גנבו את האימון הזה לבניית כוח מהכוחות המיוחדים הסובייטים

הַדְרָכָה

צריך להתחזק למהר?

שיטה זו, שפותחה עבור ספצנז, קבוצת הכוחות המיוחדים בברית המועצות לשעבר - עדיין פעילה ברוסיה של ימינו - עשויה להיות תשובתך.



צריך להתחזק למהר?



שיטה זו, שפותחה עבור ספצנז, קבוצת הכוחות המיוחדים בברית המועצות לשעבר - שעדיין פעילה ברוסיה של ימינו - עשויה להיות תשובתך.

פאבל טסולין, מומחה כוח האגדי והמאמן הפיזי לשעבר של ספטסנאז, נזקק לדרך יעילה בזמן להכשיר חיילים לעבור את מבחן ה- Pull-Up של הקבוצה.



החיילים נאלצו להשלים 18 מתלי תליון מתים כשהם לבושים באפוד במשקל 22 קילו - משקל האפוד חסין הכדורים שלהם. אנשים רבים בקושי יכולים לעשות כמה מתים למשוך קדימה, לשכוח מלהכות נציגים בשנות העשרה הגבוהות במשקל כבד. אז אתה יכול לדמיין שהחבר'ה האלה היו מאוד חזקים.

אסטרטגיית האימונים של פאבל למבחן הייתה מה שכיום נקרא סולם של פאבל.

אך לפני שנכנס לאימון, עליכם להבין את הפילוסופיה שמאחורי שיטות האימון של פאבל.



קָשׁוּר : 13 אתגרי כושר שיהרסו אותך


כמה גבוה מגרש הכדורסל של nba

שומן החריץ

פאבל, שהוא כיום המייסד והיו'ר של StrongFirst , הוא תומך במה שהוא מכנה גריזינג גרוב. טכניקה זו כוללת ביצוע תרגיל כמעט כל יום, אך מבלי להגיע אי פעם לכישלון מוחלט - בניגוד לרוב סגנונות האימון.

ביצוע תרגיל תכוף משמש כתרגול למערכת העצבים המרכזית שלך, האחראית על שליחת האותות שאומרים לסיבי השריר שלך לירות. כאשר אתה מבצע את אותו תרגיל שוב ושוב, מערכת העצבים שלך מאותתת על יותר סיבים לירי.

עם זאת, עליכם להיזהר בכדי להימנע מלעשות יותר מדי, אחרת כל המערכת מתפרקת. אם אתה עובד לכישלון כמו באימון מסורתי, השרירים שלך יהיו עייפים מדי ועלולים לכאוב מכדי לאפשר לך לבצע את אותו התרגיל מדי יום ביומו.

פאבל ממליץ לבצע קבוצות של חצי מקסימום עם תקופות מנוחה ממושכות, לא פחות מחמש דקות. למעשה, ביצוע הסטים שלך במשך מספר שעות ביום הוא יעיל ביותר. אתה מסוגל להיכנס לעבודה רבה תוך שמירה על טריות השרירים.

אז נניח שאתה יכול לעשות מקסימום 50 שכיבות סמיכה. בעזרת גריז את החריץ, תוכלו לבצע חמש סטים של 25 שכיבות סמיכה לאורך היום עם שעה או שעתיים של מנוחה בין הסט לסט. זה ירגיש כאילו אתה בקושי עובד, אבל אתה תתחזק.

״זה עובד כמו נס מוחלט. אנשים מתחזקים ומתחזקים ממש מהר, 'אומר פאבל בא סרטון YouTube של StrongFirst .

אבל לא לכולם יש את החופש - כולל הספטנז - להוציא לפועל את השיטה הזו.


כמה זמן רשת כדורסל

היכנס לסולם של פאבל.

כיצד לבצע את הסולם של פאבל

סולם הפאבל הוא גרסה מרוכזת של גריז החריץ. אותם עקרונות חלים, אך באימון שניתן לסיים בפגישה אחת - האורך תלוי בכמה חזרות אתה יכול לבצע.

האימון פשוט. בצע חזרות של תרגיל כאשר כל סט גדל בנציג אחד. הנציג הסופי צריך להיות שתי חזרות ביישניות מכמה חזרות אתה חושב שתוכל לבצע בראש הסולם.

זה ייראה בערך כך: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

בערכה הסופית, אתה אמור להיות מסוגל לבצע 12 חזרות אם אתה רוצה. אם אתה טוחן את הנציג האחרון, התפשלת.

כדי לגרום לרצף הסולם הזה לעבוד, עליכם לנוח בין הסטים. האימון הראשוני של פאבל כלל שני שותפים המתחלפים בין עבודה למנוחה. כשאתה עובד במעלה הסולם, אתה נח יותר מכיוון שבן הזוג עושה יותר חזרות. אבל אתה יכול לעשות זאת לבד אם תבחר מרווח מנוחה המאפשר התאוששות מספקת.

עבור אתגר נוסף, פאבל ממליץ לעשות מספר סולמות. שוב וודא במערכה הסופית שאתה מבצע שתי חזרות פחות מכמה לדעתך תוכל לבצע. סביר להניח שלא תצליח להגיע עד הסולם כמו הניסיון הראשון שלך.

סולם הפאבל עובד בצורה הטובה ביותר עם תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. עם זאת, אתה יכול להשתמש בו לתרגילים אחרים כל עוד אתה עובד על 50 אחוז מהמקסימום.

נסה את סולם פאבל ותראה את כוחך מרקיע שחקים.

קָשׁוּר : האם אתה יכול להתמודד עם אתגר המשקולת עם 625 נציג?

התייחסות : מילו ג'ורנל


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock