STACK Science: פיתוח סיבי שרירים איטיים ומהירים

הַדְרָכָה

בפוסט הראשון שלנו ב- STACK Science, איך שרירים עובדים ואיך לגרום להם לעבוד טוב יותר, אמרנו לך שהשרירים מורכבים מתאי שריר בודדים - המכונים סיבי שריר - שמסוגלים להתקצר כדי לגרום להתכווצות השריר. למרות שהמטרה של כל סיבי שריר היא להתקצר כאשר מגורה אותם מערכת העצבים, הסיבים מתמחים לייצר פרצי כוח קצרים, לספורט כמו הרמת משקולות או ספרינט, או אנרגיה לטווח ארוך יותר לפעילות סיבולת, כמו הליכה או ריצה.

סוגי סיבים ישנם שני סוגים של סיבים, סוג I ו- II, המכונה בדרך כלל עווית איטית ומהירה, בהתאמה. סיבי סוג II מייצרים כיווצים מהירים וחזקים, מה שהופך אותם לתורמים העיקריים לחוזק ולעוצמה. הם מאופיינים ביכולתם להשתמש במאגרי דלק מוגבלים באמצעות מערכת האנרגיה האנאירובית לפרצי אנרגיה קצרים - באורך של עד שלוש דקות. לאחר שלוש דקות, סיבי סוג I משתלטים עליהם, ומייצרים התכווצויות שרירים פחות חזקות, אך מתמשכות יותר. הם משתמשים בחמצן יחד עם פחמימות, שומן וחלבון במערכת האנרגיה האירובית כדי ליצור אספקה ​​מתמדת של אנרגיה לספורט סיבולת.






משקל גוף אימון בחזה ובגב

בפוסט הראשון שלנו ב- STACK Science, איך עובדים שרירים ואיך לגרום להם לעבוד טוב יותר , אמרנו לך שהשרירים מורכבים מתאי שריר בודדים - הנקראים סיבי שריר - שמסוגלים להתקצר כדי לגרום להתכווצות בשריר. למרות שהמטרה של כל סיבי שריר היא להתקצר כאשר מגורה אותם מערכת העצבים, הסיבים מתמחים לייצר פרצי כוח קצרים, לספורט כמו הרמת משקולות או ספרינט, או אנרגיה לטווח ארוך יותר לפעילות סיבולת, כמו הליכה או ריצה.


מלמד ילד להכות בייסבול

סוגי סיבים
ישנם שני סוגים של סיבים, סוג I ו- II, המכונה בדרך כלל עווית איטית ומהירה, בהתאמה. סיבי סוג II מייצרים כיווצים מהירים וחזקים, מה שהופך אותם לתורמים העיקריים לחוזק ולעוצמה. הם מאופיינים ביכולתם להשתמש במאגרי דלק מוגבלים באמצעות מערכת האנרגיה האנאירובית לפרצי אנרגיה קצרים - באורך של עד שלוש דקות. לאחר שלוש דקות, סיבי סוג I משתלטים עליהם, ומייצרים התכווצויות שרירים פחות חזקות, אך מתמשכות יותר. הם משתמשים בחמצן יחד עם פחמימות, שומן וחלבון במערכת האנרגיה האירובית כדי ליצור אספקה ​​מתמדת של אנרגיה לספורט סיבולת.



איך להתאמן
על הספורטאים לאמן את שריריהם באופן שבו הם משמשים בספורט שלהם. ספורטאים בספורט כוח כמו כדורגל, הוקי וכדורסל צריכים להתמקד בפיתוח סיבי שריר מסוג II באמצעות תרגילי נפץ, כגון מעליות אולימפיות, סקוואט ופלייומטריה. סוג אימון זה משפר את הכוח, הגודל והעוצמה הקריטיים לריצות, קפיצות ותנועות חזקות אחרות. על ספורטאי כוח להימנע מאימון סיבולת ארוך ואיטי, שיכול למעשה להפחית את גודל השריר וכוחו.

[ לחץ כאן לאימון כוח בעוויתות מהירה בביצוע דווייט פרייני ].

על ספורטאי סיבולת לפתח בעיקר את סיבי השריר מסוג I שלהם עם פעילות גופנית אירובית ממושכת או בעצימות גבוהה, או אימוני מעגל הכוללים תרגילים הכוללים קבוצות שרירים גדולות יותר בגוף, כמו שכיבות סמיכה וכריעה. כמו כן, אימוני Fartlek - שילוב של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה ונמוכה - ואימוני אינטרוולים, עם מעגלים של שלוש עד חמש דקות של פעילות גופנית כמעט מקסימאלית ואחריהם שלוש עד חמש דקות מנוחה, הם שיטות מוכחות לשיפור ההתניה האירובית.




כמה קפאין במשקה בנג

[ לחץ כאן כדי ללמוד כיצד לשפר את הכושר האירובי עם כדורגל מרילנד ].

בדוק שוב כדי ללמוד את ההבדל בין נקע לזן.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock