סקוואט חכם: כיצד מיקום הבר משנה את תרגיל הסקוואט

הַדְרָכָה

הסקוואט הוא מלך חדר המשקולות.

זוהי דרך נבחנת זמן לשפר כמעט כל היבט של ביצועים אתלטיים. אם אתה מסוגל לכריעה, אין שום סיבה שזה לא ישחק תפקיד בשגרה שלך. אך לאופן בו אתה מציב את המשקולת עבור ה- Squat יכול להיות בעל השפעה רבה על התרגיל. שינוי מיקום המוט משנה את הביומכניקה של התרגיל, ומשנה את השפעותיו.



עם זאת, ריכזנו מדריך שיעזור לך להבין טוב יותר כיצד חמש וריאציות מוטות משנות את התרגיל הקלאסי הזה. ידע זה יכול לעזור לך להגיע לאימון בטוח יותר, חכם ויעיל יותר.



הסקוואט הוא מלך חדר המשקולות.

זוהי דרך נבחנת זמן לשפר כמעט כל היבט של ביצועים אתלטיים. אם אתה מסוגל לכריעה, אין שום סיבה שזה לא ישחק תפקיד בשגרה שלך. אך לאופן בו אתה מציב את המשקולת עבור ה- Squat יכול להיות בעל השפעה רבה על התרגיל. שינוי מיקום המוט משנה את הביומכניקה של התרגיל, ומשנה את השפעותיו.



עם זאת, ריכזנו מדריך שיעזור לך להבין טוב יותר כיצד חמש וריאציות מוטות משנות את התרגיל הקלאסי הזה. ידע זה יכול לעזור לך להגיע לאימון בטוח יותר, חכם ויעיל יותר.

סקוואט בר גב גבוה

סקוואט הגב של הברבל הוא חיה של תרגיל. אתלטים עם חצאים תחתונים חזקים יכולים להזיז עומסים אדירים במהלך סקוואט הגב של הברבל, וזו דרך בטוחה לחזק את הגלוטות, שריר הירך והרכב.



ישנן שתי עמדות מוטות נפוצות המשמשות במהלך סקוואט הגב של הברבל - מוט גבוה וסרגל נמוך.

ה- High Bar Back Squat (HBBS) הוא הנפוץ ביותר. בווריאציה זו, המוט מונח על מלכודות עליונות שלך. רמז טוב למקם את הבר בצורה נכונה הוא לחשוב שהוא יושב על הצווארון האחורי של החולצה.

תנוחה זו מאפשרת לך לשמור על פלג גוף עליון יחסית זקוף לאורך כל טווח התנועה. HBBS בדרך כלל שם דגש רב יותר על המרובעים שלך מאשר על סקוואט נמוך בר גב (LBBS). זה גם מכריח בדרך כלל את ברכי ההרמה קדימה יותר מאשר ה- LBBS, מכיוון שזה עוזר לשמור על העומס באמצע כפות הרגליים. באופן לא מפתיע, ה- HBBS שם דגש רב יותר על השרירים סביב הברך מאשר על ה- LBBS תוך שהוא שם פחות דגש על השרירים סביב הירך. טכניקה ירודה ב- HBBS יכולה להפעיל לחץ רב על הגב התחתון, וזה יכול להיות מהלך קשה לשלוט בספורטאים גבוהים.

ל מחקר 2017 פורסם ב כתב העת למחקר חוזק ומצב הגיע למסקנה כי 'ה- HBBS מתאים יותר לשכפל תנועות המציגות תנוחת פלג גוף עליון זקוף יותר, כגון Snatch and Clean, או לשים דגש רב יותר על השרירים הקשורים במפרק הברך.'

סקוואט בגב נמוך


כמה הבטן שלך יכולה להתרחב

בסרגל הגב הנמוך של הבר מוט יש הבר נמוך יותר עד 3 אינץ 'ממצב הבר גבוה. זה בדרך כלל ממקם את הבר בין החלקים האחוריים למלכודות העליונות שלך, המשמשים כ'מדף 'עבור הבר לשבת עליו.

מכיוון שהמוט נמצא רחוק יותר מאחורי מרכז הכובד שלך מאשר עם ה- HBBS, פלג הגוף העליון שלך צריך להישען קדימה קדימה (לכדי זווית של כ- 45 מעלות) במהלך התנועה. זה דורש טכניקה מצוינת של ציר הירך, כלומר אתה יכול להתכופף במותניים שלך באמצעות טווח תנועה מלא מבלי לנוע בעמוד השדרה המותני שלך.

בעוד שה- LBBS מכוונת לגלוטים יותר מאשר ל- HBBS, היא לא פוגעת בכמויות המרובעות באותה מידה. רוב המרימים יוכלו להרים משקל רב יותר ב- LBBS מאשר ל- HBBS. ספורטאים גבוהים עם עצמות עצם עצם ארוכות ימצאו לעיתים קרובות שה- LBBS יהיה נוח יותר מאשר ה- HBBS. א מחקר 2017 פורסם ב כתב העת למחקר חוזק ומצב הגיע למסקנה כי 'מתרגלים המבקשים לשים דגש על שרירי הירך החזקים יותר צריכים לשקול את ה- LBBS. כמו כן, כאשר המטרה היא להרים את העומס הגדול ביותר האפשרי, LBBS עשוי להיות עדיף. '

סקוואט קדמי

הסקוואט הקדמי רואה את המשקולת המוצבת בצד הקדמי של הגוף בניגוד לצד האחורי. המוט צריך לשבת על החלק הקדמי של הכתפיים שלך, קרוב לצוואר שלך. דרך טובה לדעת אם הבר ממוקם נכון היא לבצע בדיקת זרוע ישרה. הנח את המשקולת על כתפיך ויישר את זרועותיך קדימה כך שהן מקבילות לקרקע. המשקולת נמצאת במצב תקין אם היא נשארת במקום.

יש מספר אחיזות שונות שניתן להשתמש בהם לסקוואט הקדמי, אך אף אחד מהם לא אמור לשנות באופן משמעותי את מיקום הבר. תנוחת מוט הסקוואט הקדמי מאפשרת פלג גוף עליון זקוף לאורך כל התנועה, מה שמפעיל פחות לחץ על עמוד השדרה המותני שלך מאשר על סקוואטים האחוריים. אופי הסקוואט הקדמי הופך את המרובעים והגלוטות למובילים העיקריים של התרגיל, בעוד שסקוואטים אחוריים מכוונים טוב יותר לשריר הירך.

ל מחקר משנת 2009 בתוך ה כתב העת למחקר חוזק ומצב הגיע למסקנה ש'סקוואטים קדמיים עשויים להיות יתרון בהשוואה לסקוואטים אחוריים לאנשים עם בעיות ברכיים כמו קרעים במניסקוס, ולבריאות מפרקים ארוכת טווח.

זרקר סקוואט

יש סיכוי טוב שמעולם לא שמעתם על ה- Zercher Squat, אבל זה תרגיל נהדר. הוא עושה שימוש במיקום בר ייחודי על ידי הצבת המשקולת בתוך נוכל המרפקים הכפופים שלך. מאמר זה נותן פירוט נהדר של אופן ההתארגנות לתפקיד.

ראשית הדברים הראשונים, לא תוכל להרים כל כך הרבה על ה- Squat Zercher כמו על ה- Squat Back. זה רק אופי התרגיל. עם זאת, ה- Zercher Squat מפחית דחיסה ומתח על עמוד השדרה שלך על ידי הזזת העומס מגבך וזרועותיך. יתכן שתגלה שתוכל להשיג עומק גדול יותר על ה- Zercher Squat מאשר על גרסאות סקוואט אחרות, מכיוון שמיקום הבר תורם ליציבה זקופה מאוד. זה יכול להיות שימושי במיוחד עבור ספורטאים גבוהים יותר שמתקשים להשיג את העומק הרצוי בסקוואט. ה- Zercher Squat מגייס יותר את שרירי הגב העליון (מלכודות, מעוינים, חלקים אחוריים) מאשר הסקוואט הנ'ל. מיקום הבר גם מציב אתגר ייחודי על הליבה בהשוואה לתרגילי סקוואט אחרים.

עם זאת, ה- Zercher Squat אינו חף מחסרונותיו. ראשית, זה די לא נוח יותר מאשר עמדות בר סקוואט האחרות. אנחנו פשוט לא רגילים לסחוב משא בנוכל המרפקים שלנו. שימוש בחולצת טריקו, רפידה או שרוולי ניאופרן על המרפקים יכול לעזור להפוך את התרגיל לנוח יותר. כוח הגוף העליון יכול גם להיות גורם מגביל לגבי מידת הכבד של העומס שתוכלו להשתמש בו על ה- Zercher Squat.

סקוואט של מוקשים

ה- Landmine Squat מוריד את המשקולת מעל פלג גופך ומוציא אותה לפני גופך. סקוואט המוקשים רואה אותך אוחז בקצה אחד של משקולת (הקצה הטעון, אם אתה משתמש במשקל נוסף) ממש מול עצם החזה. זה עושה את זה קצת דומה לספל גביע.

קָשׁוּר: 17 תרגילי מוקשים יעילים במיוחד

כשאתה יורד לסקוואט של המוקשים, הסרגל למעשה 'ידחוף' אותך מעט אחורה אם אתה ממוקם נכון. זה נובע לחלוטין מהמיצוב של המשקולת, כך שזה אפקט חדשני שאינו משוכפל עם סקוואטים אחוריים או קדמיים. זה יבטיח לך לשמור על פלג גוף עליון זקוף לאורך כל התנועה תוך מניעת כמויות משמעותיות של נסיעה בברך קדימה. זה הופך את ה- Landmine Squat לריאציה מצוינת להוראת מכניקת סקוואט נכונה. הסקוואט של המוקשים מפעיל פחות לחץ על הגב שלך מאשר סקוואטס בגב, ותנוחת היד המשמשת בסקוואט לנדמיין עשויה להיות נוחה יותר עבור מרים עם היסטוריה של פציעות כתף מאשר תנוחת היד המשמשת בסקוואט האחורי.

אמנם סביר להניח שלא תוכל לסחוף את המוקשים ככל שתוכל לגב בסקוואט, אך אתה אמור להיות מסוגל לסחוט את המוקשים באופן משמעותי יותר מכפי שאתה יכול לסחוט את הגביע. זוהי וריאציה נהדרת למתחילים או לכל מי שיכול להפיק תועלת מחיזוק מכניקת תנועת סקוואט יעילה.

קרדיט צילום: Ozimician / iStock

קרא עוד:

  • בנה כוח מסיבי בפלג גוף תחתון עם שגרת הסקוואט של סינסינטי בנגלים
  • מאמני כוח עליונים חולקים את העצה הטובה ביותר שלהם לשחקני כדורגל בתיכון
  • 'הסקוואט של העולם השלישי': איך להכות בעמדה זו מדי יום יכול לפתוח את ביצועי הספורט האליטה