אימון המהירות של האצן

הַדְרָכָה

אין ספורט קבוצתי מרכזי שמהירות ומהירות אינן כישורים חיוניים עבורו. אם אתה רוצה לנצח ולהצליח בספורט שלך, תרגילי מהירות צריכים להיות המוקד העיקרי של האימונים שלך.

אימון מהיר נראה פשוט מספיק. אתה עובר תרגילים שנועדו לגרום לך להיות מהיר יותר. אבל זה מורכב יותר מאשר לרוץ 40 מטר ולבצע ספרינטים של רוח. תרגילי מהירות חייבים להתבצע במכניקה מושלמת, אחרת לעולם לא תגיעו לפוטנציאל המהירות שלכם.





אין ספורט קבוצתי גדול עבורו מְהִירוּת ומהירות אינן כישורים חיוניים. אם אתה רוצה לנצח ולהצליח בספורט שלך, תרגילי מהירות צריכים להיות המוקד העיקרי של האימונים שלך.

אימון מהיר נראה פשוט מספיק. אתה עובר תרגילים שנועדו לגרום לך להיות מהיר יותר. אבל זה מורכב יותר מאשר לרוץ 40 מטר ולבצע ספרינטים של רוח. תרגילי מהירות חייבים להתבצע במכניקה מושלמת, אחרת לעולם לא תגיעו לפוטנציאל המהירות שלכם.



ספרינט הוא באמת מדע. ספרינט עוקב אחר חוקי הפיזיקה כל כך מקרוב, עד שכל מחסור יכול להאט אתכם בצורה דרמטית. כל מהלך חייב להעביר ביעילות כוח לקרקע כדי להניע אותך קדימה. זה חל על כל ענפי הספורט, בין אם אתה רץ דרך חור בקו, רץ לרוץ לתפוס מסירה, מנסה למתוח דאבל לשלשה או להוביל לפריצה מהירה.

אחת הדרכים הטובות ביותר לחדד את המכניקה שלך היא לצפות באצן טהור ולציין את מאפייניו.

  • פלג גוף עליון גבוה עם זקוף עמוד השדרה, החזה בחוץ והראש ישר
  • תנועת זרוע נוזלית מלאה ללא פיתול מיותר של פלג הגוף העליון
  • הרמת ברכיים גבוהה עם פגיעת כף רגל מתחת לגוף (לא מלפנים) ואצבעות הרגליים למעלה
  • מסגרת רגועה ללא הבדל, נראית כאילו נדרש מאמץ מינימלי לרוץ מהר

תרגילי מהירות

A-Skips



קשה לשלוט ברמזים אלה על ידי קריאה עליהם במאמר, אז בואו נגיע לתרגילי החובה. הדברים הבאים יחזקו את מכניקת הספרינט והדפוסים המוטוריים הנכונים בזיכרון השרירים שלך. בצע אותם באופן קבוע לפני אימונים, בכוחות עצמם או במסגרת יום אימון מהיר.

A-Skips

הדגש על הרמת ברכיים גבוהה עם הקפצה קצבית בכל צעד. התמקדו בהישארות גבוהה עם זרוע מלאה. זכור לפגוע בקרקע ישירות מתחת לגופך.


גיל טוב להתחיל להתאמן

ריצה א

זו גרסה מהירה יותר של ה- A-Skip. אין הפסקה בווריאציה זו, מכיוון שיש החלפת רגליים מהירה יותר. תחשוב על המסלול שעשוי מגחלים לוהטות; אתה לא רוצה את הרגליים על הקרקע לאורך זמן. הקפד להישאר גבוה ולהשאיר את זרועותיך שאיבות!

גבולות

הגבלה מדגישה את קווי הכוח שעליך לייצר כשמתחילים ממצב סטטי, כמו כאשר רצים מעל קו השטף. שמור על רזה קדימה וודא שהרגל הנגררת שלך מגיעה להארכה מלאה. כמו תמיד, הידיים שלך צריכות לעבוד קשה. שמור על עיניים ממוקדות במסלול.

תרגילי משקל

אם חסר לך כוח ועוצמה, לא תוכל לרוץ מהר יותר מעבר לשיפורים מהטכניקה המעודנת. זכור להרים משקולות בצורה נפיצה כדי לעזור לך לנוע מהר יותר בלעדיהם. מחקרים תמכו ברעיון כי העומס המואץ בסביבות 50 עד 60 אחוז מהמאמץ המקסימלי שלך הוא בעל העברה מרבית למהירות מוגברת. בצע קצב הרמה של 3 שניות למטה, ללא הפסקה בתחתית, שלב נפיץ כלפי מעלה וללא הפסקה בחלק העליון. בצע את התרגילים שלהלן במשך שלוש עד חמש סטים של שש חזרות.

  • דדליפט
  • סקוואט
  • Hang Cleans
  • לַחטוֹף
  • לחץ לחץ
  • ריאות
  • קפיצות בוקס
  • שורות הפוכות
  • לחץ על הספסל
  • משיכות משיכה
  • פיצול-סקוואט

אימוני אימון מהיר

כדי להתאמן על מהירות, אתה צריך להשקיע זמן בפועל בריצה. החלף ימי מהירות קצרים עם ימי מהירות ארוכים, ביניהם אימוני משקולות. הנה דוגמה לשבוע טיפוסי:

יום 1 - אימון משקולות

  • דדליפט - 4x6
  • לחץ לחיצה - 4x6
  • Hang Clean - 4x4
  • קפיצות תיבה (לתיבה הגבוהה ביותר עם צורה טובה) - 4x4
  • משיכות משיכה - 4x6

יום 2 - אימון מהיר קצר (תרגילים שתוארו לעיל, ספרינטים 3x20m, ספרינטים 3x40m, ספרינטים 3x60m ספרינטים 3x80m)

יום 3 - אימון משקולות

  • שורה הפוכה - 4xMax תוך 15 שניות *
  • מכונת ספסל - 4x6 *
  • סקוואט מפוצל אחורי-רגל - 4x6 לכל רגל **
  • משיכת פנים בנד - 4x8 **
  • משקולת מהלכת - 4x12 ***
  • שורות שכיבות סמיכה למשקולת - 4x6 לכל זרוע ***

בצע תרגילי כוכבית בודדים, כפולים ומשולשים באופן על-קבוע.

יום 4 - אימון מהיר ארוך (תרגילים שתוארו לעיל, ספרינטים של 1x250 מטר, ספרינטים של 2x200 מטר וריצות של 3x150 מטר)

הערה: אל תתמקד בהרבה יותר מטכניקה בעת ריצה. רוץ מהר, אבל תחת שליטה. כדי לאמוד את זה, אני ממליץ לרוץ על 85 עד 90 אחוז מהמקסימום שלך. זה יאפשר הדגשה טכנית חזקה וספרינט נינוח אך מהיר.

כדי להיות מהיר כמו אצן, אתה צריך להתאמן כמו שאצים עושים - לפחות בתפקיד כלשהו. להשלמת אימוני הספורט שלך במכונאות ספרינט ובתרגילי מהירות יכולה להיות השפעה ניכרת על המהירות שלך בימי המשחק. כמה סיבובים על המסלול, ובקרוב תקרע את האופוזיציה.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock