סקוואט 101: מדריך הוראות

הַדְרָכָה

הסקוואט הוא תרגיל יסודי לכל אתלט שרוצה לבנות כוח ועוצמה ברגליים ובירכיים, במיוחד ברובעים ובגלוטס. באמצעות מדריך זה, לא רק שתלמדו כיצד לבצע את ה- Squat הבסיסי, תוכלו למצוא גם מספר וריאציות Squat בהן תוכלו להשתמש בכדי להעלות את האימונים לשלב הבא. לסיום, בדקו כמה מסרטוני האימון של סקוואט, הכוללים אתלטים מובחרים כמו Ndamukong Suh, Josh Cribbs ו- Abby Wambach, כדי ללמוד כיצד תוכלו להתאים את ה- Squat לספורט שלכם.

כיצד לבצע סקוואט



הסקוואט הוא תרגיל יסודי לכל אתלט שרוצה לבנות כוח ועוצמה ברגליים ובירכיים, במיוחד ברובעים ובגלוטס. באמצעות מדריך זה, לא רק שתלמדו כיצד לבצע את ה- Squat הבסיסי, תוכלו למצוא גם מספר וריאציות Squat בהן תוכלו להשתמש בכדי להעלות את האימונים לשלב הבא. לסיום, בדוק כמה מסרטוני האימון של סקוואט של STACK, שמציעים ספורטאים מובחרים כמו Ndamukong Suh , ג'וש קריבס ו אבי וומבך , כדי ללמוד כיצד ניתן להתאים את ה- Squat לספורט שלך.



כיצד לבצע סקוואט


בית ספר תיכון 40 פעמים מקף חצר

  • נניח עמדה אתלטית עם מוט על הגב והרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך
  • שמירה על גב ישר וברכיים מאחורי בהונות, שוקעת את הירכיים לאחור ונמוכה לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע
  • הרחב ירכיים וברכיים כדי לנסוע אל מחוץ לתנוחת הכריעה
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו



מתחילים
על המתחילים להתמקד בשכלול צורה וטכניקה לפני הוספת התנגדות. התחל בביצוע סקוואטים במשקל גוף וקל סקוואט או באמצעות מקל מטאטא במקום משקולת.

סקוואט מתקדם
לאתגר נוסף, הגדל את עומק הסקוואט שלך או התרומם על בהונותיך כדי לחזק את שוקייך. כדי להמשיך בצמיחת השרירים, שנה את מצבי הבר והרגל כדי לאתגר את שרירי פלג הגוף התחתון שלך מזוויות שונות. כדי לפתח כוח באופן שווה בשתי הרגליים ולהשתפר, נסה תרגילי רגל אחת.

טעויות ופתרונות סקוואט נפוצים



  1. הברכיים קורסות פנימה: הפחית את המשקל על הבר לקבוצות הבאות. כמו כן, ביצעו סקוואטים של משקל גוף עם מיני רצועה עטופה סביב הירכיים ממש מעל הברכיים כדי לחזק את השרירים השומרים על יישור הברכיים עם הירכיים והקרסוליים.
  2. ברכיים נוסעות קדימה מעבר להונות: הפחית את המשקל בסטים הבאים. התמקדו בהשבת הירכיים לאחור ושמירה על החזה.
  3. הבר מונח על הצוואר: גורם לאי נוחות בצוואר ויכול לגרום לכאבי גב. במקום זאת הניחו את הבר על הגב העליון שלכם, שיספק בסיס תמיכה מוצק יותר.
  4. נוטה קדימה: מציב עומס יתר על הגב התחתון. אם אתה מוצא את עצמך רוכן, התמקד בהשבת הירכיים לאחור ובשמירה על החזה. בנוסף, בצע סקוואט של משקל גוף לשיפור הניידות.
  5. גב מעוגל: הפחית את המשקל על הבר לקבוצות הבאות. חיזק את הליבה בתרגילים כמו Hypers and Planks לפני שתוסיף התנגדות נוספת לסקוואט שלך.

וריאציה של תרגיל סקוואט

  • סקוואט קדמי : וריאציה זו משנה את מיקום הבר לקדמת הכתפיים בכדי לבטל לחץ על הגב.
  • משקולת סקוואט : משקולות מחליפות את המשקולת כדי להפחית את הלחץ על פלג הגוף העליון, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור מרימי משקולות מתחילים.
  • משקולת סקוואט ולחץ : מוסיף לחיצת כתף לסקוואט, מה שמחזק גם את פלג גופו העליון.
  • סקוואט עם רגל אחת : וריאציה זו במשקל גוף מפתחת חוזק ושיווי משקל ברגל אחת עבור ספורטאים בכל הרמות.
  • משקולת מפוצלת-סקוואט : וריאציה זו, המפתחת חוזק מרובע יחיד ברגליים, טובה גם לספורטאים שמתחילים להעלות משקל.
  • ברבל מפוצל-סקוואט : וריאציה מתקדמת של ספליט-סקוואט, זו מתמקדת גם בכוח מרובע יחיד.
  • משקולת פיצול סקוואט אחורית-מוגבהת : בתנועה של רגל אחת, וריאציה זו משפרת את שיווי המשקל תוך הגדלת חוזק המרובע והגלוט.
  • פיצול-סקוואט מוגבה אחורי-רגל : גרסה מתקדמת של ה- Dumbbell Rear-Foot-Elevated Split-Squat, תרגיל זה מגביר את חוזק המרובע והגלוטוס ומשפר את שיווי המשקל.

סרטוני אימון סקוואט
צילמנו אינספור סרטונים של ספורטאים שמעניקים לסקוואט טוויסט אישי ייחודי. בסרטוני האימון של סקוואט למטה, תוכלו לראות את נדמדוקונג סוה מבצע כמה מהסקוואטים הכבדים ביותר שתראו אי פעם. תוכלו גם לראות את אבי וומבך עובד באמצעות קומבו סקוואט / בוקס קפיצה לבניית כוח נפץ ברמה עולמית.

Ndamukong Suh מגמיש את כוחו הכמוס העצום
סקוואט בטוח ויעיל עם ג'וש קריבס
סקוואט בטוח עם אנטוניו גייטס
אבי קומביי סקוואט / בוקס קפיצה