הדרך הפשוטה שכולם מבריחים את הדחיפות של התלת ראשי

הַדְרָכָה

Push-Down של טריספ הם אחד התרגילים הראשונים שרוב המרימים לומדים, ומסיבה טובה. בין אם אתה מבצע אותם עם מוט או חבל, Pushdownsâ נקרא לעיתים קרובות Tricep Extensionsâ ???? מספק משאבה רצינית, ועוזרת לך לבנות שרירים בולטים לאורך החלק האחורי של הידיים.

כלומר, כמובן, אם אתה מבצע את המהלך נכון. ומה אנשים רבים חושבים שהיא הדרך הנכונה לעשות פושדאונס בעמידה נוקשה וזקופה, אוחזים במוט (או בחבל) במרפקים מכופפים, ושומרים על המרפקים המוצמדים לצידי פלג גוף עליון? לא נכון בכלל. למעשה, ביצוע Pushdowns באופן זה אינו מצליח לפגוע בקטע שלם של התלת ראשי.



Push-Down של טריספ הם אחד התרגילים הראשונים שרוב המרימים לומדים, ומסיבה טובה. בין אם אתה מבצע אותם עם מוט או חבל, Pushdowns - המכונה לעתים קרובות Extensions Tricep - מספקים משאבה רצינית ומסייעת לך לבנות שרירים בולטים לאורך החלק האחורי של הידיים.



כלומר, כמובן, אם אתה מבצע את המהלך נכון. ואיזה המון אנשים לַחשׁוֹב היא הדרך הנכונה לעשות Pushdowns - עמידה נוקשה וזקופה, אחיזה במוט (או בחבל) במרפקים כפופים, ושמירה על המרפקים המוצמדים לצידי פלג הגוף העליון - אינה נכונה כלל. למעשה, ביצוע Pushdowns באופן זה אינו מצליח לפגוע בקטע שלם של התלת ראשי.


איך אתה משתפר בכדורסל

כדי להבין מדוע, עליך לדעת מעט על אנטומיה של התלת ראשי. זה אולי נשמע משעמם, אבל תשמע אותנו.



התלת ראשי מורכב משלושה מרכיבים המכונים ראשים. ה ראש מדיאלי ו ראש רוחבי חברו מעצם הזרוע העליונה לאמה והאריכו את המרפק. ה ראש ארוך עובר מצידה האחורי של השכמה אל הזרוע. זה עוזר לשני הראשים האחרים להאריך את המרפק וגם מאריך את הכתף, המתרחשת כשאתה מושך את הזרוע ישר כלפי מטה.

אנטומיה תלת ראשי

כשאנשים מבצעים טריספס פולדאון בעמידה זקופה, הם אינם מצליחים לבצע את הפונקציה המאריכה את הכתף של הראש הארוך.



'כולם הולכים על מכונת הנפתחת החבלים, נועלים את מרפקיהם לצדדים והולכים לעיר', אומר ד'ר ג'ון רוסין, מאמן כוח והתניה, פיזיותרפיסט ומחבר הספר תוכנית אימונים לתפקוד היפרטרופיה . 'זו לא הדרך הכי משתלמת לאמן את התלת ראשי.'

קָשׁוּר : שנה את הפוקוס שלך תוך כדי הרמה כדי להגביר את הכוח

באמצעות גישה זו אתה משאיר שליש מהשריר - הראש הארוך - מחוץ לתנועה. להחמיר את המצב, הראש הארוך הוא ללא ספק החלק החשוב ביותר בתלת-ראשי. לא רק שאימון הראש הארוך מוסיף גודל רציני לגב הכתף, אלא גם מגביר את יציבות הכתף. אז על ידי השמטת הראש הארוך מהפושדאון שלך, אתה מפסיד את היתרונות של גודל ומניעת פציעות.

רוסין מסביר שכדי לאמן נכון את התלת ראשי, אתה צריך לעבוד עליהם באמצעות טווח תנועה מלא - בדיוק כמו שאתה עושה עם כל קבוצת שרירים אחרת. והטריק לגרום לראש הארוך להיות מעורב בפושדאון של טריספ הוא די פשוט: פשוט הטה את פלג הגוף העליון קדימה בזווית של 30-40 מעלות במקום לעמוד ישר.

ממצב זה, אחז במוט או בחבל כפי שהיית עושה בדרך כלל ומשוך אותו כלפי מטה עד שזרועך העליונה יוצרת זווית של 90 מעלות לצדדיך. זו עמדת ההתחלה שלך. משם, הסיע את זרועותיך למטה עד שכל זרועך מאונכת לרצפה. זה החלק התחתון של הנציג.

רזה קדימה עשוי לגרום לך לחשוב שאתה בוגד. נראה שאתה מכניס את הגב למהלך. אבל מה שאתה באמת עושה הוא לאפשר לשלושת הראשים בתלת ראשי התנועה שלך לעבור את טווחי התנועה המלאים שלהם, כולל אותה תנועה ממושכת לכתף של הראש הארוך.

קָשׁוּר : טכניקת מתיחה המגדילה את גודל השריר

'כשהמשקל מעלה אותך, לא רק שהמרפק שלך יתכופף, אלא גם הכתף שלך תתקדם ותתכופף ותביא לחץ דרך הראש הארוך של התלת ראשי,' מסביר רוסין. 'ואז כשאתה עובר, אתה הולך ליזום עם הארכה במפרק הכתף כדי לקבל טווח תנועה מלא בכל קבוצת התלת ראשי.'

בסרטון שלמעלה תוכלו לצפות ברוסין מדגים את הטכניקה בפוש דאון של הלהקה.

תפיסה זו חלה על כל תרגיל הארכת תלת ראשי. לדוגמא, כדי לעסוק בצורה יעילה יותר בראש הארוך של התלת ראשי, אתה יכול לבצע מגרדות גולגולת על ספסל ירידה או לאפשר לזרועות העליונות שלך לזוז מעט לאחור בזמן שאתה מוריד את המשקל, במקום לשמור אותם בניצב לקרקע.

'אם אתה משלב הארכת כתפיים וכיפוף בעבודה בתלת ראשי ישיר, זה יעבוד טוב מאוד', מוסיף רוסין.


הגיל הטוב ביותר להתחיל אימוני משקולות

כדי לבנות תלת ראשי גדול וחזק יותר, רוסין ממליץ לבצע בין 8 ל -12 חזרות. יישר את זרועותיך באופן נפיץ כדי לדחוף את המשקל כלפי מטה, ולשלוט בו בדרך למעלה מעל שתי שניות. באופן אידיאלי, כל סט צריך להימשך כ30 עד 40 שניות.

קָשׁוּר : בנה זרועות ענק עם אימונים להגבלת זרימת דם


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock