פשוט ויעיל: אימון בנייה המוני זה דורש רק 5 תרגילים למפגש

הַדְרָכָה

הגדלת מסת השריר היא מטרה של ספורטאים ברחבי ענפי ספורט רבים, כמו כן היא אמורה להיות. כל ספורטאי שאינו משקל (רוב ענפי הספורט) צריך לשאוף למקסם את מסת השריר כדי למקסם את הביצועים עם האימון הטוב ביותר לבניית המונים לרמת הכוח וההתאמה האישית שלהם. ספורטאים תת-מימדים ישמשו היטב על ידי מיקוד תשומת הלב בהתאמת הדיאטה שלהם ובאימונים למקסימום היפרטרופיה.


כיצד להכין תוכנית תזונה

למרבה הצער, אנשים רבים עדיין חושבים על פיצולי חלקי גוף ותרגילי בידוד בעת יצירת אימונים לבניית המונים. שיטות אלה עשויות לבנות שרירים, אך אינן עוברות לביצועי ספורט כמו גם לתרגילי מתחם בגוף מלא ולאימון כל הגוף במהלך כל אימון.



קשורים: אני מרים משקולות אבל לא מצליח לבנות שריר. מה לא בסדר?



הגדלת מסת השריר היא מטרה של ספורטאים ברחבי ענפי ספורט רבים, כמו כן היא אמורה להיות. כל ספורטאי שאינו משקל (רוב ענפי הספורט) צריך לשאוף למקסם את מסת השריר כדי למקסם את הביצועים עם האימון הטוב ביותר לבניית המונים לרמת הכוח וההתאמה האישית שלהם. ספורטאים תת-מימדים ישמשו היטב על ידי מיקוד תשומת הלב בהתאמת הדיאטה שלהם ובאימונים למקסימום היפרטרופיה.

למרבה הצער, אנשים רבים עדיין חושבים על פיצולי חלקי גוף ותרגילי בידוד בעת יצירת אימונים לבניית המונים. שיטות אלה עשויות לבנות שרירים, אך אינן עוברות לביצועי ספורט כמו גם לתרגילי מתחם בגוף מלא ולאימון כל הגוף במהלך כל אימון.



קָשׁוּר: אני מרים משקולות אבל לא יכול לבנות שְׁרִיר . מה לא בסדר?

להלן הנחיות כלליות לאימון הטוב ביותר לבניית המונים לספורטאים:

  • על הספורטאים לבצע אימוני התנגדות מספר פעמים בשבוע, ולבצע בעיקר תנועות מורכבות כמו סקוואט, דדליפיט, לחיצות, משיכות ונשיאה.
  • התדירות צריכה להיות 3-5 ימים בשבוע כדי לאפשר זמני התאוששות נכונים בין הפגישות. שלוש פעמים בשבוע זו נקודת התחלה נהדרת.
  • העוצמה צריכה להיות לפחות 60 אחוזים ולא צריכה לעלות על 80 עד 85 אחוזים כדי לאפשר נפח מספיק כדי לעורר היפרטרופיה.
  • יש להשתמש במגוון טווחי חזרות, טמפרטורות ועוצמות כדי לעורר את כמות ההיפרטרופיה המרבית.
  • מובן מאליו שתזונה והתאוששות ממלאים תפקידים קריטיים בניסיונות לבנות שרירים. הפרטים הם מחוץ לתחום של מאמר זה, אך על הספורטאים לאכול יותר קלוריות מכפי שהם שורפים כדי להוסיף מסת שריר רזה; וצריכת חלבון חייבת להיות מספקת כדי לתמוך בבניית שריר חדש. בנוסף לדיאטה, שינה נכונה היא החברה הטובה ביותר של אתלט להתאוששות ולבניית שרירים.

קָשׁוּר: 5 תיקוני אימון מהירים יותר גדילת שריר



התוכנית שלהלן כוללת סוגים שונים של תרגילים לבניית כוח ושרירים במגוון עמדות וקבוצות שרירים. מטרתו גם להגביר את היפרטרופיה של סיבי שריר מהירים ועוויתיים איטיים. רוב הספורטאים יודעים שלסיבי עוויתות מהירות יש פוטנציאל גדול ביותר לצמיחה והם החזקים ביותר, אך גם לסיבים של עוויתות איטיות יש פוטנציאל גדול לצמיחה ויכולים להועיל מאוחר במשחקים. עבודה בטמפו עם אקסצנטרי של 2 שניות ושלב קונצנטרי של 2 שניות יכולה לסייע להיפרטרופיה בסיבי שריר איטי. ניתן לבצע תרגילי בידוד לאחר תרגילים מורכבים לחיזוק קבוצות שרירים חלשות ומסייעים בהיפרטרופיה.

הערות תכנית

  • קרא את הוראות הקצב כדלקמן: אקסצנטרי, הפסקה, קונצנטרי. לדוגמה, קצב 201 פירושו 2 שניות למטה (אקסצנטרי), ללא הפסקה בתחתית ושנייה אחת למעלה (קונצנטרית).
  • עשו כמיטב יכולתכם עם הציוד הזמין. ניתן לבצע כל תרגיל במגוון כלים.
  • לא ניתנים אחוזים מדויקים. במקום זאת, הרגיש את המשקולות וכוון להגדיל או לשמור על המשקל ככל שעולה הנפח.

קָשׁוּר: מה שאתה צריך לדעת על השגת מסת שריר

יום 1 (יום שני)

יום 2 (יום רביעי)

יום 3 (יום שישי)


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock