האם על הספורטאים לרוץ ספרינט רוח לצורך מיזוג?

הַדְרָכָה

אני עייף. לא בגלל שהפעלתי מרווחים כל היום, אלא מכיוון שקריאת מאמר אחר מאמר של קשקוש ממוחזר וטוענת נועזות לגבי היתרונות של ספרינט רוח יכולה להיות מתישה. אם תחפש באינטרנט 'ספרינטים של רוח', יוצג בפניך מבול של מאמרים מאתרי הכושר הפופולריים ביותר, כולם דוחפים אותך להוריד את מה שאתה עושה ולבצע ריצות מרווחים אלה כדי לשפר את המהירות, ההתניה והגוף שלך. הרכב.

שיטת ריצה זו מורכבת מתקופות של ריצה מהירה ביותר ואחריהן תקופות של הליכה, ריצה או מנוחה. למרות שספרינט רוח מעניק יתרונות רבים, הם אינם השיטה המתאימה לכל אחד שרבים מאתרים טוענים שהם. הגיע הזמן לחשוב על ספרינטים של הרוח ולהבין בדיוק היכן הם משתלבים באימונים שלנו לקבלת התוצאות שאנחנו באמת רוצים.



אני עייף. לא בגלל שהפעלתי מרווחים כל היום, אלא מכיוון שקריאת מאמר אחר מאמר של קשקוש ממוחזר וטוענת נועזות לגבי היתרונות של ספרינט רוח יכולה להיות מתישה. אם תחפש באינטרנט 'ספרינט רוח', יוצג בפניך מבול של מאמרים מאתרי הכושר הפופולריים ביותר, כולם דוחפים אותך להוריד את מה שאתה עושה ולבצע ריצות אינטרוולים אלה כדי לשפר את המהירות, ההתניה והגוף שלך. הרכב.



שיטת ריצה זו מורכבת מתקופות של ריצה מהירה ביותר ואחריהן תקופות של הליכה, ריצה או מנוחה. למרות שספרינט רוח מעניק יתרונות רבים, הם אינם השיטה המתאימה לכל אחד שרבים מאתרים טוענים שהם. הגיע הזמן לחשוב על ספרינטים של הרוח ולהבין בדיוק היכן הם משתלבים באימונים שלנו לקבלת התוצאות שאנחנו באמת רוצים.

בואו נבהיר את הטענות. מכיוון שמהירות, איבוד שומן והתניה הם הסיבות השכיחות ביותר לכך שאנשים קופצים על עגלת Wind Sprints, אנו נבחן את היתרונות האמיתיים והחלופות הפוטנציאליות להשגת תוצאות טובות יותר באזורים אלה.



קָשׁוּר: מחוץ לעונה הַתנָיָה לכדורגל: מטבוליק רץ

מְהִירוּת

היל ספרינט

אלא אם כן יש לך התגלות אמצע ספרינט ותפתח את מכניקת הריצה המושלמת למחזור רגליים מהיר יותר, פשוט ביצוע סדרת ספרינטים לא ישפר משמעותית את מהירות הריצה שלך.




איך נכון לעשות דדליפט

אם הייתי אומר לך לרוץ מהר ממה שאתה יכול, אתה בטח תפטר אותי כמאמן ותציע לי להסגיר את המעילים הלבנים. העובדה היא שהשרירים שלך רגילים לירות בקצב מסוים, ובעצם יש להטעות אותם להתכווץ מהר יותר. מרווחי ספרינט פשוט היו מתרגלים מכניקה לא נכונה עד שהם נטמעים באופן קבוע בדפוס הירי שלך בשרירים, ועוזרים לך לרוץ באותה מהירות במשך תקופה ארוכה יותר לפני שהשרירים ומערכת הלב וכלי הדם שלך עייפים.

אם פיתוח מהיר הוא מה שאתה מחפש, עבוד עם מאמן כדי למצוא תחומי שיפור במכניקת הריצה שלך או הציג תרגילים המשפרים את ייצור הכוח או את קצב הירי של השרירים שלך באמצעות תרגילים מבוססי התנגדות ואימון מהיר יתר.

קָשׁוּר: איך לרוץ מהר יותר וארוך יותר

עם זאת, שינוי במשתני אימונים מסוימים בשגרה של Wind Sprint יכול לטפל ביעדים אלה ולהוביל למהירות מוגברת. ראה את התוכנית המהירה של ספרינט רוח במהירות שונה למטה:

Fly-Ins: הדגש ושיפר את מכניקת הריצה במהלך הספרינטים שלך על ידי ביצוע טיסות - כלומר, תרגילים המעודדים צורה טובה יותר במהלך גישתך לספרינט. בצע 3-4 סטים של כל וריאציה עם ריצה או דשדוש להתאוששות בדרך חזרה למצב ההתחלה.

  • ברכיים גבוהות -> ספרינט: משפר את רכיב הברך 'ברך למעלה, הבוהן למעלה' במעגל הרגליים.
  • מכה ברגל ישרה -> ספרינט: מדגיש דפוס משיכה ואופניים של שביתת כף הרגל במהלך מכניקה במהירות הגבוהה ביותר.
  • קפיצות -> ספרינט: מעודד מחזור רגליים מהיר יותר על ידי קיצור זרוע המנוף של הרגל.
  • דילוגים על כוח -> ספרינט: מתמקד בשלבי הטעינה והפריקה של כונן הברך.
  • גבול קדימה -> ספרינט: מייעל ייצור כוח לכל שביתה ברגל תוך עידוד הארכה משולשת לשלב התאוצה.
  • עליות ספרינטים: ספרינט במעלה ההר מכריח את עצמך להתמודד עם כוח תוך שמירה על תדירות הצעד שלך גבוהה, בדומה לזו של ספרינט. כדי לכסות את הקרקע הן כלפי מעלה והן קדימה, על השרירים שלך לירות בכוח גדול יותר, ולשפר צד אחד של משוואת הכוח. בצע עד 10 סטים בשילוב עם ספרינטים במורד ו -60 עד 90 שניות התאוששות, תלוי באורך הגבעה ובמידת השיפוע.
  • ספרינטים במורד ההר: ריצה במורד הוא סוג של אימון מהיר מדי שמאלץ את הרגליים שלך לרכוב במהירות לתחלופה מהירה יותר ותדירות צעד, ומשפר את רכיב המהירות של משוואת הכוח. בצע עד 10 סטים בשילוב עם עליות ספרינטים ו -60 עד 90 שניות התאוששות, תלוי באורך הגבעה ובמידת השיפוע.

הרזייה


איך ברוקולי עוזר לגוף שלך

עברנו דרך ארוכה מלחשוב שהדרך הטובה ביותר להשיל שומן היא לבצע אירובי אירובי איטי ומצב יציב, שבו אתה מבלה ארבע שעות בצפייה בסרט האהוב עליך תוך כדי הנעת גפיך על הליכון בדיוק בכדי לראות עצמך לא יושב.

קָשׁוּר: הופעת עלית עם מייק בויל: הַתנָיָה עם טמפו פועל

הטענה המקורית הייתה שרמת מאמץ זו שרפה אחוז גבוה יותר של שומן (בניגוד לפחמימות וחלבון) כמקור אנרגיה, ואילו שמירת הדופק שלך נעוצה באזורי אימון אירובי גבוהים הסתמכה על יותר מקורות אנרגיה של פחמימות. למרות שהיחס לא היה רחוק, סך הקלוריות שנשרף במהלך אירובי איטי ויציב לא היה משמעותי בתמונה הגדולה של איבוד שומן, בעוד שפעילות אירובית אינטנסיבית לא שרפה אחוז מספיק גבוה של שומן, למרות תפוקה קלורית גבוהה.

היכנסו לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). מתן אפשרות לדופק שלך לעלות ל'אזור אירובי 'ואז לטבול בחזרה ל'אזור שריפת שומנים' אפשר הוצאה קלורית גבוהה תוך הטעיה של הגוף למשוך משומן כמקור אנרגיה. בנוסף, הפעלות HIIT ייצרו EPOC לאורך זמן (צריכת פעילות גופנית לאחר חמצן), תוך שמירה על צריכת הקלוריות מוגברת במשך שעות לאחר סיום השגרה.

זה נשמע כמו win-win, אבל אימוני אינטרוולים באמצעות ספרינטים של רוח נופלים במקום השלישי ב'היררכיה של אובדן שומן 'כפי שתואר על ידי אלווין קוסגרוב בשנת 2007. אם אובדן השומן הוא המטרה שלך, גורם מספר 1 שיש לטפל בו הוא תזונה, ואחריו אימוני התנגדות הממוקדים בצמיחת שרירים רזה ובחילוף חומרים מוגבר. ברגע שמטפלים בשני אזורים אלה, שגרת מרווחים המתמקדת יותר בקצב הלב מאשר מרחק או מהירות יכולה להוות מרכיב מועיל בתכניות אימונים להפחתת שומן.

ספרינטים של רוח הם דרך טובה לאמן אזורי דופק אלה מבלי להכניס יתר על המידה את השרירים שלך כשהם מתאוששים מאימוני התנגדות. נסה את השגרה שלהלן לשריפה עתירת קלוריות ואובדן שומן נוסף כדי ללוות את תוכנית התזונה הבריאה והתנגודת המטבולית שלך:

אם אינך יודע את הדופק המרבי שלך, השתמש במחשבון דופק מקוון מקוון או הערך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220. (למשל, 220 - 25 = 195 MHR). מצא את שני אזורי הדופק העיקריים שלך לקבלת תוצאות טובות יותר על ידי הכפלת זה ב- 80-85% עבור ה- High Zone ו- 60-65% עבור אזור ההתאוששות.

הַתנָיָה

ספרינטים של רוח

כאחת המילים המוגדרות באופן הרחב ביותר בכושר, התניה הוחלה על כל דבר, החל מעיכוב עייפות לב ושרירים וכלה באימון סיבולת נפשית. כך או כך, התניה חייבת להיעשות מתוך מטרה או מטרה. עבור ספורטאים, כל סוגי ההתניות צריכים להיות מתוכננים כך שיעזרו להם לסבול יותר את הלחצים השונים הקשורים לספורט שלהם.

החדשות הטובות הן כי ספרינטים של רוח הם סוג יעיל של התניה עבור ענפי ספורט רבים. הבעיה נעוצה בגישת חותך העוגיות שרושמים לעתים קרובות מדי. ניתן לנתח כל ענף ספורט ולפרק אותו לתקופות עבודה ספציפיות ולאחריהן תקופות מנוחה. בשתי התקופות הללו ניתן למדוד ולאמן אזורי דופק.

למרות שאנשים באוכלוסייה הכללית יכולים להפיק תועלת מפשוט לזוז ולהתאמן יותר, לפעמים משתלם להזיע את הדברים הקטנים (תרתי משמע) ולהוסיף שיטה לשיגעון שלך. זה יכול להיות ספציפי כמו לחפש את יחסי העבודה למנוחה לספורט הספציפי שלך (ואפילו למיקום שלך) ולתכנן את האימונים שלך בסביבות מרווחים אלה. חשבו על המהירות בה אתם נעים בספורט שלכם, על הקצב בו הלב שלכם עולה וכמה זמן אתם נשארים בקצב הלב הזה.

כדי להתנות את הרגליים והריאות לאורך זמן רב יותר במשחק ולהתקפה מהירה מההתחלה ועד הסוף, תכנן את ספרינט הרוח שלך למרחקים ועוצמות שמגיעים לאזורי דופק דומים ולמרחק שעברו במהלך תקופות עבודה אינטנסיביות בספורט שלך.


האם יש פחמימות בקולה דיאט

אימון ספרינט לעבודה / מנוחה לדוגמא עבור MMA

זמן עבודה: 3-5 דקות

זמן מנוחה: דקה 1

יחס עבודה / מנוחה: 3: 1-5: 1)

תקופות עבודה אינן מאמץ מקסימאלי לכל אורך הדרך. הם צריכים להיות מורכבים מעוצמות משתנות עם התפרצויות נפץ קצרות וריצה תת מקסימאלית.

סטים / משך: 3-5 סטים תלוי ברמת התחרות. 3 דקות (ספרינטים של 25 יארד לסירוגין עם ריצות של 50 מטר); דקה (עבודה בתנועתיות פעילה, תרגילי נשימה או הפעלת שרירים, בתנאי שניתן להוריד את קצב הלב)

חימום דינמי יסודי צריך להקדים כל אימון של Wind Sprint, ובעקבות כל אימון צריכה להתנהל שגרת מתיחה מלאה המתייחסת לרבע הארבעים, להמסטרינג, לגלוטס, לשוקיים, למאמנים (למפשעות), לחוטפים ולדפוסי מתיחה מבוססי סיבוב.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock