שינויים בתרגיל סקוואט להתאמן סביב פציעה

הַדְרָכָה

מנטרה נפוצה בתחום הכוח וההתניה היא 'אל תזיק.' כמאמן, אני נתקל כל הזמן בלקוחות וספורטאים שיש להם פציעות חריפות או כרוניות, אך עדיין מנסים לכרוע כמו שלא היו פצועים.

הסקוואט דורש ניידות בקרסול, בירך ובחזה עם יציבות ברגל, בברך ובעמוד השדרה. זהו תרגיל מדהים להגדלת כוח הגוף התחתון, ולכן זה אמור להיות חלק מרוב תוכניות האימון. עם זאת, אם יש לך פציעה, עליך ללמוד שינויים בסקוואט בכדי להישאר בטוחים.



מנטרה נפוצה בתחום הכוח וההתניה היא 'אל תזיק.' כמאמן, אני נתקל כל הזמן בלקוחות וספורטאים שיש להם פציעות חריפות או כרוניות, אך עדיין מנסים לכרוע כמו שלא היו פצועים.



הסקוואט דורש ניידות בקרסול, בירך ובחזה עם יציבות ברגל, בברך ובעמוד השדרה. זהו תרגיל מדהים להגדלת כוח הגוף התחתון, ולכן זה אמור להיות חלק מרוב תוכניות האימון. עם זאת, אם יש לך פציעה, עליך ללמוד שינויים בסקוואט בכדי להישאר בטוחים.


גודל הגשה של קראפט מק וגבינה

תפקידי לוודא שלקוחותיי והספורטאים יכולים לבצע תרגיל בטווח תנועה ללא כאבים. אם לצטט את החבר שלי ומאמן הכוח שלי, ניק טוממינלו :



בכל הנוגע לביצוע התרגילים הניתנים בצורה המתאימה ביותר ללקוח, ישנם שני קריטריונים פשוטים:

  1. נוחות - התנועה נטולת כאב, מרגישה טבעית ועובדת במסגרת הפיזיולוגיה הנוכחית של הלקוח.
  2. שליטה - הלקוח או הספורטאי יכולים להדגים את טכניקת התנועה ומיקום הגוף כמפורט בכל תיאור התרגיל.

מכיוון שהסקוואט משפיע על רבים מהמפרקים העיקריים בגוף, יתכן שתצטרך לשנות אותו בהתאם לפציעה חריפה או כרונית שיש לך.

פציעות בברך

כריעה עם תנועת ברכיים גדולה יותר קדימה מגבירה את כוחות הגזירה בברך. אם אתה חווה כאבי ברכיים בעת כריעה, בדוק את עצמך אם הברכיים נסחפות קדימה מדי. ה- Box Squat פחות מלחיץ על הברכיים מכיוון שקל יותר לשמור על מיקום שוק אנכי יחסית. זה לעתים קרובות פתרון מהיר לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים כאשר הם מתכופפים. אם יש לך נזק למניסקיי, סקוואט עמוק עלול גם לגרום לבעיה. בעזרת Box Box, התיבה משמשת כבודק עומק, ומונע כיפוף ברכיים עמוק.



קָשׁוּר: כיצד למנוע פציעות בברך בעת נחיתה ומאטה

הסקוואט הקדמי עשוי להיות גם שינוי בר-קיימא לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים. מחקר אחד עם 15 נבדקים מצא כי ה- Squat האחורי הפיק כוחות דחיסה גבוהים יותר בברך בהשוואה ל- Squat הקדמי, ככל הנראה בשל העובדה שהספורטאים השתמשו במשקל רב יותר. המחברים ממליצים כי בגלל ירידת כוחות הדחיסה ופעילות השרירים הדומה, ה- Squat הקדמי עשוי להיות יתרון לאנשים עם בעיות ברכיים כמו רצועות וקרעים במניסקיה.


מרחק מחישוק לקו זריקה חופשית

אם יש לך היסטוריה של נזק לרצועה הצולבת האחורית (PCL), לא יכול להיות שהכי טוב יהיה להתכופף לעומק מלא. במקום זאת, הגבל את העומק שלך ל -60 מעלות, או לשני שליש מהסקוואט. כמו כן, אם יש לך נזק לרצועה הצולבת הקדמית (ACL), התיישב עם רזה קלה לפנים של פלג הגוף העליון, אשר מרתק את שרירי הברך ומגן על ה- ACL מפני לחץ.

כאב בגב התחתון

כאבי גב תחתון נוצרים בדרך כלל על ידי הארכה או כיפוף של הגב התחתון. במקרה של סקוואט, אנו עשויים לראות את הגב התחתון. כיפוף הגב התחתון יכול להיגרם ממספר דברים, אך למען הפשטות, נניח שזה נגרם על ידי רזה מוגזמת קדימה במהלך הסקוואט. ניתן לשנות זאת על ידי מעבר לסקוואט הקדמי. כמו כן, לבישת נעל עם עקב מורם מאפשרת למרים להישאר מעט יותר זקוף, מה שמפחית את כיפוף הגב התחתון וכאבים שלאחר מכן. רק אל תרימו ליד המקסימום שלכם עם הנעלה מסוג זה.

כאב כתפיים

למרות שהכתף אינה מפרק הנושא משקל במהלך הסקוואט, היא ממוקמת במצב שעלול להחמיר פציעה קיימת.

עבור סקוואט הברבל, הכתף נחטפת ומסתובבת כלפי חוץ למה שמכונה תנוחת 'high-five', מה שמלחיץ את הקפסולה הקדמית של הכתף ועלול להוביל לרפיון קדמי ולאי יציבות בסופו של דבר. לכל מי שיש לו פגיעה, היסטוריה של דמעות לברליות או חוסר יציבות קדמית, לא מומלץ לעמד זה.

נסה את הסקוואט הקדמי במצב זה, או נסה לכרוע עם מוט בטיחות או משובץ.

חלופות

אין כלל שאומר לך צריך שָׁפוּף. אם הסקוואט גורם לכאב, שפע תרגילים אלטרנטיביים מאמנים ביעילות את שרירי הגוף התחתון. להלן מספר אפשרויות:

פיצול סקוואט מורם אחורי: מאפשר פלג גוף עליון אנכי, החוסך את הגב, ומיקום שוק אנכי, החוסך את הברך. כמו כן, ניתן להחזיק את המשקל בצדדים שלך, מה שחוסך את הכתפיים.

משקולת Lunge: תרגיל נהדר נוסף לאימון פלג הגוף התחתון הוא ה- Dumbbell Lunge, שיש לו הרבה מאותם יתרונות כמו פיצול-סקוואט האחורי-מוגבה.

קָשׁוּר: כיצד להתאמן באמצעות כאבי רגליים


כמה חזק עלי להיות למשקל שלי

הפניות

Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Lowry, T. M., Barrentine, S. W., Andrews, J. R. 'ניתוח ביו-מכני תלת מימדי של הסקוואט ברוחבי עמדה משתנים.' כתב העת של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, 984-998, 2001.

Gullett, J.C., Tillman, MD, Gutierrez, G.M., Chow, J.W. 'השוואה ביו-מכנית של סקוואטים אחוריים וקדמיים באנשים מאומנים בבריאות.' J חוזק Cond Res, 23: 284-292, 2008.

Pabian, P.S., Kolber, M. J., McCarthy, J.P 'חוזק והתאמת כתף: גישה בין תחומית.' חוזק Cond J, 33: 42-55, 2011.

שוינפלד, ב. 'קינמטיקה וקינטיקה בכריעה ויישומם לממש ביצועים.' J חוזק Cond Res, 3497-3506, 2010.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock