החלפת קטלבל עם רגל אחת היא התרגיל החשוב ביותר שאתה לא עושה

הַדְרָכָה

שיפור בתפקוד כף הרגל, הקרסול והירך הוא משהו שאני עובד עליו די הרבה עם הספורטאים והלקוחות שלי. תרגיל אחד שאני משתמש בו באופן עקבי לשם כך הוא החלפת קטלבל עם רגל אחת.

צפה: Kettlebell חד רגליים RDL עם דרו בריס



שיפור בתפקוד כף הרגל, הקרסול והירך הוא משהו שאני עובד עליו די הרבה עם הספורטאים והלקוחות שלי. תרגיל אחד שאני משתמש בו באופן עקבי לשם כך הוא החלפת קטלבל עם רגל אחת.



שעון: Kettlebell Single-Leg RDL With Drew Brees

תופעה שכיחה ששמתי לב אליה במהלך השנים היא שאזורים של חוסר תפקוד, במיוחד בפלג הגוף התחתון, קשורים זה לזה, מכיוון שכל אחד מהם משפיע על האחר. לדוגמא, אם כפות הרגליים והקרסוליים אינן מתפקדות כראוי, הדבר משפיע על דפוסי ההפעלה בכל השרירים המקיפים את הירכיים והברכיים. ההפך הוא הנכון. אם הירכיים אינן פועלות כראוי, הדבר מקדם תפקוד לקוי של השרירים סביב הברכיים, הרגליים והקרסוליים.



החיסרון בתגובת שרשרת עצבית-שרירית זו הוא ששיפור בתחום אחד נוטה להשפיע לטובה על כל האחרים. לדוגמה, אימן את כפות הרגליים והקרסוליים לירי כראוי, ורוב הבעיות בברכיים, בירכיים, בגב התחתון ובליבה נוטות להשתפר במידה רבה אם לא לפתור את עצמן לחלוטין. באופן דומה, כאשר אתה משפר את תפקוד הירך, עליך להבחין בהשפעה כמעט מיידית על התפקוד בכל שאר הגפיים.

כאן נכנסת החלפת קטלבל עם רגל אחת. גיליתי שהיא יעילה ביותר לשיפור תפקוד הגוף התחתון, יישור והפעלת שרירים מהרגליים ועד הירכיים. למעשה, זה היה דבר שפיתחתי מתוך כורח טהור לאחר שהייתי עד למספר גדול של ספורטאים שהציגו סוגים שונים של כשלים בכפות הרגליים והקרסוליים שהמיטו הרס על שאר גופם, במיוחד בברכיים, בירכיים ובגב התחתון.

לפני שנצלול למספר וריאציות של התרגיל, בואו נדון בכמה מרכיבים עיקריים של החלפת הקטלבל עם רגל אחת, כמו גם מה הופך אותו ליעיל כל כך.



התרגיל

בזמן שאתה מחזיק קומקום פעמיים ביד אחת, איזון על רגל אחת, החלף את הפעמון לזרוע הנגדית ושמור על גופך מיושר מכף רגל ועד ראש. החזיקו כל עמדה 3-5 שניות (או כל עוד לוקח לייצב את כל הצדדים במלואם) לפני שאתם מחליפים שוב את המשקל. בצע 8-12 החלפות (4-6 החלפות לכל זרוע בכל רגל) לפני שתעבור לרגל השנייה.


ספורט לשחק בתיכון

קָשׁוּר: 5 תרגילי הקטלבל הטובים ביותר לבניית כוח נפץ

יתרונות

1. עובד לכל סוגי המחסור בכף הרגל, בקרסול ובירך

אחת התכונות הנהדרות של החלפת קטלבל עם רגל אחת היא שהיא יעילה לשיפור כמעט כל צורות של ליקויים בכף הרגל, בקרסול ובירך. כשאתה אוחז בצורה דו-צדדית (אותה זרוע, אותה רגל), הקרסוליים שלך צריכים לספק תמיכה נגד סובלנות ככל שאתה מתנגד לכוחות שונים שרוצים להוציא את הירך והברך החוצה לרוחב. כאשר אתה מחזיק את המשקל בצורה מנוגדת (מנוגדת לזרוע ולרגל), זה הופך את התנועה לתרגיל נגד פרונציה בו עליך להימנע מקריסת ולגוס סביב הקרסוליים, הברכיים והירכיים. בין אם אתה נוטה לסובינציה או פרונציה של הקרסוליים והרגליים - או אם אתה מציג סוג כלשהו של ולגוס או קריסת ברכיים וירכיים שונות - ישנם מעט חסרים בפלג הגוף התחתון שתרגיל זה אינו מתייחס אליו.

2. משפר את היישור מכף רגל ועד ראש

לרוב הספורטאים יש יישור גוף גרוע מאוד, ולעתים קרובות מציגים לפחות כמה אזורים שיש לטפל בהם. ההחלפה מכריחה את כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים, הכתפיים והראש להתיישר כראוי, לא רק עם הסביבה אלא יחסית זה לזה. כל דבר מלבד יישור נכון מכף רגל ועד ראש גורם לאובדן איזון מיידי.

קָשׁוּר: כיצד לתקן תנוחת ראש קדימה

3. משפר את יציבות הגוף המלא

ה- Swap הוא אחד התרגילים הגדולים ביותר לשיפור קשיחות, יציבות, אטימות ושליטה מוטורית בכל הגוף. מלבד שיפור ייצור הכוח ותפוקת הכוח, הוא מלמד את הספורטאים כיצד לספוג כוח, ובכך לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעה


מהי אומנויות הלחימה היעילות ביותר

4. מבטל דליפות אנרגיה

לרוב הספורטאים יש אזורים רבים של דליפות אנרגיה בכל גופם, כאשר הרגליים, הקרסוליים, הירכיים והליבה הם הנפוצים ביותר. עם החלפת KB Single-Leg KB, כל דליפת אנרגיה נחשפת במהירות, מכיוון שיש אובדן איזון כמעט מיידי. למד לייצב ולשמור על יישור אופטימלי תוך כדי החלפה מצד לצד, וצפה בהדלפות אנרגיה נעלמות בהדרגה.

5. מקדם אנטי-סיבוב, כיפוף אנטי-רוחבי וייצוב ליבה

מלבד היותו תרגיל מדהים לחיזוק כפות הרגליים, הקרסוליים והירכיים, ה- Single-Leg KB Swap הוא תנועה יעילה להפליא לשיפור ייצוב הליבה. למעשה, התנועה מרגישה דומה מאוד למזוודה נושאת, שהיא אחת התרגילים היעילים ביותר למיקוד הליבה. בכל פעם שאתה מחליף את העומס, אתה מתנגד לסיבוב עמוד השדרה, מה שהופך את התנועה ליציבות סיבובית אפקטיבית ביותר, כיפוף אנטי-רוחבי ופעילות גופנית נגד סיבוב.

קָשׁוּר: 15 תרגילי חיזוק ליבה לספורטאים

6. משפר את היציבה ואת יישור עמוד השדרה

בפעם הראשונה שאתה מציג החלפת KB רגל אחת לשגרת האימונים שלך ושל הספורטאים שלך, תבחין בשיפור מיידי ביציבה וביישור עמוד השדרה. התנועה דורשת מיקום נכון של עמוד השדרה, מכיוון שמכניקת יציבה לקויה כמעט ולא מאפשרת לייצב.

7. מלמד ריכוז נפשי

אולי ההיבט הקשה ביותר בהחלפת KB Single-Leg KB הוא מידת המיקוד הנפשי והריכוז הנחוצים לביצועו בהצלחה. אם אינך מעורב נפשית, לא תוכל לאזן ולייצב את גופך תוך כדי החלפת העומס. בעיקרו של דבר, כל דבר שאינו ממוקד כמו ג'די יביא לניסיון כושל.

8. קל לאימון

החלפת קטלבל עם רגל אחת היא אחד התרגילים הפשוטים ביותר לאימון, מה שהופך אותו לתורם מאוד לקבוצות גדולות של ספורטאים, כמו גם אימונים אישיים. התרגיל עצמו מספק את רוב המשוב הדרוש לספורטאי. אם התנועה תהיה מרושלת, יהיה אובדן שיווי משקל.

9. מודעות גופנית ופרופריוספציה משופרת

לימוד ספורטאים להיות מודעים לגופם ולהתאים למשוב הפרופריוצפטיבי של שריריהם יכול להיות מאתגר ביותר. החלפת KB Single-Leg KB היא תרגיל מדהים להוראת מודעות לגוף, מכיוון שהאתלט נאלץ לטפל בכל ההיבטים של מיצוב הגוף על מנת להשלים את התנועה בהצלחה.

10. מאוד תכליתי

החלפת KB Single-Leg KB היא תנועה רב-תכליתית המאפשרת שינויים וריאציות רבים, המותאמים אישית לכל תרחיש או יעד אימון. להלן כמה מהווריאציות האהובות עליי להחלפה.

וריאציות

החלפת קטלבל עם רגל אחת

זו הווריאציה המהותית ביותר. למרות שניתן לבצע זאת עם צלחות משקל בסגנון אחיזת ברזל או אפילו משקולות, קטלנים נוטים להרגיש הכי טבעיים.

החלפה מהירה של רגל אחת

זוהי וריאציה פשוטה אך מתקדמת. המפתח הוא ביצוע המסירה במהירות, מה שמאלץ את השרירים להידלק ולהתייצב במהירות. זה משפר את קצב התפתחות הייצוב (RSD) כמו גם את הייצוב התגובתי, שניהם יכולות ביומוטוריות קריטיות שעל כל ספורטאי להחזיק.

בוהט טאץ 'סטייד להחזיק קטלבל להחלפה


כמה קילוגרמים של אוכל לאדם ליום

עבור חלק מהאתלטים - במיוחד אלה עם קרסוליים חלשים ורמות קשות יותר של תפקוד לקוי - ההחלפה הרגילה של רגל אחת יכולה להיות קשה מדי לעתים קרובות. וריאציית ההצעדה למגע הבוהן היא רגרסיה מצוינת שכמעט כל הספורטאים בכל הרמות יכולים לבצע. זו גם תנועה מצוינת ללמד אנשים לשמור על כפות הרגליים והירכיים זה לזה (מרכיב קריטי בהליכה נכונה, ריצה, ספרינט ומכניקת הליכה כוללת). הנה כמה משחקני הכדורגל שלי שמדגימים את התנועה.

ריאה איזומטרית אקסצנטרית עם החלפת קטלבל

ריאות הן אחד התרגילים המועילים ביותר לשיפור תפקוד הגוף התחתון, לא רק דרך השרירים הגדולים יותר סביב הירכיים והברכיים אלא גם בשרירים הקטנים יותר סביב כפות הרגליים, הקרסוליים והבהונות. הוסיפו אלמנט משמעותי של יציבות כמו החלפת קטלבל, ותגדילו מאוד את הדרישות לשרירים המעורבים. ביד קטלנית ביד אחת, הנמיך את עצמך לאט לאט אל תוך השעיה והשהה תוך כדי החלפה חלקה של הקטלון קדימה ואחורה (מתחת לרגליים) מזרוע לזרוע. כבונוס, תבצע איזומטרי אקסצנטרי (השהה במצב אקסצנטרי או מתוח) תוך החזקת קרקעית לונג. איזומטריה אקסצנטרית היא מהסוגים המועילים ביותר של התכווצויות שרירים לשיפור תנועתיות, יציבות, חוזק, גודל ותפקוד שרירים כללי.

החלפת RDL עם רגל אחת

החלפת הדדליפט הרומנית חד-רגלית היא תרגיל מדהים לשיפור תנועתיות ויציבות תנוחת ציר הירך. כל שעליך לעשות הוא לבצע RDL יחיד רגל והחלפה תוך החזקת המיקום האיזומטרי האקסצנטרי. רק היו מוכנים להתמודד עם כוויה רצינית בשרירים ובגינסטרים, כמו גם בכפות הרגליים והקרסוליים.

החלפת פגוש פגוש

החלפת צלחות הפגוש היא אחת הווריאציות החביבות עלי. זה מטפל בו זמנית בגירעונות כוח באחיזה בידיים וברגליים ובקרסוליים. בנוסף, יש לו השפעה מיידית על שיפור שיווי המשקל והיציבות, מכיוון שההפעלה המוגברת של הידיים והאצבעות מייצרת פוטנציאל הפעלה במקביל (CAP). תופעת CAP מתארת ​​תרחיש שבו הפעלת השרירים הקטנים ביותר בגפיים מגבירה את הדחף העצבי בכל הגוף, כולל הפעלת הליבה, מייצבי עמוד השדרה, כתפיים, ירכיים ושרירים אחרים. כתוצאה מכך, יש איזון משופר ובקרה מוטורית עקב הפעלה מוגברת של מייצבים, כמו גם ירידה מיידית בדליפות אנרגיה.

סקוואט והחלפה בולגרית איזומטרית אקסצנטרית

ההחלפה הבולגרית היא אולי הכואבת ביותר אך גם אחת הווריאציות המועילות ביותר של ההחלפה. כל שעליך לעשות הוא לבצע סקוואט בולגרי איזומטרי אקסצנטרי והחזק בעמדה זו תוך העברת המשקל בין הרגליים. זהו גם אחד התרגילים היעילים ביותר לשיפור הניידות והיציבות בו זמנית בגפיים התחתונות. אתה בעצם נאלץ לייצב את פלג הגוף התחתון ואת הליבה בזמן שהשרירים שמסביב מתכווצים במצב מתוח ועמוס. הצריבה המשמעותית שהיא יוצרת מתגברת רק על ידי ההשפעה האדירה שיש לה על ביצועים אתלטיים ותפקוד שרירים.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock