אימוני אינטרוולים למדידת אירובי אירובי לעומת אינטנסיביות גבוהה: איזה מהם הכי טוב להגיע לכושר?

הַדְרָכָה

מטרה מרכזית הקשורה לכושר גופני היא שיפור התפקוד והיכולת של מערכות האנרגיה שלך.

לעתים קרובות אנשים משתמשים באימונים אירוביים במטרה להשיג התאמות אלה. עם זאת, 'אירובי' הוא מונח רחב להפליא.



יש המעדיפים אירובי אירובי (שהוא אופי אירובי מאוד) ואילו אחרים מעדיפים אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (מה שמצריך תרומה רבה יותר מהמערכת האנאירובית).




קראפט מק וגבינה הכנה קלאסית

מטרה מרכזית הקשורה לכושר גופני היא שיפור התפקוד והיכולת של מערכות האנרגיה שלך.

לעתים קרובות אנשים משתמשים באימונים אירוביים במטרה להשיג התאמות אלה. עם זאת, 'אירובי' הוא מונח רחב להפליא.



יש המעדיפים אירובי אירובי (שהוא אופי אירובי מאוד) ואילו אחרים מעדיפים אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (מה שמצריך תרומה רבה יותר מהמערכת האנאירובית).

אירובי אירובי הוא פשוט פעילות אירובית המתבצעת בקצב יציב לתקופה ממושכת. זו עוצמה בה דרישת החמצן של גופך עונה על צריכת החמצן שלו. שמירה על דופק יציב לאורך כל הפגישה מהווה סימן היכר לפעילות גופנית במצב יציב. בענף ספורט כמו ריצה, מצב יציב מכונה לעתים קרובות אימון למרחקים ארוכים ואיטיים, או LSD.

על פי ספר הלימוד יסודות החוזק וההתניה , בדרך כלל מומלץ לבצע אימונים למרחקים ארוכים ואטיים בעוצמות שוות ערך ל- '70% מה- VO2 מקסימום (או כ- 80% מהדופק המרבי) '.



אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, כולל התקפים חוזרים ונשנים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בין תקופות מנוחה או התאוששות פעילה. היחס המדויק שנעשה בין עבודה למנוחה ישפיע על מערכות האנרגיה בהן מסתמכים, אך באופן כללי, HIIT תגייס יותר מנגנונים אנאירוביים מאשר אירובי במצב יציב, שהוא למעשה אירובי באופן בלעדי.

אימון זה מאופיין בעלייה וירידה משמעותית בקצב הלב לאורך כל האימון, ומשך הזמן הכולל של אימונים אלה הוא בדרך כלל קצר בהרבה מאלו של אימונים במצב יציב. HIIT שורף גם יותר קלוריות לדקה ויותר קלוריות לאחר האימון.

יסודות החוזק וההתניה מציין מחקר של בוכייט ולורסן כי גירוי אופטימלי של HIIT מחייב את הספורטאים 'להקדיש מספר דקות בפגישת HIIT מעל 90% מה- VO2 מקסימום.'

שניהם יכולים להניב תוצאות קרדיווסקולריות נהדרות, כך גם לא רַע בְּחִירָה. אין ספק שאחד מהם טוב בהרבה עבורך מאשר סתם לשבת על הספה.


כיצד להפוך למקלט רחב יותר

אבל אם אתה פשוט אדם שמעוניין להשיג כושר רב יותר, איזה מתאים לך?

אני מוצא שתערובת של שניהם מהווה אפשרות טובה יותר במקרים רבים מאשר פשוט לבחור באופן בלעדי זה או אחר. במקום לבצע אירובי איטי יותר, יציב או HIIT אינטנסיבי יותר, אני ממליץ להשתמש בשניהם. התוכנית שתבחר אמורה לשקף איזון של להיות טוב במה שאתה לא טוב בו, ואפילו טוב יותר במה שאתה טוב בו.

ניתן למדוד את העוצמה במגוון דרכים: מספר חזרות, מרחק מכוסה בפרק זמן מסוים, או הזמן שלוקח להשלמת מספר ספציפי או חזרות או מרחק.

באופן מסורתי, המעקב אחר העוצמה נעשה על ידי מעקב אחר דופק, אך זה לא תמיד סביר לכולם. מעקב אחר שלך שיעור המאמץ הנתפס , או RPE, יכול גם להיות כלי שימושי לחיוג בעוצמה.

אם אתה רק מתחיל או שזו הפעם הראשונה שהתאמנת מזה זמן מה, השתמש בדופק כדי לעזור במעקב אחר עוצמת במידת האפשר, אך עקוב אחר האופן שבו אתה מרגיש לבצע צורות שונות של פעילות גופנית בעוצמות שונות. בדרך זו תוכל לשלב מגוון רחב יותר של תנועות באימון שלך, תוך שיטה תקפה לכימות העוצמה.

למי שמעוניין להגיע לכושר טוב יותר, אני ממליץ להתחיל בשיפור הסף האירובי הכללי שלך. כמה תרגילים נהדרים למצב יציב הם:

  • בחוץ: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, חתירה, ריצה
  • בתוך הבית: אופניים נייחים, הליכון טיפוס / הליכה, אימון אליפטי

תמיד טוב לצאת לחוץ אם אתה יכול, שכן נראה שלפעילות בטבע יש השפעה חיובית כוללת גדולה יותר על רווחתנו מאשר אימונים בלבד בחדר כושר אפלולי.

השימוש באזור האירובי, או בעוצמה בה הגוף שלך משתמש במערכת חילוף החומרים האירובית שלה כדי לייצר אנרגיה, ישפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך ויכין את השרירים שלך לנוע במהירות גדולה יותר.

ברגע שאתה מרגיש שיש לך את הכושר האירובי שלך בכיוון הנכון, נסה לשלב הפעלות HIIT. אני אוהב להמליץ ​​על רכיבה, ריצה, חתירה, טיפוס וכו ', כמה שיותר קשה במשך 10-30 שניות רצופות ואז לאפשר לעצמך התאוששות מלאה. זה יכול להיות התאוששות מלאה כאשר אתה מפסיק להתאמן לחלוטין או התאוששות 'פעילה' שבה אתה פשוט ממשיך לעשות את הפעילות אך בקצב הרבה פחות מאומץ. דרך לדעת אם אתה משיג התאוששות מלאה מהתקף למשנהו היא אם אתה שורף בערך אותו מספר קלוריות או מכסה בערך את אותו המרחק בכל התקף עוקב אחר.

חלק מהפעילויות הטובות ביותר עבור HIIT הן:

  • ספרינט (שטוח או עלייה)
  • מעבורת עוברת (5 יארד וחזרה, 10 יארד וחזרה, 15 יארד וחזרה)
  • מרווחי אופניים נייחים
  • ספרינטים של הליכון
  • מרווחי חתירה

תוכנית אימונים מאוזנת צריכה להשתמש בשילובים שונים של תרגילים אלה וברמות אינטנסיביות שונות כדי ליצור אימונים מגוונים ומותאמים אישית. אתה יכול לבלות יותר זמן באזור האירובי בהתחלה ולהתקדם לביצוע מרווחים, שם תבלה יותר זמן באזורים בעצימות גבוהה יותר כדי לשפר את הסיבולת, הכוח והעוצמה הכללית שלך.

קרדיט צילום: נדסאקי / iStock


תכנית ארוחה לעלייה בשריר במשקל

קרא עוד: