הסקוואט המפוצל: כיצד לשלוט בתרגיל עוצמתי של פלג גוף תחתון

הַדְרָכָה

סקוואט מפוצל הוא תרגיל רב עוצמה בזכות יכולתו לבנות יציבות וכוח בעמדה חד צדדית. אלה הם מרכיבים מרכזיים בביצועים אתלטיים, שכן תנועות כמו ריצה קפיצה וקפיצה תלויים בכוח בעמדה חד צדדית.

כמה מאמני כוח עליונים (כמו מייק בויל) אפילו גרפו סקוואט דו-צדדי מסורתי מתוכניות הספורטאים שלהם לטובת סקוואט מפוצל וריאציותיו, במיוחד סקוואט מפוצל אחורי-רגל (RFESS). אף על פי שסקוואט מפוצל נחשב לעתים קרובות בטוח וידידותי יותר למשתמש מאשר תרגילי סקוואט מסורתיים, עדיין יש דרך נכונה ודרך שגויה להציג אותה בפני אתלט.



הנה הסיבה לפיצול הסקוואט מגיע מקום בשגרה שלך וכיצד תוכל ללכת לשלוט בתנועה חזקה זו.

סקוואט מפוצל הוא תרגיל רב עוצמה בזכות יכולתו לבנות יציבות וכוח בעמדה חד צדדית. אלה הם מרכיבים מרכזיים בביצועים אתלטיים, שכן תנועות כמו ריצה קפיצה וקפיצה תלויים בכוח בעמדה חד צדדית.

כמה מאמני כוח עליונים (כמו מייק בויל) אפילו גרפו סקוואט דו-צדדי מסורתי מתוכניות הספורטאים שלהם לטובת סקוואט מפוצל וריאציותיו, במיוחד סקוואט מפוצל אחורי-רגל (RFESS). אף על פי שסקוואט מפוצל נחשב לעתים קרובות בטוח וידידותי יותר למשתמש מאשר תרגילי סקוואט מסורתיים, עדיין יש דרך נכונה ודרך שגויה להציג אותה בפני אתלט.



הנה הסיבה לפיצול הסקוואט מגיע מקום בשגרה שלך וכיצד תוכל ללכת לשלוט בתנועה חזקה זו.

מדוע הסקוואט המפוצל צריך להיות באימון שלי?

אני מחשיב את ה- Squat המפוצל כבסיס או התרגיל הבסיסי בהתקדמות לעבר וריאציות תרגיל מתקדמות יותר של RFESS וריאות.

משחק ספורט דורש לרוב מהאתלט להיות על רגל אחת או במצב חד צדדי. בניית חוזק ויציבות בתפקידים אלו תגדיל את ביצועיכם בשטח.



הסקוואט המפוצל והווריאציות שלו נחשבים גם לבטוחים יותר על ידי מומחים מסוימים מאשר עמיתם הדו-צדדי, הגב סקווט. מאמנים רבים עברו לפיצול הסקוואט מכיוון שהם מרגישים שהוא ידידותי יותר בגב התחתון מאשר סקוואט האחורי או סקוואט הקדמי.

אך למרות כל היתרונות של פיצול הסקוואט, זו עדיין תנועה שצריכה להתקדם בכדי לעזור לספורטאי ללמוד את הצורה הנכונה של דפוס התנועה. בהמשך מאמר זה נפרט התקדמות פשוטה המסייעת בהוראה או למידה של ה- Squat מפוצל לפני שתתן לך כמה וריאציות מתקדמות שיכולות להעלות את האימונים לשלב הבא.

מתחיל מלמטה

אחת הדרכים האהובות עלי לעזור לספורטאי ללמוד תנועה חדשה היא להביא אותם למצב 'תחתון'. אז לגבי הסקוואט המסורתי, זה אולי פשוט מתחיל בתחתית סקוואט של משקל גוף ולומד לעמוד ממצב זה. אנו יכולים גם להשתמש בגישה זו 'תחתונה' עבור פיצול הסקוואט.


איך להיות גב רץ

תפקיד חצי כורע מתקיים

תנוחת חצי הברכיים מסייעת ללמד את הספורטאי את התנוחות והתנוחות הנכונות שתרצו שישיגו במסגרת ביצוע התרגיל. תנוחת חצי הברכיים משמשת לעתים קרובות בתרגילי ליבה כמו צלעות, מעליות ומכבשי פלוף. כל אלה הם תרגילים נהדרים שיעזרו 'להחזיק' את תנוחת הברכיים.

לצורך ההתקדמות לאלמנטים מתקדמים יותר של התרגיל, אנו נתמקד רק בהשגת העמדה ובשליטה בה ללא התנגדות חיצונית.

להלן היסודות של מיקום חצי הברכיים, אותם ניתן לראות בתצלום הנ'ל:

  1. הברך 'למטה' נמצאת ב -90 מעלות וישירות מתחת לירכיים ולכתפיים.
  2. הברך 'למעלה' נמצאת גם ב -90 מעלות כאשר הירך מכווצת גם ל -90 מעלות.
  3. התמקדו ב'צלעות למטה 'ובאגן שמתחתיכם.

אחיזות איזומטריות של סקוואט מפוצלות

לאחר שהשתלטת על מעמד חצי הברכיים, הגיע הזמן להגביר את הביקוש על ידי הסרת יציבות הברך 'למטה'. לשם כך, הפעל כוח לקרקע דרך עקב כף הרגל הקדמית שלך והרם את גופך למעלה מספיק בכדי להרים את הברך המונחת מהקרקע. עכשיו החזיק בתפקיד זה לפרק זמן שנקבע. אלה ידועים בשם אחיזות איזומטריות מפוצלות.


הכמות הטובה ביותר של חזרות לצמיחת שרירים

אחיזה של 10 שניות יכולה להיות אתגר אמיתי עבור אנשים מסוימים, אך ספורטאים חייבים ללמוד להחזיק ולשלוט במיקום התחתון הזה של התרגיל. זכור לשמור על יישור ליבה תקין עם 'צלעותיך למטה' ואגן תחתיך.

סקוואט מפוצל ללא הפסקה

התחלת התרגיל מהתחלה מתה יכולה לבטל חלק מרפלקס המתיחות שאנשים יתחברו אליו כדי 'להקפיץ' מתחתית התרגיל. לכן, סקוואט מפוצל ללא הפוגה יכול להוות מבחן אמיתי לכוחו של האדם.

בדיוק כמו עם אחיזות האיסו, אחד ייקח את תנוחת חצי הברכיים ויפעיל כוח על האדמה. הפעם, תמשיך ליישר את הרגליים עד שתגיע לראש התנועה. ואז תוריד את עצמך לאט לאט למצב מנוחה ותבטיח שכל נציג מתחיל ב'התחלה מתה 'מהרצפה.

משקל גוף פיצול סקוואט

עכשיו אתה מוכן לתרגיל האמיתי! זה המקום בו ההנאה והווריאציה הנוספת יכולה להתחיל, אך רק לאחר ששלטת בסקוואט פיצול משקל גוף.

הספורטאי הולך להתחיל בחלקו העליון ולמטה בתחתית התרגיל. אני אוהב להשתמש בפנקס מתחת לברך למטה כדי למנוע את דפיקותיו בקרקע, וזה גם נותן אינדיקטור טוב לעומק שמושג.

מכאן תוכלו לטעון תרגיל זה במספר דרכים. לדוגמה, אתה יכול לבצע סקוואט מפוצל עם אחיזת גביע או תוך כדי אחיזת משקולות לצידך בצורה 'מזוודה'. אתה יכול אפילו לשים משקולת על הגב שלך אם אתה מוצא שאתה רוצה לקבל כבד יותר ממה שמאפשרים משקולות.

וריאציות מפוצלות סקוואט מפוצלות

אני מעדיף לחלק וריאציות מפוצלות סקוואט לשתי קטגוריות: וריאציות סקוואט מפוצלות וריאציות לונג. הגורם הגדול המתווה בין השניים הוא האם אתה נכנס לתנועה או נשאר במצב יותר סטטי לאורך כל התרגיל. ה- Lunge מוסיף צעד שמשפר את אתגר היציבות והאיזון של התרגיל. הסקוואט המפוצל ואיתוריו הם סטטיים באופיים.

להלן כמה מהוריאציות המתקדמות המועדפות עלי לשימוש בתוכניות אימונים.

1. לנגוע הפוך

2. קדימה לונג

3. גביע מפוצל גובה אחורי-רגל


4. כף רגל קדמית מוגבהת

קרדיט צילום: כוכב / iStock

קרא עוד: