הדרך הפשוטה ביותר לדעת מתי כדאי להוסיף משקל רב יותר לאימון

הַדְרָכָה

כדי להשיג רווחים, עליך להגדיל בהדרגה את הקושי באימונים שלך. ככל שהאימונים שלך יתקשו, השרירים שלך יגדלו ויתחזקו.

זה הרעיון של עומס יתר פרוגרסיבי. תרגילים חייבים להפעיל לחץ נוסף על השרירים שלך, על ידי הרמת משקל רב יותר או ביצוע חזרות רבות יותר. עם הזמן השרירים שלך מסתגלים למתח ועליך שוב להגביר את המשקל או את החזרות. זהו סמן ההתקדמות.



כדי להשיג רווחים, עליך להגדיל בהדרגה את הקושי באימונים שלך. ככל שהאימונים שלך יתקשו, השרירים שלך יגדלו ויתחזקו.



זה הרעיון של עומס יתר פרוגרסיבי. תרגילים חייבים להפעיל לחץ נוסף על השרירים שלך, על ידי הרמת משקל רב יותר או ביצוע חזרות רבות יותר. עם הזמן השרירים שלך מסתגלים למתח ועליך שוב להגביר את המשקל או את החזרות. זהו סמן ההתקדמות.

קָשׁוּר: 7 מיתוסים מגוחכים של Broscience אתה צריך להפסיק להאמין מיד



עם זאת, עומס יתר מתקדם יכול להיות מעט מסובך. התאמות אחוזי משקל, סוגי פעילות גופנית ותכניות התקדמות מותירות בדרך כלל למאמני כוח או מרימי הארדקור. מלבד הניסיון להעלות משקל רב יותר בכמה תרגילים, יתכן שלא תשקיע מחשבה רבה בהיבט זה של האימון שלך. וזו הסיבה מספר אחת לתוצאות גרועות. אם לא תאתגר את גופך ללא הרף, לעולם לא תצליח להתקדם.


7 רגל 7 בן 15

למרבה המזל, יש פיתרון פשוט. למערכת הבאה מובנה עומס יתר פרוגרסיבי, כך שהיא למעשה מבטיחה שתשיג רווחים. כל שעליך לעשות הוא להתחרות בעצמך בכל שבוע.

להלן חמישה שלבים לדעת מתי כדאי להוסיף משקל נוסף לתרגיל:



שלב 1: בחר נפח

בחר נפח

לא, אנחנו לא מדברים על עוצמת הקול של המוסיקה שלך. נפח בהקשר זה מתייחס למספר הסטים והחזרות שאתה מבצע בתרגיל - או שזה יכול להיות כמות העבודה הכוללת שאתה עושה באימון שלם.

עם אימוני כוח, תשתלב באחת משתי קטגוריות כלליות:

  • היפרטרופיה (בניית שרירים), הדורשת נפח גבוה בינוני - 3 או 4 סטים של 8 עד 12 חזרות.


    תמונות הספורט המתוזמנות ביותר

  • אימוני כוח וכוח, הכוללים בדרך כלל 3 עד 6 סטים של 1 עד 6 חזרות. המספר המדויק תלוי עם מי אתה מדבר וסגנון האימונים שלהם. כדי לשמור על דברים פשוטים, אנו מעדיפים בדרך כלל 4-6 סטים של 3-6 חזרות.

לשלבים הבאים, נניח שאתה מנסה לעשות 3 סטים של 8 חזרות.

שלב 2: בחר משקל

בחר משקל

בחירת המשקל שתעלה תחילה דורשת מעט תחושה. אם אתה מתחיל, עדיף להתחיל ממשקל קל או אפילו ממשקל גופך.

עבור הסט הראשון, אתה אמור להיות מסוגל לבצע את מספר החזרות שצוין. החזרות הסופיות צריכות להיות מאתגרות, אך אתה אמור להיות מסוגל לשמור על טכניקה מושלמת.

עבור הערכות הנותרות, נסה לעשות כמה שיותר חזרות. יש סיכוי טוב שלא תצליח להשלים את מלוא החזרות, אבל זה בסדר. תרשים האימונים שלך עשוי להיראות כך: 1x8, 1x6, 1x4. מכיוון שהיעד שלך הוא 3x8, החמצת 6 חזרות בסך הכל. זה נותן לך מקום לצמוח באימון הבא שלך.

שלב 3: רשום את התוצאות שלך

כתוב את התוצאות שלך

זה קריטי בהחלט. על כל תרגיל שתבצע, עליך לרשום כמה סטים וחזרות שעשית ובאיזה משקל. אתה עשוי לחשוב שתזכור את המידע הזה, אבל קשה להיזכר בכל דבר שעשית עד לפני שבוע. אל תמכור את עצמך קצר; עקוב אחר האימונים שלך ורשום את המספרים שלך כדי להבטיח שאתה מתקדם.

קָשׁוּר: עשרת הטעויות הטובות ביותר שעושים הספורטאים באימונים שלהם

שלב 4: בצעו יותר חזרות בכל אימון

בפעם הבאה שתבצע תרגיל, נסה לעשות יותר חזרות ממה שעשית בשבוע שעבר. גם אם אתה עושה רק עוד נציג אחד, זה אומר שהשרירים שלך התחזקו והצליחו לעשות יותר עבודה.


כמה זמן הוא משחק בייסבול ממוצע

תחשוב על זה כעל תחרות עם עצמך. אתה מנסה לנצח את הגרסה של עצמך בשבוע שעבר. המשך לעשות זאת בכל תרגיל עד שתוכל להשלים כל נציג שצוין עם המשקל המקורי. רק לאחר שתגיע לנקודה זו, תוכל לעבור לשלב 5.

שלב 5: הגדל את המשקל

עכשיו הגיע הזמן להגדיל את כמות המשקל. לתרגילי פלג גוף עליון, נסו להוסיף חמישה קילו. לתנועות בפלג גוף תחתון יש להוסיף 10 קילו. ברגע שתעלו במשקל תחילה תחמיצו שוב כמה חזרות, מה שמציע מקום להתקדמות.

למרות שאנו מתמקדים בתרגילי כוח, ניתן להחיל מערכת דומה גם על תרגילי משקל גוף, על מהלכי ליבה ואפילו על עבודת התניה. הגדירו לעצמכם יעד אתגר ונסו להשיג זאת בכל שבוע, תמיד עשו זאת טוב יותר מהמאמץ הקודם שלכם. ברגע שתגיע ליעד שלך, הגיע הזמן להגדיר מטרה קשה יותר.

קָשׁוּר: 13 אתגרי כושר שיהרסו אותך


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock