תוכנית כוח לזרקים עם ג'ורג'יה T&F

הַדְרָכָה

'ספסל של 500 ק'ג + סקוואט של 700 ק'ג + חוטף של 300 ק'ג + נקי של 400 ק'ג = 70 מטר בזריקה.'

זו הייתה הנוסחה להצלחת כדור פוט, על פי הודעה ששרבטה על קיר בחדר המשקולות של UCLA לפני שני עשורים. דון באביט, אוניברסיטת ג'ורג'יה זורק מאמן, קרא את זה כל יום כשזרק למען הברוינים בשנות השמונים. כשהוא נזכר, 'זו הייתה נוסחה קטנה ונחמדה, אבל מה קורה כשאתה פוגע במספרי חדר המשקל האלה ועדיין לא זורק 70 מטר?'



באביט הכשיר כמה מזרקי המכללות והאולימפיים הטובים ביותר במדינה, כולל חמישה בעלי תואר NCAA מג'ורג'יה. שמונה מהספורטאים שלו התחרו באולימפיאדת קיץ 2004, והוא המאמן האישי שזכה במדליית הכסף אדום נלסון ואלוף כידון אמריקני, ברו גריר. יש לו גם זורקים בינלאומיים רבים בהדרכתו, כולל ספורטאים המחזיקים בשיאים במדינות מולדתם קנדה, נורבגיה והולנד.



'ספסל של 500 ק'ג + סקוואט של 700 ק'ג + חוטף של 300 ק'ג + נקי של 400 ק'ג = 70 מטר בזריקה.'

זו הייתה הנוסחה להצלחת כדור פוט, על פי הודעה ששרבטה על קיר בחדר המשקולות של UCLA לפני שני עשורים. דון באביט, אוניברסיטת ג'ורג'יה זורק מאמן, קרא את זה כל יום כשזרק למען הברוינים בשנות השמונים. כשהוא נזכר, 'זו הייתה נוסחה קטנה ונחמדה, אבל מה קורה כשאתה פוגע במספרי חדר המשקל האלה ועדיין לא זורק 70 מטר?'



באביט הכשיר כמה מזרקי המכללות והאולימפיים הטובים ביותר במדינה, כולל חמישה בעלי תואר NCAA מג'ורג'יה. שמונה מהספורטאים שלו התחרו באולימפיאדת קיץ 2004, והוא המאמן האישי שזכה במדליית הכסף אדום נלסון ואלוף כידון אמריקני, ברו גריר. יש לו גם זורקים בינלאומיים רבים בהדרכתו, כולל ספורטאים המחזיקים בשיאים במדינות מולדתם קנדה, נורבגיה והולנד.

מאז שהפך לאחד ממאמני הטורקים המובילים במדינה, באביט הבין שמרחק הזריקה פחות קשור לכוח בחדר המשקולות ממה שמאמנים רבים חשבו, ועדיין חושב כיום.

'חוסר ביצועים אצל זורקים לא נובע בדרך כלל מחוסר כוח', הוא אומר. כוח תמיד עוזר להתגבר על חולשות אחרות. אבל אתה לא יכול להסתיר את החולשות האלה; אתה צריך לעבוד כדי לחסל אותם. להתעלם מהם ולכסות אותם בכוח פשוט יעכב את הביצועים שלך בהמשך הדרך. '



במהלך חמש-שש השנים האחרונות, באביט צמצם באופן עקבי את הזמן שבילה בחדר המשקולות, והחליף אותו בזמן שבילה על צורה, תיאום וזריקות כדור נפץ. לשמחתו - ולהפתעת הספורטאים שלו - עדיין הושגו מספרים בחדר המשקל הגבוה ביותר, אך, חשוב מכך, מרחקי הזריקה המשיכו להמריא.


איך להקל על הרגליים

״הטריק הוא להבין בדיוק כמה זמן אתה צריך להשקיע בחדר המשקולות כדי להתחזק, ואז לעשות רק כל כך הרבה. וכמות זו שונה עבור כל ספורטאי ', אומר בביט. 'אבל אם אתה מתכוון להשלים עם זריקה או הרמה, אני מעדיף שזה יזרוק.'


בניית שרירים ואיבוד תוכנית ארוחות שומן

הבעיה בלבלות יותר מדי זמן בחדר המשקל נובעת ממגבלות מהירות בסיסיות. לטענת באביט, בכל הזריקה, אירוע ההטלה האיטי ביותר, מייצרים זורקים מהירויות שחרור של 14 מטר לשנייה. במהלך החטיף, הרמת החדר במשקל המהיר ביותר, ספורטאים מעבירים את המשקל רק שניים עד שלושה מטרים לשנייה, הרבה פחות מהמהירות שמייצר זריקות.

באביט אומר, 'רק כ -30 אחוז מזמן האימונים שלנו מושקע בהעברת משקולות כבדות במהירות איטית יותר. 70 האחוזים האחרים נעשים בכדורי תרופות ובתרגילי כדור זריקה קלים מחוץ לחדר המשקולות. אלה מבוצעים במהירות של שישה עד עשרה מטרים לשנייה. '

כאן מספק באביט שלוש מהזריקות כדור הרפואה האהובות עליו, כאלו הבונות חוזק גוף תחתון וליבה ומייצרות את המהירויות הדרושות להשגת מרחקי זריקה גדולים יותר.

תרגילי כדור לרפואה

זריקת כדור רפואה לגובה

?? עמדו אוחזים בכדור מדים בשתי ידיים
?? כופף ברכיים והניף את הכדור למטה בין הרגליים
?? להתפוצץ למעלה, לזרוק כדור הכי גבוה שאפשר
?? תן לכדור לנחות ולהקפיץ פעם אחת, ואז לתפוס ולחזור על תנועה
?? השלם 10 זריקות סה'כ

יתרונות: כוח רגל / ירך ונפיצות נקודת זימון: כאשר אתה עוקב אחר שחרור הכדור, אתה צריך לנוע בכוח מספיק כדי לקפוץ מהקרקע. הארכת המפרקים צריכה להידמות לתנועה של חוטף אחיזה קרוב.

משקל כדור מד: חבר'ה, 6-7 ק'ג; בנות, 4-5 ק'ג

קלע כדורי רפואה צדדי

?? שב על הקרקע עם בן / ת זוג שנמצא 10 עד 12 מטר משמאלך
?? שמור על רגליים מורמות כך שרק התחת נמצא על הקרקע
?? זריקת בן זוג לתפוס בגובה המותניים
?? סובב את הכדור ימינה מאחורי הירך
?? סובב נפץ שמאלה והשליך כדור לשותף
?? חזור על כך עם השותף בצד הנגדי, לזרוק לכיוון ההפוך
?? השלם 10 זריקות לכל צד

יתרונות: כוח הליבה, כוח הסיבוב נקודת אמצעי הגנה: יש לזרוק את כדור התרופות על הגוף כמה שיותר קשה לבן הזוג העומד. התנועה של זריקה מימין לשמאל צריכה לאלץ את הרגליים המוגבהות לעבור משמאל לימין כדי להתמודד עם כוח פלג גופך העליון. זה גם עובד הליבה.

משקל כדור מד: חבר'ה, 5-6 ק'ג; בנות, 3-4 ק'ג


איך להתאמן לקפיצה לרוחק

זריקת כדור רפואה מתקדמת

?? שב על הקרקע עם בן / ת זוג שנמצא 7 עד 8 מטר לפניך
?? שמור על רגליים מורמות כך שרק התחת נמצא על הקרקע
?? זריקת כדור הרפואה של השותף לתפוס ברמת החזה
?? סובב שמאלה וגע בכדור לקרקע
?? סובב חזרה למצב המרכז והעבר את כדור החזה לשותף
?? הטלה הבאה של בן הזוג לתפוס ברמת החזה
?? סובב שמאלה, נגע בכדור לקרקע
?? סובב ימינה, גע בכדור לקרקע
?? סובב חזרה למרכז וחלף את כדור החזה לשותף
?? הוסף טוויסט נוסף לאחר כל תפיסה
?? עבודה עד 10 פיתולים לאחר התפיסה

יתרונות: כוח הליבה, סיבולת סיבובית נקודת זימון: זהו תרגיל נהדר לביצוע תחרותי; לראות כמה פיתולים אתה יכול לעבוד עד. אנו עשויים לרשום קבוצה של 10 במהלך האימון, אך ספורטאים תמיד אומרים לי שהם עבדו עד 12 או 13. השיא שלנו הוא 20, אשר נעשה על ידי טרי סטיר, אלוף ארה'ב לשעבר ופוטר אולימפי. עבודה של עד 20 פירושה שהיא עשתה יותר מ -200 פיתולים של כדור התרופות במהלך התרגיל.

משקל כדור מד: חבר'ה, 4 ק'ג; בנות, 3 ק'ג


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock