מבחן הקרש הצדדי שהשפיל אותי בחיפזון

הַדְרָכָה

הליבה שלך היא יותר מסתם שרירי הבטן שלך.

הגדרות אתלטיות של 'הליבה' כוללות לעיתים קרובות שרירים לא רק בבטן, אלא גם את האגן, הירכיים, הגב התחתון, התחת והלאה.



אז למרות שחלק מהשרירים האלה עשויים להיות חזקים ויעילים מבחינה תפקודית, זה לא בהכרח אומר שיש לך 'ליבה חזקה'.


כמה קלוריות נשרפים פיתולים רוסיים

הליבה שלך היא יותר מסתם שרירי הבטן שלך.

הגדרות אתלטיות של 'הליבה' כוללות לעיתים קרובות שרירים לא רק בבטן, אלא גם את האגן, הירכיים, הגב התחתון, התחת והלאה.



אז למרות שחלק מהשרירים האלה עשויים להיות חזקים ויעילים מבחינה תפקודית, זה לא בהכרח אומר שיש לך 'ליבה חזקה'.

מבחן ה- Side Plank הוא צעד אחד שאילץ אותי להעריך מחדש את חוזק הליבה שלי:

תמיד חשבתי שיש לי גרעין חזק למדי, אבל התאמצתי להגיע ל -10 מעליות בזמן שהתכווצתי בצד שמאל במהלך הבדיקה הזו.



כשעברתי לצד ימיני, קיבלתי רק שתיים-שלוש לפני שהרגשתי שהצורה שלי מתפרקת.


איזה גודל כדורסל לתיכון

לא היה ספק בכך - הירכיים שלי לא היו חזקות במיוחד, והיה פער גדול בכוחן משמאל לימין.

ד'ר מאט סטיבנס, פיזיותרפיסט ובעלים משותף של Pure Physio (Strongsville, אוהיו), משתמש לעתים קרובות בבדיקה זו עם רצים, שכן ירכיים חלשות ו / או א-סימטריות הן גורם ידוע לפציעות ריצה .

'יש לנו הרבה רצים שנכנסים שמתלוננים על כאבי ירך לרוחב בזמן שרצים למרחקים ארוכים. אז דבר אחד שאנחנו רוצים לעשות כדי לבדוק אם יש להם חוסר איזון מימין לשמאל הוא מבחן צדדי, 'אומר סטיבנס. 'הבדיקה הולכת להיות, האם הוא יכול להרים את רגלו במשך 10 חזרות. הוא ינסה לשמור על קו ישר יפה מהקרסול עד לבית השחי. לאחר 10 חזרות הוא יחליף צד. הוא הולך להשוות איך זה מרגיש מימין לשמאל. פעמים רבות, אם אנו רואים חולשה מצד אחד, הירך ההיא תתחיל לרדת בתוך חזרות זוגיות. '

אם אתה מתקשה להשיג 10 חזרות משני הצדדים או משני הצדדים או שים לב שהירך האחת מרגישה חלשה משמעותית מהשני, 'מבחן' זה יכול לשמש כתרגיל.

אז אם אתה שם לב שצד אחד חלש מעט יותר מהצד השני, אתה יכול להשתמש במבחן זה כתרגיל ממשי. אם לעשות קשה אם עם הרגל ישרה זה קשה מאוד, אתה יכול לשנות את המידה על ידי צניחה עד הברך התחתונה, (לשמור על הרגל העליונה ישרה, ואתה פשוט הולך להרים כדי לקצר את זרוע המנוף, 'אומר סטיבנס.

אם אתה מתחיל עם הגרסה המוקטנת, השג את מטרתך להתקדם לגרסה הלא מקודדת. כוון לבצע 3 סטים של 15 משני הצדדים, ביצוע סט נוסף בצד שאתה מרגיש שהוא חלש יותר. זהו מהלך נהדר שיש בארסנל תרגילי הליבה שלך.


איך לעשות קפיצה אנכית

קרא עוד: