המדע של מקף 100 מטר (וכיצד ניתן יותר מהר)

הַדְרָכָה

כספורטאי מסלול לשעבר במכללה, הייתי בסדר אבל מעולם לא אלוף בתום לב.

אחרי שלמדתי יותר על אימונים, הבנתי את הסיבה שבגללה מעולם לא הייתי הבחור 'זה'. וזה יותר מסתם גנטיקה.



כספורטאי מסלול לשעבר במכללה, הייתי בסדר אבל מעולם לא אלוף בתום לב.



אחרי שלמדתי יותר על אימונים, הבנתי את הסיבה שבגללה מעולם לא הייתי הבחור 'זה'. וזה יותר מסתם גנטיקה.

חשוב ללכת מעבר לרמזים פשוטים כמו 'עיניים במסלול' ו'ברכיים למעלה '. אתה צריך להבין את המדע ולהתמקד בדברים הקטנים בֶּאֱמֶת לרוץ מהר - דבר שלא עשיתי.



המשך לקרוא כדי ללמוד על המדע של מקף 100 מטר וכיצד לשפר את המהירות שלך בעזרת טכניקה וטיפים לאימון. זכור, רומא לא נבנתה ביום, אז היה סבלני ותישבר 11 שניות תוך זמן קצר.

אל תגיע

ריצת 100 מטר היא מירוץ כולל, ולא יהיה לך דלק במיכל כשתסיים. כשאתה מאמץ את כל המאמצים שלך, זה מפתה לעשות את מה 'מרגיש' הכי חזק ולהתרחק מטכניקה מושלמת.


מספר סיבובים במשחק בייסבול

זה מתבטא לעיתים קרובות על ידי 'הגעה' או ניסיון לכסות יותר מדי אדמה בצעדיך.



המדע

מעבר לכפיפה של 90 מעלות בברך עם כף הרגל הקדמית שלך יגרום לך להתאמץ יתר על המידה. כף הרגל הקדמית שלך תספוג את המומנטום שלך קדימה ותדירות הצעד שלך תפחת ותגרום לך להאט.

זה חשוב במיוחד בשלב הכונן, כאשר גופך קרוב לקרקע. צפו בצילומי גמר מקפיצה של 100 מטר ותבחינו כי 90 אחוז מהפציעות בשריר הירך המתרחשות ב -10 עד 20 הצעדים הראשונים. למה? מכיוון שהרצים מנסים לעבור מוקדם מדי, ומעלים לחץ עודף על שריר הברך.

התיקון

הירכיים, הברכיים והקרסוליים שלך לעולם לא יחרגו מזווית של 90 מעלות. זה מאפשר שילוב מושלם של תדירות צעד ואורך צעד מבלי לוותר על הכוח. כדי לעזור להשיג זאת, צעד כלפי מטה ולא קדימה ברגל הקדמית שלך.

דורספלקס

אתה חייב להיות עגלים חזקים כי הם המפתח לכוח צעד. לעתים קרובות, ספרינטרים שוכחים את השרירים על השוק, שהם קריטיים לשמירה על דרספלקציה (כלומר, כיפוף כף הרגל לכיוון השוק) בכף הרגל מחוץ לקרקע במהלך הצעד שלך.

שוב הכל על יעילות. תנוחת כף הרגל שלך יכולה להאיץ אותך או להגביל אותך מתנועה קלה קדימה.

המדע

אם בהונותיך נשמטות, תכה תחילה את הבוהן הקרקע ו'שבב 'למסלול. תוכלו לספוג את המומנטום הקדמי, ולהגביר את הלחץ בברכיים ובקרסוליים. ספרינט ייקח הרבה יותר אנרגיה ויגרום לכם להיגמר הדלק במהלך מרוץ.


כמה זמן מצביע 3 בתיכון

כף רגל מקודדת מאפשרת לך 'לכפות' על הקרקע. הצעד שלך ירגיש כמו גלגל. יעיל, מהיר וחלק.

התיקון

באופן אישי, דרספלקציה הייתה קשה לי מאוד, ולקח לי כשנתיים לשלוט בה. עם זאת, תרגילים אלה יעזרו לך לשכלל את הטכניקה על ידי חיזוק השרירים בחלק הקדמי של השוקיים.

הבוהן מרימה

  • הניחו משקולת על כף הרגל.
  • הרם את בהונותיך באוויר כמה שיותר גבוה.
  • הורד לקרקע וחזור על מספר החזרות שצוין.
  • סטים / חזרות: 4x30 כל רגל

מאוד הולך

  • ללכת על העקבים שלך צעדים קצרים למרחק שצוין.
  • סטים / מרחק: 8x20 מטר

תאמן את החלק האחורי של גופך

הסקוואט הוא בדרך כלל התרגיל המיועד לספרינטרים. אין בזה שום דבר רע. לדעתי זה התרגיל החשוב ביותר. עם זאת, אם יש לך חוסר איזון בשרירים, ייתכן שהסקוואט אינו האפשרות הטובה ביותר - מכיוון שאתה צריך לעבוד על השרשרת האחורית שלך (כלומר, על השרירים בחלק האחורי של גופך).

המדע

יש רצף ירי שקורה בשרשרת האחורית שלך כשאתה רץ. הגלוטות שלך מתחילות את התנועה, ואז שרירי הברך שלך נרתמים, ולבסוף שרירי הגב התחתון שלך בצד הנגדי של הרגל הצורבת שלך.


שרירי סנטר אחיזה צמודים עבדו

אם glutes שלך לא פעיל, hamstrings שלך או הגב התחתון נאלצים לפצות, יצירת מתכון לפציעה.

התיקון

עבודה מסוימת דומיננטית בברכה תתקבל בברכה, אז כדאי לשלב את התנועות הללו בתוכנית המשקל הספרינטית שלך.

  • דדליפט קונבנציונאלי ורומני
  • רצועת שריר העליונה מעלה ומגד הברך תמהוני מעלה
  • תוספי מפרק הירך
  • גשרים עם גלגליים חד-רגליים

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock