תרגיל פשוט לתיקון יציבה גרועה במהירות

הַדְרָכָה

מה המשותף לשולחן השולחן והשולחן הממוצע שלך?

במבט ראשון, לא הרבה. הם אוכלים אחרת, הם מתאמנים אחרת והם חיים אחרת. אבל עם כל ההבדלים הללו, יש תכונה אחת מבדילה המאחדת לרוב את תפוח האדמה של הספה ואת ראש הבשר.



מדהים באיזו תדירות מרימים מפתחים יציבה לא מתפקדת ממש למרות אימון משקולות. אם כבר, השגרה שלהם מחמירה לרוב בעיות יציבה. אתה חושב שחבר'ה הנושאים כרטיס כושר יעמדו באופן אוטומטי כמו סופרמן בזכות כל השעות שהושקעו בשיפור גופם. אבל במציאות, רבים מהם מסתובבים כפוף, בדיוק כמו עמיתם הדוחף את עיפרון שלא ראה את החלק הפנימי של חדר משקל מאז החלטת השנה החדשה הכושלת הזו בשנת 1993.



מה המשותף לשולחן השולחן והשולחן הממוצע שלך?

במבט ראשון, לא הרבה. הם אוכלים אחרת, הם מתאמנים אחרת והם חיים אחרת. אבל עם כל ההבדלים הללו, ישנה תכונה ייחודית אחת המאחדת לרוב את תפוח האדמה של הספה ואת ראש הבשר - יציבה גרועה.



מדהים באיזו תדירות מרימים מפתחים יציבה לא מתפקדת ממש למרות אימון משקולות. אם כבר, השגרה שלהם מחמירה לרוב בעיות יציבה. אתה חושב שחבר'ה הנושאים כרטיס כושר יעמדו באופן אוטומטי כמו סופרמן בזכות כל השעות שהושקעו בשיפור גופם. אבל במציאות, רבים מהם מסתובבים כפוף, בדיוק כמו עמיתם הדוחף את עיפרון שלא ראה את החלק הפנימי של חדר משקל מאז החלטת השנה החדשה הכושלת הזו בשנת 1993.

חלק גדול מהבעיה היא שחולדת הכושר הממוצעת מתמקדת בעיקר בשרירי המראה ולא בשרירים בגב גופם, והם גם מבלים שעות רבות מחוץ לחדר הכושר שפופים מעל מחשב נייד, טלפון חכם או היגוי. גלגל (בדיוק כמו כמעט כל אדם מודרני). יציבה רעה הפכה באמת למגיפה, ואף משפיעה על אנשים 'צעירים' ו'פעילים '.


איך לשפר כוח ועוצמה

אם אתה מרים משקולות לבניית שרירים, זה הגיוני לפתח את החלק הקדמי והאחורי של המסגרת שלך. זה נקרא פיתוח גוף מסיבה כלשהי. המטרה היא לשפר את חוזק וגודל השרירים בכל גופך, ולא רק את השרירים שאתה רואה במראה. איך אתה עושה את זה?



בתור התחלה, עליכם לאזן את עבודת החזה והזרוע עם תנועות משיכה אופקיות כמו שורות כבל יושבות ושורות משקולות עם זרוע אחת. ובכל זאת, יש סיכוי טוב שהחתנים שלך ישתלטו עליהם בתרגילים האלה. זה לא רע מטבעו, אבל לעתים קרובות זה משאיר את המעוינים (השרירים הממוקמים בגב העליון העליון) לא מפותחים. למה זה צריך להיות חשוב?

מכיוון שהמעוינים אחראים על תנוחת הגב העליון, הצוואר והראש. הם ממלאים תפקיד מפתח לאורך החיים בכתף, מכיוון שהם מושכים את כתפיכם לאחור במקום לתת להם להתכופף קדימה. בנוסף, גב עליון חזק עוזר לך לשמור על מצב חזק בעת העברת משקל כבד במעליות גדולות כמו ה- Bench Press.

כדי להגביר את התפתחות הגב העליון באמצעך ולעבור בדרך ליציבה טובה יותר, בדוק את הווריאציה הזו של Face Pull שקלטתי ממאמן הכוח הקנדי המנוח צ'רלס פוליקווין. זה 'קל' בכך שהוא משתמש בציוד נפוץ מאוד ואינו טכני יתר על המידה, אך הוא בהחלט יעשן את המעוינים שלך!

המשיכה ליציבה טובה יותר

  1. תבחר אוֹר מִשׁקָל. משהו שבדרך כלל תוכלו לעשות לפחות 20 חזרות.
  2. השתמש באחיזה מוגזמת (overhand). כשהגב זקוף ומשתמש באפס מומנטום, משוך את מרכז החבל מעט כלפי מעלה לכיוון הפנים שלך.
  3. סחטו את השכמות עד כמה שניתן. משיכת כתפיים כלפי מעלה היא דפוס פיצוי שכיח אצל מרימים עם מעוינים חלשים, לכן התמקדו בכיווץ המעוינים בזמן שאתם שומרים על הכתפיים. אתה לא רוצה שהמלכודות העליונות שלך ישתלטו.
  4. טווח תנועה מלא חיוני כאן. משוך את החבל עד שהזווית בין שריר הזרוע הידיים שלך ונסגרת. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות בקו אחד עם האוזניים שלך כשמסתכלים מהצד.
  5. החזק את המיקום הזה למשך 6 שניות תוך כדי התקשרות עם המעוינים שלך. תחתון תחת שליטה.
  6. בנה עד 3-4 סטים של 8-10 חזרות. המעוינים שלך ישרפו כמו פעם לא על ידי הסט הסופי ההוא!

בטח ראית בעבר פנים מושך. אז מה הופך את הווריאציה הזו להרבה יותר טובה לשיפור היציבה? הרבה פעמים, אתלטים הופכים את משיכת החבל העומד למתיחת אגו על ידי שימוש במומנטום שנוצר על ידי הירכיים והרגליים כדי להזיז עומסים הולכים וגוברים. זה מכה את המטרה, שכן Face Pulls הם תרגיל אביזר שנועד לתקן חוסר איזון בשרירים באמצעות נפחים גבוהים יותר וזמן ממושך במתח.

עם זאת, אני לא יכול להדגיש מספיק את החשיבות של צורה קפדנית במשיכות פנים יושבות. אל תערמו את המשקולות בערימת הכבלים, והמנעו מלהשתמש במומנטום לגוף כדי להעלות את המשקל. כשאתה בספק, הפוך קל יותר. התמקדו בחיבור מוח-שריר חזק. ככה תביא את המעוינים שלך לרחרח ותקן את היציבה הרעה שלך.

קרדיט צילום: undrey / iStock

קרא עוד: