שישה שלבים של מירוץ מושלם של 400 מטר

הַדְרָכָה

400 מטר הוא מרוץ קשה, כך שהאימונים אליו די קפדניים. עם זאת, ספורטאים רבים מקשים על עצמם, מכיוון שלאימונים שלהם אין מרכיב הכרחי.

אסטרטגיית מרוץ היא קריטית לאימונים יעילים והיא אמורה לעצב את ההכנה הכוללת שלך. תכנן את תוכנית האימונים שלך כדי לספק בסיס עקביות שממנה תוכל לבצע שיפורים אמיתיים.




כיצד להריץ את מקף 40 החצר מהר יותר



ה 400 מטר הוא מירוץ קשה, כך שהאימונים אליו די קפדניים. עם זאת, ספורטאים רבים מקשים על עצמם, מכיוון שלאימונים שלהם אין מרכיב הכרחי.

אסטרטגיית מרוץ היא קריטית לאימונים יעילים והיא אמורה לעצב את ההכנה הכוללת שלך. תכנן את תוכנית האימונים שלך כדי לספק בסיס עקביות שממנה תוכל לבצע שיפורים אמיתיים.



להלן שישה שלבים במרוץ 400 מטר ואסטרטגיה להשיג כל אחד נכון. השלבים נבחרו מכיוון שקל לעבוד איתם סימני מסלול או רמזים חזותיים; אך ככל שאתה נהיה מנוסה יותר, תוכל לשנות את זה בכל מקרה. (ראשית, ודא שאתה מוכן ללכת איתו כיצד להתחמם ביום טרום המירוץ .)

התחל עד 50 מטר

את ההתחלה ואת שלב הכונן צריך לבצע זהה לכל ספרינט: 'לך מכוער מוקדם', כדי למטבע ביטוי. הסיבה לנהוג קשה ולא להתאפק בהתחלה היא מכיוון שאתה משתמש במערכת האנרגיה האלקטית שלך; ומכיוון שהוא נשרף די מהר (בשבע-שמונה שניות בערך), אתה יכול לנצל אותו בצורה מקסימאלית. התאפקות לא תמנע ממנו להישרף. כמו כן, התאוצה קשה מבחינה טכנית, במיוחד בספרינטים, ואם אתה מנסה לחזור ל 95% מהמהירות המרבית שלך, למשל, מי יכול לשפוט את זה? שמור את ההתאמות לשלב הבא.


10 אצטדיוני הכדורגל הקולג'ים הקולניים ביותר

מַעֲבָר

50 הדקות הבאות מהוות את שלב המעבר. אתה יורד מהעיקול ונכנס לצעדך, וכאן אתה קובע את הקצב והקצב לשלב הבא. (לקרוא על אסטרטגיית הספרינט של טייסון גיי 100 מטר .)



לָצוּף

אתה לא יכול להריץ דירת 400 מטר לאורך כל הדרך. מי שמנסה יתפוצץ סביב 250 מטר ויתחיל ללכת אחורה. השגת שלב הצף צודקת לחלוטין היא האסטרטגיה החשובה ביותר במירוץ, מכיוון שהיא מכסה את קטעי 100 עד 200 מטר. אם תלך לאט מדי, תאבד יותר מדי זמן, אך אם תלך מהר מדי, תבהב החוצה. זה כמו דייסת הזהבה - לא חם מדי, לא קר מדי, בדיוק כמו שצריך. לטיף תומאס קורא לזה לרוץ 'בקצה השיגעון'. אתה צריך להיות מהיר, אבל רגוע.


כיצד להפוך את הקרסוליים לגמישים יותר

תְאוּצָה

זו לא תאוצה אמיתית, ואפילו לא תאוצה מחדש, אבל זה ירגיש כמו זה. (לקרוא חמש שיטות למקסום האצה .) כאן, אתה צריך להתחיל להבריג את המהירות במהלך העיקול. למעשה, מה שקורה זה שאתה מאט את קצב האטה; אבל זה ירגיש שאתה מאיץ, כי אתה תלחץ במקום לצוף. החוכמה היא להגביר את המהירות בהדרגה במהלך העיקול. אל תנסה לבעוט בנקודת 200 מטר, מכיוון שזה יבזבז אנרגיה לא מבוטלת.

בְּעִיטָה

שלב זה משתנה בהתאם לספורטאי ולמצב המרוץ. אבל באופן כללי, אני אוהב שהספורטאים שלי יאיצו מהעיקול ויתחילו את הבעיטה שלהם בסימן 100 מטר. (לִרְאוֹת איך טקסס T&F משפרת את הבעיטה שלהם .) הסיבה לכך היא שאם הם יאיצו בשלב זה, הם ילחצו כשהם מתיישרים מעל העיקול. זה מרגיש כאילו זה נותן לך זריקה נוספת של מהירות, ואתה מקבל את הקפיצה על המתחרים שמתיישרים קודם לפני בעיטה. זה יכול להיות זמן טוב במיוחד להשתמש ב- טכניקת Valsalva .

השלב הסופי

כאן הדברים יכולים להתחיל להיות מבולגנים, במיוחד אם לא קיבלתם את השלבים האחרים. עם זאת, לא משנה מה ירד בעבר, השלב האחרון הוא הגיהינום עלי אדמות. לרוץ כשגופך סובל מכאבי חלב ולצרוח עליך לעצור קשה בלשון המעטה. כל ספורטאי צריך למצוא דרכו שלו, אבל תאמינו או לא, הדרך הטובה ביותר היא לרוץ מהר יותר. ברור שזה לא אינטואיטיבי, אך המשך הבעיטה משנה את תגובת הגוף לזמן קצר לאחר 300 מ 'הראשונים. זה גם מספק יתרון פסיכולוגי, שמביא את קו הסיום אליך מהר יותר, כך שהמרוץ יסתיים מוקדם יותר. אך היה סמוך ובטוח, שלטריקים נפשיים אלה אין השפעות שוליות יותר. זה יכאב. אין שום דרך לעקוף את זה.

לקבלת ייעוץ נוסף לאימוני 400 מ ', עיין ב מהיר יותר 400 עם מסלול ביילור .


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock