התחל את דנקינג עם תוכנית בת יומיים

הַדְרָכָה

האם אתה מנסה לעוף גבוה, לזרוק אותו ולהרשים את הצופים? אם כן, האם אתה עוקב אחר המדריכים האחרונים והגדולים ביותר לשיפור הקפיצה האנכית שלך? יש סיכוי טוב שבעקבות התרגילים הפופולריים לשיפור הדאנק שלך ללא דופי גורם לך יותר נזק מתועלת.


כמה קלוריות נשרפות 20 דקות של יוגה

קפיצה גבוהה מספיק כדי לטבול היא כולה הפעלת כוח בקרקע במהירות האפשרית. תרגילי הכוונה לאימונים לשיפור היקף הידוע שלך נקראים פליומטרי.



הרעיון המודרני של פליאומטריה, הן בפילוסופיה והן בבחירת התרגיל, שונה מהמושג המקורי, שהובא לאמריקה על ידי יורי ורקושנסקי. עקרונות התרגיל של ורקהושנסקי מכונים בדרך כלל 'אימון הלם'.




האם אתה מנסה לעוף גבוה, לזרוק אותו ולהרשים את הצופים? אם כן, האם אתה עוקב אחר המדריכים האחרונים והגדולים ביותר לשיפור הקפיצה האנכית שלך? יש סיכוי טוב שבעקבות התרגילים הפופולריים לשיפור הדאנק שלך ללא דופי גורם לך יותר נזק מתועלת.

אל תעשה את הטעות

קפיצה גבוהה מספיק כדי לטבול היא כולה הפעלת כוח בקרקע במהירות האפשרית. תרגילי ה- go-to לאימונים לשיפור ה- vert שלך מכונים פליאומטרי .



הרעיון המודרני של פליאומטריה, הן בפילוסופיה והן בבחירת התרגיל, שונה מהמושג המקורי, שהובא לאמריקה על ידי יורי ורקושנסקי. עקרונות התרגיל של ורקהושנסקי מכונים בדרך כלל 'אימון הלם'.

מאז הוצג אימון הלם, מאות תוכניות ניסו לחקות את התרגילים של ורקהושנסקי. חלק מהתוכניות הללו קבעו מאות קפיצות ותרגילי נפץ אחרים שבוצעו מדי יום. לעתים קרובות נשכח כי תרגילים אלה בוצעו תחת פיקוח צמוד תוך פיקוח קפדני על עייפות. בספרו אימון כוח מיוחד , וורהושנסקי ממליץ לספורטאים להתחיל עם כמה שש עד שמונה חזרות של אימון הלם.

קפיצה לשיטות אלה מההתחלה היא לא הדרך ללכת. במקום זאת, אני ממליץ לבצע את התרגילים שלמטה כדי לשפר את הדאנק שלך.



שלב ראשון הוא על כוח

המחצית הראשונה של משוואת הקפיצה מייצרת כוח. בהקשר לאימוני ספורט, כוח הוא בעצם שם נרדף לכוח. יותר כוח שווה יותר כוח.

התנועה הטובה ביותר לייצור כוח לקפיצה אנכית היא סקוואט שבוצע כהלכה. סקוואט מלמד את הגוף כיצד להניע כוח אנכית, להאריך מתיחות רגליים ותרגילי בידוד אחרים.

עד שתוכל לכופף פי וחצי ממשקל גופך, באמצעות שיטות מהודרות כמו אימוני הלם או פליאומטריה ברמה גבוהה כדי להגדיל את תפוקת הכוח שלך חסר יעילות.

הפעלת כוח במהירות

המחצית השנייה של משוואת הקפיצה האנכית היא ללמוד כיצד להפעיל כוח בִּמְהִירוּת . הפעלת כוח לקרקע דורשת חיבור איתן בין הגוף לקרקע. זה מתחיל בקרסוליים ושרירי עגל שיכולים להישאר חזקים ונוקשים, כי אם הקרסוליים לא יכולים להחזיק חזק, העברת כוח יעילה פוחתת.

כדי לפתח כוח ויציבות בקרסול, הפנו את בהונותיכם לשמיים והופיעו קרסול מקפץ עם כיפוף ברכיים קל. כשאתה באוויר, הביא את צמרות הרגליים לשמיים. בירידה, רתע את כפות הרגליים בכוח אל האדמה.

תרגילים לדאנק

במקום לצלול לקפיצות טיפה, קפיצות עומק ושיטות אימון הלם אחרות, נקודת המוצא הטובה ביותר היא פשוט לתרגל טבילה. השתמש ברשת ובלוח האחורי כדי לאמוד את ההתקדמות שלך לאורך זמן.

להלן שגרת דוגמא המסנתזת את המושגים הנ'ל. זה הכי מתאים לחוץ מעונה, כאשר לרגליים שלך הייתה הזדמנות להתאושש. היום הראשון הוא פיתוח כוח וקפיצה דו-צדדית (דו רגליים). היום השני הוא שמירת כוח וקפיצה חד צדדית (רגל אחת).

יום אחד

גבולות קרסול דו צדדי - 2x30

ניסיונות דאנק דו-רגליים

עצור כאשר גובה הקפיצה המקסימלי מתחיל לרדת. אם אתה לא קרוב לצלול, פשוט תרגל את הקפיצה האנכית שלך מהתחלה בריצה. השתמש ברשת כדי לאמוד את גובה הקפיצה הכללי.

סקוואט אחורי - עבוד עד 6 RM

בתחילה, השתדל להגדיל את המשקל על הבר. ביום הראשון התחמם עם סט אחד בינוני עד קשה של שש חזרות. תגיד, למשל, אתה מסתכם ב -135 קילו. בשבוע הבא בצע את אותה חימום ונסה להרים 140 לשישה חזרות. בשבוע הבא, קח 145 קילו וכן הלאה.

יום שני (שלושה או ארבעה ימים לאחר מכן)

גבולות קרסול חד-רגליים - 3x10

ניסיונות דאנק חד-רגליים

עצור כאשר גובה הקפיצה המקסימלי מתחיל לרדת. אם אתה לא קרוב לצלול, פשוט תרגל את הקפיצה האנכית שלך מהתחלה בריצה. השתמש ברשת כדי לאמוד את גובה הקפיצה הכללי. רגליים חלופיות לכל חזרה.

סקוואט אחורי

חזור על אותו אימון שבוצע בתחילת השבוע, רק עם קבוצות של שתי חזרות . זהו יום אור המגרה התאוששות ומשפר צורה. בעזרת הדוגמה לעיל, היום הראשון יהיה בשתי חזרות של 135 פאונד. ביום השני, שתי חזרות ב -140 קילו וכן הלאה.

סיכום

כשאתה מחפש תרגילים לשיפור יכולת הדאנק שלך, זכור לא ללכת מהר מדי, מוקדם מדי. הרבה שיטות פופולריות הן מוטציות של תכניות אימונים ברמה גבוהה. כשאתה בספק, התחל פשוט. זה יסלול את הדרך לרווחים אדירים בעתיד - בנוסף, זה עובד בצורה שטוחה.

צילום: Wikimedia Commons


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock