תוכנית הכוח כדורעף של סטנפורד בת 8 שבועות

הַדְרָכָה

עבוד מלמטה למעלה. כך מאמן דבון מקונל, מאמן ביצועי ספורט באוניברסיטת סטנפורד, את הספורטאים שלו מחוץ לעונה. לא שסטנפורד נמצא לאחרונה בקרבת התחתית [ראה דירוג המכללות של עלית 50 של STACK].

זה עסק כרגיל בחווה של קבוצת כדורעף הנשים בקרדינל, הזוכה בארבע אליפויות ועידת Pac-10 ברציפות, האחרונה בשנת 2009. עבור הסגל הזה, הכל על עבודת צוות והתקדמות. נושאים אלה מופיעים בתחתית כל אחד מתשעת העמודים בתרשים האימונים מחוץ לעונה, בצורת ציטוט של הנרי פורד, מייסד חברת פורד מוטור וממציא פס הייצור המשמש לייצור המוני תעשייתי. זה קורא:





עבוד מלמטה למעלה. כך מאמן דבון מקונל, מאמן ביצועי ספורט באוניברסיטת סטנפורד, את הספורטאים שלו מחוץ לעונה. לא שסטנפורד נמצא בקרבת התחתית בשום מקום אחר [ראו STACK עלית 50 דירוג המכללות].


הוא עוף צלוי טוב בשבילך

זה עסק כרגיל בחוות הנשים של הקרדינל כַּדוּר עָף הקבוצה, זוכה ארבע אליפויות ועידת Pac-10 ברציפות, האחרונה בשנת 2009. עבור הסגל הזה, מדובר בעבודת צוות והתקדמות. נושאים אלה מופיעים בתחתית כל אחד מתשעת העמודים בתרשים האימונים מחוץ לעונה, בצורת ציטוט של הנרי פורד, מייסד חברת פורד מוטור וממציא פס הייצור המשמש לייצור המוני תעשייתי. זה קורא:



'אם כולם מתקדמים יחד, אז ההצלחה דואגת לעצמה.'

האימונים של סטנפורד בנויים קשוחים בקרדינל; אז לפני שאתה עף ראש בראש לתוכם, המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על התוכנית וכיצד להשיג מקסימום תועלת ממנה בקיץ הקרוב.

לא כל כך ספציפי לספורט



תוכנית זו תביא אותך לקפיצה, כריעה ודשדוש - כל התנועות שעליך לשלוט בכדי להרוג אותה על המגרש. אך הגישה הכללית לאימונים לכדורעף היא שיפור התכונות שהופכות את כל הספורטאים ליעילים יותר. מקבוצות שונות איתו הוא עובד בסטנפורד, מקונל אומר, 'כשמדובר באימונים, הייתי אומר ש -90 עד 95 אחוז מהאימונים יהיו זהים. אתלט טוב הוא אתלט טוב, לא משנה באיזה ענף ספורט הוא או היא עוסקים - לפחות לספורט קבוצתי. שחקן כדורעף צריך להיות נפץ בדיוק כמו כדורסל אוֹ הוֹקֵי שחקן.'

רעיון זה חל גם על אימונים ללא קשר לתפקיד. ליברוס, אתה יכול ללבוש גופיות בצבעים שונים, אבל אתה תעשה מה שכולם עושים במהלך אימונים מחוץ לעונה.

לו'ז אימונים

בתוכניות כדורעף בקולג 'כמו של סטנפורד, מחוץ לעונה מתחיל פחות מחודש לאחר סיום העונה. אז בזמן שהיית עסוק בתחרות עבור קבוצת הכדורסל של בית הספר שלך בינואר, המסע לקנזס סיטי לאליפות NCAA לנשים בכדורעף לשנת 2010 רק התחיל לצאת בפאלו אלטו. וכאשר האביב צץ בחודש מרץ והתכוננתם לעונת הכדור הרך - או אולי לרוץ טורניר עם קבוצת ה- AAU שלכם - כדורדיני כדורסלנים סיכמו את השבוע השמיני והאחרון של תוכניתם מחוץ לעונה, רק כמה שבועות משם ממשחק האביב הראשון שלהם.

קבוצת הכדורעף של סטנפורד מייצרת את הקן שלה מחוץ לעונה במרכז החדש של Arrillaga לספורט ונופש, שם הם מתאמנים ארבעה ימים בשבוע. לימי אימונים ממליץ מקונל ללכת בימים שני-שלישי-חמישי-שישי. הוא אומר, 'אני אוהב את אותו יום מנוחה והתאוששות באמצע השבוע ובסופי שבוע.'

אם אין לך ארבעה ימים בשבוע להקדיש לאימונים, חתוך אותו לשלושה, שכן בימים 2 ו -4 יש הרבה מאותם מעליות ותנועות משותפות. התאם את הימים שאתה מתאמן כך שיתאים ללוח הזמנים שלך. אך נסה לכלול ימי חופשה בין הימים הפעילים שלך, מכיוון שמנוחה והתאוששות חשובים במיוחד במהלך חודשי הקיץ.

מתקדם

מקונל אומר, 'כל הרעיון של תוכנית זו מתחיל בתרגילים הפשוטים ביותר - התרגילים היציבים ביותר - ואז מתקדם לעבר מורכבות ותנועות דינמיות יותר, יותר מהירות ויציבות רבה יותר.' העצה שלו? 'ודא שאתה עוקב אחר ההתקדמות ושולט בכל תנועה לפני שתעבור להתקדמות הבאה והמסובכת יותר. עליכם להשתלם בתרגיל A לפני שעוברים לתרגיל ב '.

חילופים

לא כל חדרי הכושר נוצרים שווים. הציוד ברמה העולמית בסטנפורד כנראה אינו זמין בחדר המשקולות בתיכון או במרכז הבילוי הקהילתי שלך. לפיכך, ביחס לתוכנית האימון הזו, שמרנו על דברים פשוטים, והחלפנו מעליות שדורשות ציוד מתקדם יותר עם וריאציות בסיסיות יותר שניתן לבצע בכל מכון כושר. עם זאת, אם אכן יש לך גישה למאמן פונקציונלי של קייזר, רצועות Vertimax, Slideboard או TRX, כך מבצעים ספורטאי סטנפורד את התרגילים הבאים במכשירי האימון המתוחכמים הללו.

TRX שורה הפוכה [יום 1]

• עוטפים את עוגן המתלים סביב נקודת עיגון מוצקה. מתלה כוח או סקוואט הוא אידיאלי.
• החזק ברצועות כפות הידיים פונות פנימה
• משוך את הגוף כלפי מעלה עד שהחזה אחיד עם הידיים

קפיצות סקוואט של Vertimax [יום 2]

• עמדו על Vertimax עם חוטי בנג'י מחוברים
• הנמיך לסקוואט; להתפוצץ לקפיצה

נקודות אימון: התמקדו בנחיתה ברכות // אל תתכופפו במותניים // זרקו את הירכיים למצב גוץ בזמן הטעינה מחדש

X-Pulldown על המאמן הפונקציונלי של קייזר [יום 3]

• כרע מתחת למכונה עם כבלים עצמאיים
• לתפוס את הידית השמאלית ביד ימין ואת הידית הימנית ביד שמאל; להאריך את הידיים מעל הראש
• באמצעות שכמות ליזום תנועה, משוך את הידיות באלכסון כלפי מטה כך שהמרפקים יגיעו לצדדים
• יישר מרפקים וסובב את כפות הידיים קדימה

תלתל שרוך המריצה [יום 3]

• שכב על הגב על לוח החלקים; גשר ירכיים מהקרקע תוך שמירה על רגליים ישרות
• התכופף בברכיים והחלק את כפות הרגליים לכיוון התחת עד שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות
• החלק את כפות הרגליים לאחור לעבר עמדת ההתחלה


כמה מטרים רבועים במגרש כדורגל

נקודות אימון: שמור על בהונות מעלה וגלוטס מעורב לאורך כל התרגיל // עבוד ליצירת קו ישר מברכיים לכתפיים

TRX TRY [יום 4]

• עוטפים את עוגן המתלים סביב נקודת עיגון מוצקה תקורה [למשל, מתלה כוח]
• במצבי Y ו- T, נשען לאחור 45 מעלות עד שהזרועות מושטות לחלוטין והמרפקים נעולים
• משוך את הגוף כלפי מעלה תוך יצירת אות מתאימה עם הידיים
• למצב L, שמרו על מרפקים כפופים 90 מעלות והישענו לאחור 45 מעלות

נקודות אימון: שמור על כיפוף של 90 מעלות במרפקים לאורך L // משוך את הגוף למעלה ודרך בראש כל תנועה

לחץ כאן להורדת קובץ מצורף.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock