טעות סקוואט עם רגל אחת המפרקת את גופך

הַדְרָכָה

סקוואט רגל אחת (aka Pistol Squat) צבר פופולריות בשנים האחרונות ככל שגדל השימוש באימונים חד צדדיים. אין ספק כי סקוואט יחיד של רגליים מבוצעת היטב הוא תצוגת כושר מרשימה, אך ככל שהתנועה נפוצה יותר, האיכות האופיינית של המהלך פחתה. אנשים אוהבים לדבר על החשיבות של התעמקות בסקוואט, ובוודאי שיש לזה זכות. אך כאשר אנו נותנים עדיפות לעומק מעל לכל דבר אחר, זה יכול ליצור כמה נושאים רציניים - במיוחד עם תנועות כמו סקוואט רגל אחת.

במאמר שלי, 'מהו טווח תנועה, ולמה זה כל כך חשוב?', אני דן בחשיבות של קבלת טווח תנועה מלא בתרגילים שלך. שימוש בטווח תנועה גדול יותר יגדיל את העבודה הכוללת תוך הפחתת העומס על הגוף, יגביר את הגמישות והתנועתיות, ויפחית את הסיכון הכללי לפציעה. עם זאת, כפי שדנתי במאמר זה, טווח תנועה גדול יותר לא תמיד טוב יותר. יש לבצע תרגיל עד לטווח הגדול ביותר שהאתלט יכול ללכת (שהם בהמלצות התנועה) תוך שמירה על צורה.



סקוואט עם רגל אחת הוא דוגמה מצוינת לשבירת צורות ככל שאתה נכנס עמוק יותר לטווח זה. אני רואה ששתי נושאים גדולים לעיתים קרובות נוצרים מכך - האחד קשור למשהו שנקרא 'קריצה בתחת', והשני ליישור עמוד השדרה. בואו נשבר את שנינו ונספק תיקונים לכל אחד מהם.



סקוואט רגל אחת (aka Pistol Squat) צבר פופולריות בשנים האחרונות ככל שגדל השימוש באימונים חד צדדיים. אין ספק כי סקוואט יחיד של רגליים מבוצעת היטב הוא תצוגת כושר מרשימה, אך ככל שהתנועה נפוצה יותר, האיכות האופיינית של המהלך פחתה. אנשים אוהבים לדבר על החשיבות של התעמקות בסקוואט, ובוודאי שיש לזה זכות. אך כאשר אנו נותנים עדיפות לעומק מעל לכל דבר אחר, הוא יכול ליצור כמה נושאים רציניים - במיוחד עם תנועות כמו סקוואט רגל אחת.

במאמר שלי, 'מהו טווח תנועה ולמה זה כל כך חשוב?' , אני דן בחשיבות של קבלת טווח תנועה מלא על התרגילים שלך. שימוש בטווח תנועה גדול יותר יגדיל את העבודה הכוללת תוך הפחתת העומס על הגוף, יגביר את הגמישות והתנועתיות, ויפחית את הסיכון הכללי לפציעה. עם זאת, כפי שדנתי במאמר זה, טווח תנועה גדול יותר לא תמיד טוב יותר. יש לבצע תרגיל עד לטווח הגדול ביותר שהאתלט יכול ללכת (שהם בהמלצות התנועה) תוך שמירה על צורה.



סקוואט עם רגל אחת הוא דוגמה מצוינת לשבירת צורות ככל שאתה נכנס עמוק יותר לטווח זה. אני רואה ששני נושאים גדולים מתעוררים מכך לעתים קרובות - האחד קשור למשהו שנקרא 'קריצת קת', והשני ליישור עמוד השדרה. בואו נשבר את שנינו ונספק תיקונים לכל אחד מהם.

טעות 1: Butt Wink

באט ווינק מתאר שגיאה במצב האגן בתחתית סקוואט עמוק. בקריצה התחתית, האגן מתהפך כלפי מעלה בתחתית הגוץ ואז, כשהאדם קם, הוא חוזר לנייטרלי. הבעיה בשגיאה זו היא שהגוף הוא שרשרת אחת, ושינוי זה בתנוחת האגן מפעיל עומס משמעותי על הגב התחתון.

רוב הספורטאים שיש להם ניסיון כריעה מבינים את הבעיה עם קריצה בתחת, אך נראה שמעטים מאוד חושבים שיש לתקן אותם כאשר מבצעים סקוואט עם רגל אחת.




מה המשמעות של קצב בריצה

סקוואט יחיד של רגל אחת עמוק מבוצע בצורה מושלמת הוא נדיר להפליא מכמה סיבות. ראשית, עם רגל אחת בלבד על הקרקע, קל יותר להיכנס למצב סקוואט עמוק, כך שפשוט 'עמוק' לא יכול לשמש כאות לתנועה איכותית. הסיבה השנייה קשורה בעיקר לאופן בו ראיתי את סקוואט רגל אחת. TRX יחיד רגל סקוואט משמש בקלות כדרך ללמד סקוואט רגל אחת, אבל זה יוצר יותר נזק מתועלת ביחס לדפוסי תנועה. כאשר נעשה זאת נכון, האדם צריך להשתמש רק ב- TRX כדי לסייע לתנועה לפי צורך במקום זאת, אנשים לעיתים קרובות נשענים לאחור ומסתמכים לחלוטין על ה- TRX. זה מכריח אותם לשבת לאחור כשהם יורדים למטה, מה שהופך את כמעט בלתי אפשרי לאגן להישאר ניטרלי (ובכך לקרוץ את התחת).

אנשים רבים מאמינים שקרץ התחת נגרם על ידי שרירי הברך הדוקים, אך מצאתי כי הטיפול בסימפטומים ולא בסיבה. השגיאה היא ישירות יותר סוגיה של אימון לא תקין, במיוחד כאשר לימדו אתלטים לשבת על עקבם כאשר הם מתכופפים. אל תבינו אותי לא נכון, אני לא רוצה שהספורטאים שלי יתכופפו על בהונותיהם, אבל לתקן זאת על ידי הנחת הספורטאי לחלוטין על העקבים שלהם זה לא טוב יותר.

כאשר הספורטאי נשען לאחור בדרך זו, פלג הגוף העליון בדרך כלל קדימה והשריר הברך מתכווצים כדי למנוע מהספורטאי ליפול לאחור. אם הספורטאי מנסה לכרוע מתחת למקבילה, משיכת שריר הירך גורמת בדרך כלל לאגן להיכנס למצב הקריצה התחת. התיקון הקל לכך הוא במקום לסמן את הספורטאי לנסות להתיישב ישר על העקב (זה אכן דורש מידה משמעותית של ניידות בקרסול). כאשר הדבר נעשה נכון, פלג גוף עליון זקוף ושרירי הברך רגועים ומאפשרים לאגן להישאר ניטרלי. התחל בניסיון לשמור על יישור עמוד השדרה בזמן שכריעה לתיבה בגודל 18 אינץ '(אתה יכול להתחיל גדול יותר במידת הצורך). אם אתה מצליח לשמור, הגדל את הטווח בהדרגה עד שיהיה לך עומק מלא של רגל אחת. אם אתה עדיין נופל לקריצה בתחת, יתכן שיש לך מגבלה בתנועתיות הקרסול, הירך או עמוד השדרה, מה שיאלץ אותך להישען על הכריעה שלך. עבוד על המגבלות הללו תוך הגדלת טווח התנועה בהדרגה.

טעות 2: יישור עמוד שדרה גרוע

מעבר לקריצה התחתית, ראיתי סרטונים רבים של סלבריטאים של כושר וספורטאים שמבצעים סקוואט של רגל אחת, שם הם מעוגלים לחלוטין באזורי החזה והמותניים בעמוד השדרה. זה לא משנה התרגיל - היכולת לשמור על עמוד שדרה ניטרלי זה אימון כוח 101. אתה יכול לטעון שהסקוואט של רגל אחת הוא תרגיל במשקל גוף, ולכן יש לו עומס משמעותי על עמוד השדרה. הייתי טוען שהרגליים עדיין צריכות לייצר כמות משמעותית של כוח בעת ביצוע סקוואט יחיד של רגל אחת, ואזהר ברצינות שיש לי גב מעוגל בזמן שהרגליים מתכווצות בכוח. כמו כן, ספורטאים רבים טוענים כעת את כריעת הרגל היחידה שלהם, מה שהופך את מיקום עמוד השדרה לחשוב עוד יותר.

איך נוכל לתקן את העיגול הזה? רוב האנשים סובבים את גבם בסקוואט רגל אחת כדרך לשמור על איזון. ללא עומס ורק איבר אחד על הקרקע, עיגול פלג גוף עליון והגעה לדלפק קדימה מאזן את המשקל הנע לאחור. ניתן לתקן בעיה זו חלקית על ידי ביצוע תיקון הקריצה התחת. אבל כדי להקל באופן מלא על הדחף הזה להסתובב כדרך להשגת איזון טוב יותר, השתמש בטכניקה של מייק בויל להחזיק משקולת או צלחת במשקל של חמש קילו בכל יד בזמן שאתה מבצע את סקוואט רגל אחת. את ג'סיקה ביל ניתן לראות עושה זאת כאן:

בכך שאתה מחזיק את המשקולות האלה לפניך, אתה יוצר איזון נגד טבעי ומבטל גורם שכיח לעיגול. כדי להראות לך חזותית ברורה של סקוואט גרוע ברגל אחת לעומת ביצוע טוב, עיין בהשוואה זו לצד זו:

אם תגלה שיש לך אחת מהשגיאות האלה בסקוואט רגל אחת, הגיע הזמן לעצור כל כך נמוך לכיוון הקרקע. צמצמו את טווח התנועה שלכם, פעלו בכדי לבצע את שני התיקונים הללו והעמיקו ככל שתוכלו תוך שמירה על עמוד שדרה ואגן ניטרליים. עד כמה שאנשים אוהבים לאובססיביות על כריעה עמוקה, עדיף לעשות טווחי תנועה קצרים יותר טוב ואז לעשות טווח תנועה מלא בצורה גרועה!

קרדיט צילום: BraunS / iStock

קרא עוד:


הוא מגרש כדורגל דונם