסימום החזרות היחיד שלך מכיוון שהסיכון לפציעה בבדיקתו גבוה מדי.

אני לא אחד מאותם מאמנים. אמנם אני מסכים שבדיקות מקסימום של חזרות אחת אינן חשובות במיוחד עבור ספורטאים שאינם כוח, אבל אני עדיין עושה סינגלים מקסימליים כבדים על Hang Power Cleans, Trap Bar Deadlifts, Squat Barbel, Pressers ו- Chin-Ups משוקללים עם שחקני ההוקי שלי.



מלבד היתרון הפיזי הברור של כוח שיא, הרמת סינגלים כבדים מאוד מספקת גם יתרונות נפשיים. ניסיון ולהעביר משקל כבד יותר ממה שעשית אי פעם בונה ביטחון ומגדיל את הקנייה שלך עם התוכנית שאתה מפעיל. אתה לא צריך להתעלם מהחשיבות של זה.

בכל הנוגע לסיכון מוגבר לפציעות, כל מה שאגיד זה שהייתי עד לאלפי ניסיונות מקסימום של נציג אחד בחדר הכושר, ומעולם לא ראיתי מישהו נפגע כשהוא מרים משקולות מקסימליות. ברור שביצוע בטוח דורש טכניקה טובה ותכנון מסוים.

אחרי שאמרתי את זה, אני מאמין שיש כמה טקטיקות מפתח שיכולות לעזור לך לקבוע יותר יחסי ציבור מקסימליים של נציג אחד ולעשות זאת בצורה בטוחה וחכמה.



מבחן באימון

עם הספורטאים שלי, אנחנו לא קובעים יום בדיקה נפרד. פעולה זו תפחית את הזמן שיש לנו להכשרה אמיתית, כך שאני לא רואה את הטעם.

עם זאת, סינגלים כבדים מובנים בתוכנית שלנו. דוגמא לשלב חוזק מקסימלי לדחיפות בר מלכודות יכול להיראות כך:

  • שבוע 1: 3x3
  • שבוע 2: 4x2
  • שבוע 3: 4x1
  • שבוע 4: 5x1

בשבועיים הראשונים אתה מעלה מעל 90% מה -1RM שלך (מקסימום חזרות אחד) המטרה כאן היא להגדיר 3RM ו- 2RM חדשים לקראת השבוע השלישי. בהנחה שאתה מצליח לעשות זאת, מובטח למעשה 1RM חדש בשבוע 3. השבוע הרביעי והאחרון נותן לך הזדמנות נוספת לשפר את מה שעשית בפעם הקודמת. כך שיש לך שני סיכויים להגיע למקסימום חדש של חזר אחד במהלך השבועיים האחרונים של שלב זה.

הספורטאים שלי בדרך כלל הגיעו לשיאים אישיים מרובים במהלך תקופה זו. שימו לב כי מכיוון שאנו מגבילים את הסינגלים הכבדים לשבועיים בלבד, הם לא נשרפים מלהרים בעוצמה מקסימאלית.

לחמם בדרך הנכונה

לפני כמה ימים, בזמן אימונים בחדר כושר ציבורי, הייתי עד לבחור שעובר כבדות במלכודות בר דדליפט. ברור שהוא היה גדול וחזק יותר מחולדת הכושר הממוצעת שלך, אז התבוננתי בעניין רב כיצד הוא ניגש לסטים החימום שלו. הנה מה שהוא עשה:

  • 225x5
  • 315x5
  • 405x5 (שתי חזרות אחרונות עם כיפוף בעמוד השדרה ניכר)
  • 465x3 (עם צורה מכוערת ממש)

שלא במפתיע, הוא נדחס על ידי 500. המשקל לא זז מהרצפה. העייפות שהצטברה במערכות ההתחממות שלו יחד עם הטכניקה המשפילה בעוצמות גבוהות יותר לא הצליחה להצליח.

התוצאה? מערכת העצבים שלו הייתה מטוגנת עד שהגיע לניסיון המקסימלי שלו.

מה שהיה צריך לעשות במקום זה הוא לשכוח מהבדיקות המקסימליות באותו יום ולהשתמש בשבועות / חודשים הקרובים כדי לחדד את צורתו. החל ממשקלים קלים יותר, עליו להגדיל את עומסי האימונים לאורך זמן עד שהוא יחסל את 3RM או 5RM הקודמים שלו ללא כל תקלות טכניות. בהגעתי, הנה כיצד עליו להתחמם לסינגל מקסימלי:

  • סט חימום 1: 135x5
  • סט חימום 2: 225x5
  • סט חימום 3: 315x3
  • סט חימום 4: 360x2
  • סט חימום 5: 405x2
  • סט חימום 6: 440x1
  • סט חימום 7: 475x1
  • ניסיון מקסימלי של חזר אחד: 500x1 יחסי ציבור!

שורה תחתונה?

השתמש במספר ערכות חימום עם רעיונות נמוכים עם עליות משקל קטנות יותר כדי להפעיל את מערכת העצבים שלך, לשמור על עייפות במפרץ ולרסק בהצלחה מקסימום חד פעמי.

אפילו קפיצה קטנה ביחסי הציבור שלך היא עדיין יחסי ציבור

השגת שיא אישי חדש ב- Bench Press ב- 225 בחודש שעבר. האימונים שלך עברו בשלום מאז ואתה מחליט לבדוק את מקסימום החזרות החדשות שלך היום. אתה מבין שאתה טוב ל -240. אז אתה מחליט לנסות שיא אישי במשקל 15 קילו, רק כדי שהחרב יחלץ אותך אחרי שהבר יכה את הקיר הבלתי נראה 2 ס'מ מהחזה שלך.

אולי היית עייף ממשחקי סוף השבוע שעבר. אולי אתה לחוץ כי זה שבוע בחינות. תהיה הסיבה אשר תהיה, פספסת את המעלית. אם לא היית חמדן ויורה לעלייה קטנה יותר, ייתכן שלא תהיה לך.

לעתים קרובות אני רואה את הבעיה הזו עם הרבה ספורטאים צעירים שמאמינים שיחסי ציבור חדשים צריכים להיות לפחות 10 קילו מעל יחסי הציבור הקודמים שלהם מכל סיבה שהיא. זה איפה צלחות מיקרו יכול להיות מאוד שימושי. בעוד שצלחות קונבנציונליות רבות מאלצות אתכם להגדיל את המשקל על הבר ב 5 או 10 קילו בכל פעם, צלחות מיקרו מאפשרות קפיצות קטנות יותר וניתנות לניהול.

אילו היה הספורטאי הזה מעמיס 227 על הבר, סביר להניח שהוא היה מוחץ יחסי ציבור חדשים. במקרה כזה הוא יכול היה לנסות 228, 230, 232 וכו 'כל עוד אתה מרגיש שיש לך יותר במיכל. גם אם 227 היה הכי הרבה שיכולת לעשות באותו יום, יהיה לך שיא אישי חדש להראות למאמציך.

עם 240 הכושל, מיטת הספסל הטובה ביותר שלך היא עדיין 225. וניסיונות מקסימום של חזר אחד לא הצליחו להגביר את הסיכון לפציעה.

הטייק אווי?

קבע לעתים קרובות יחסי ציבור קטנים ובר השגה זה ישלח כדור שלג לרווחי כוח גדולים וללא פציעות כאשר יחזור על עצמו לאורך זמן מספיק זמן.

בחר את התרגילים הנכונים

תרגילים מסוימים בטוחים יותר מאשר אחרים, ובאילו תרגילים זה תלוי באדם. כמה גורמים המשפיעים על האם תרגיל מתאים למקסימום חזרתי אחד או לא, הוא מבנה הספורטאי, טכניקת ההרמה שלהם, מגבלות הניידות שלהם והיסטוריית הפציעות שלהם.


מהו גיל טוב להתחיל להתאמן

בחר בתנועות שלא מכות אותך ותנצח חצי קרב. לדוגמא, ספורטאי שעבר ניתוח בכתף ​​בעבר ככל הנראה לא יבצע מכנסי ספסל שטוחים עם משקולות וסנטר משוקלל כחלק מהאימונים הקבועים שלהם. אז זה הגיוני שאף מקסימום נציג יבדוק אותם על תנועות אלה.

התרחק מתרגילים מסוכנים על סמך היסטוריית הפציעות הקודמת שלך. כמו כן, אם תרגיל מסוים מכה את המפרקים שלך או שלא מרגיש נכון, גרד אותו מהרשימה שלך. כנ'ל לגבי מעלית או תנועה שבה הטכניקה שלך עשויה להיות מטלטלת - לא שווה את הסיכון רק למצוא את המקסימום של חזר אחד שלך.

וכמובן שמקסימום מסוים של חזר אחד מחייב ביצוע נכון של ספוטר או ספוטר. אחד הדברים האידיוטים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לנסות ספסל ספסל או סקוואט מקסימום ללא צורה אנושית או מכאנית כלשהי.

קרדיט צילום: South_agency / iStock

קרא עוד: