וריאיית הסקוואט שמדליקה את הליבה שלך

הַדְרָכָה

סקוואט הגביע הוא תרגיל פנטסטי לבניית כוח פלג גוף תחתון ולהוראת צורת סקוואט מושלמת. אבל בניגוד לסקוואט האחורי ולסקוואט הקדמי, אתה יכול לבצע וריאציות של גביע סקוואט שמכוונות לליבה שלך.

זה אפשרי רק מכיוון שאתה מחזיק את הקומקום או המשקולת מול החזה במצב הגביע. יש לך חופש להזיז את המשקל עם הידיים שלך, וזה לא אפשרי כאשר יש לך מוט כבד על הגב או הכתפיים.



סקוואט הגביע הוא תרגיל פנטסטי לבניית חוזק גוף תחתון ולהוראה צורת סקוואט מושלמת . אבל בניגוד לסקוואט האחורי ולסקוואט הקדמי, אתה יכול לבצע וריאציות של גביע סקוואט שמכוונות לליבה שלך.



זה אפשרי רק מכיוון שאתה מחזיק את הקומקום או המשקולת מול החזה במצב הגביע. יש לך חופש להזיז את המשקל עם הידיים שלך, וזה לא אפשרי כאשר יש לך מוט כבד על הגב או הכתפיים.

משהו פשוט כמו ביצוע תלתל בתנוחת הכריעה משנה לחלוטין את השפעת המשקל על גופך. כשאתה מוריד את המשקל, הוא עובר רחוק יותר ממרכז המסה שלך, ומגדיל את כמות המומנט שאתה צריך לעמוד בפניו. הליבה שלך עובדת קשה לייצוב ולמנוע מפלג הגוף העליון שלך להטות קדימה באמצע הנציג, כאשר המשקל נמצא הכי רחוק מגופך.



'יש אתגר ליבה עצום עם החלק המוריד, ואז מועבר לשליטה טובה יותר באגן האגן', אומר טוני ג'נטילקור , מייסד שותף של Cressey Sports Performance (הדסון, מסצ'וסטס).


כיצד לשפר את זמן מקף החצר שלך

על ידי אימון הליבה שלך במצב סקוואט, אתה מספק אתגר חדש לשרירים שלך. זה מועיל במיוחד לספורטאים, מכיוון שלעתים קרובות הם צריכים להתייצב ולהפיק כוח ממצב זה. גרעין חזק יותר משווה לתנועה חזקה וחזקה יותר עם פחות סיכון לפציעה.


דיאטת עלייה במשקל לספורטאים בגיל העשרה

ג'נטילקור גם אומר כי ה- Goblet Squat דורש תנועה מכוונת יותר ומשפר את שליטת הליבה בתבנית הכריעה, מה שבתורו משפר את הטכניקה שלך ואת היכולת להתמודד עם עומסי משקל כבדים.



בדוק את הסרטון לעיל כדי ללמוד כיצד לבצע את גביע הסקוולט והתלתל וריאציה מאתגרת יותר.

סקוואט גביע ותלתל

באופן מסורתי, זה מבוצע עם תלתל אחד בלבד. זה עובד קצת על הידיים שלך, אבל המטרה היא לא לבנות שרירי זרוע גדולים יותר. עם זאת, אם אתה מרגיש נוטה להפעיל את זרועותיך במצב זה, נסה חמש תלתלים לכל סקוואט. האחיזה האיזומטרית של ה- Squat תבעיר את המרובעים שלכם.

איך ל:

  • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו קומקום פעמון ליד הצופר מול החזה.
  • שבו את הירכיים לאחור והורידו לתוך סקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
  • שמור על הליבה שלך הדוקה, בצע באיטיות תלתל אחד עם הקומקום.
  • סע דרך העקבים שלך והאריך את הירכיים כדי לעמוד במצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x8-12


תוכנית ארוחה לירידה במשקל ועלייה בשרירים זכר

סקוואט גביע ולחץ

מכיוון שאתה לוחץ על הקומקום לפני כתפיך, המומנט שגופך צריך לעמוד בפניו הוא למעשה גדול יותר מאשר סקוואט הגביע עם תלתל.

איך ל:

  • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו קומקום פעמון ליד הצופר מול החזה.
  • שבו את הירכיים לאחור והורידו לתוך סקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
  • שמור על הליבה שלך צמוד, לאט לאט את הידיים מול הכתפיים.
  • כופף את המרפקים כדי להחזיר את הקטלון לחזה שלך.
  • סע דרך העקבים שלך והאריך את הירכיים כדי לעמוד במצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x8-12


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock