תרגילי כוח ופלייומטריה עם כדורעף פן סטייט

הַדְרָכָה

האם שמעת אי פעם אתלט אומר, 'בנאדם, אני קופץ גבוה מדי למשחק הזה', או 'הלוואי שהרט שלי היה קצר בכמה סנטימטרים'? כן גם אני לא.

זה לא קורה, במיוחד בכדורעף, ספורט בו ניצחונות נקבעים על ידי כוחם האווירי של הקבוצה. מי שקופץ הכי גבוה, מכה הכי חזק וחוסם הכי הרבה משחק הכי טוב. ובין אם אתה כבר קופץ דרך הגג או שעדיין נותר לך אינספור סנטימטרים ללכת, אתה תמיד יכול לשפר את הקו.



כדי להושיט יד לאימון, קראנו לצ'יפ הריסון, מאמן כוח ומזגן ראשי של אוניברסיטת פן סטייט. השגרה המבוססת על פליאומטריה של הריסון - רכיב בתכנית האימונים הכוללת שלו - סייעה לקבוצת הנשים בכדורעף של אריות ניתני לסיים את שלוש הראשונות ברחבי הארץ במשך שתי עונות רצופות.

13 תרגילי פליומטריה כדי לקחת את משחק הכדורעף שלך לגבהים חדשים

האם שמעת אי פעם אתלט אומר, 'בנאדם, אני קופץ גבוה מדי למשחק הזה', או 'הלוואי שהרט שלי היה קצר בכמה סנטימטרים'? כן גם אני לא.

זה לא קורה, במיוחד בכדורעף - ענף ספורט בו ניצחונות נקבעים על ידי כוחה האווירי של הקבוצה. מי שקופץ הכי גבוה, מכה הכי חזק וחוסם הכי הרבה משחק הכי טוב. ובין אם אתה כבר קופץ דרך הגג או שעדיין נותר לך אינספור סנטימטרים ללכת, אתה תמיד יכול לשפר את הקו.



כדי להושיט יד לאימון, קראנו לצ'יפ הריסון, מאמן כוח ומזגן ראשי של אוניברסיטת פן סטייט. השגרה מבוססת הפליומטריה של הריסון - מרכיב בתכנית האימונים הכוללת שלו - סייעה לקבוצת הנשים בכדורעף של אריות ניתני לסיים את שלוש הראשונות ברחבי הארץ במשך שתי עונות רצופות.

הריסון מספק 13 תרגילי פליו לדוגמא שיעזרו לכם למקסם את הקפיצה שלכם. כל תרגיל מפתח היבט אחר של יכולת הקפיצה שלך. לקבלת תוצאות מיטביות, בצע אימוני קפיצה רק יום או יומיים בשבוע מחוץ לעונה. יותר מפעמיים בשבוע עלול להוביל לפציעה מאימון יתר.

ההתמוטטות



טירוני אימוני קפיצה צריכים להתחיל עם 20-30 קפיצות בלבד באימון יחיד. ברגע שגופך מסתגל לאימון והגעת לנקודה בה הרגליים אינן כואבות לאחר האימון, הוסף עוד קפיצות בכל מפגש. אימונים מתקדמים עשויים לכלול עד שלוש תרגילים ו-100-150 קפיצות.

כאשר אתה מבצע אימוני קפיצה פעמיים בשבוע, צמצם את מספר הקפיצות בכל מפגש כדי להימנע מאימון יתר.

מפתח הריסון

הנחיתה שלך היא תמיד נקודת מפתח באימון קפיצות. לא רק שאתה צריך לנחות מאוזן, אלא שאתה צריך לדכא את ההשפעה. '

עקביות וביסוס

'תהיה עקבי עם האימונים שלך. כניסה למספר ימים בשבוע בכל ימות השנה תביא דרך ארוכה בכדי להפוך אותך לספורטאי טוב יותר. הרבה ספורטאים מגיעים לשנה הצעירה או הבוגרת שלהם ומבינים שהם צריכים להתאמץ - והיו צריכים להיות -. בשלב זה של הקריירה שלך, קשה להדביק.

'להיות מעורב ולעבוד על הבסיס הפיזי שלך הוא קריטי. עליכם להיות חזקים, עליכם להיות בכושר ואתם חייבים להיות גמישים לביצוע. כשאתלטים מפתחים בסיס טוב, הם נכנסים לכאן הרבה לפני העקומה. '

אימון לקפיצות כדורעף

קפיצות בוקס

• התחל עם שתי הרגליים יחד


איזה סוג חלבון הוא ביוגורט יווני

• קפצו על גבי התיבה או על פלטפורמה מאובטחת / מוגבהת אחרת

• נחת ברכות ומאוזנת

• צאו מגובה למצב ההתחלה

• חזור על פעולה של 10-15 קפיצות

• חזור על ההגדרה עד 3 פעמים נוספות.

נקודת אימון: הגדר את גובה הגובה של התיבה או הפלטפורמה כך שהשלמת מספר הקפיצות שנקבע היא מאתגרת.

קפיצות קופסאות חד רגליים

• זהה לקופצות קופסאות אך מחוץ לרגל אחת

• התאם את גובה הגובה בהתאם

• בצע 5-10 קפיצות לכל רגל

ההליך של הריסון: ״אנחנו אוהבים קפיצות קופסאות כי אתה נוחת גבוה יותר מהמקום בו אתה ממריא, כך שאין השפעה רבה. השפעה מופחתת מאפשרת יותר קפיצות בכל מפגש עם פחות זמן התאוששות.

״עם קפיצות קופצות, כל ספורטאי קופץ הכי גבוה שהיא יכולה - בלי קשר לגובה שלה, יכולת הקפיצה שלה או גובה הקופסה. קפוץ כאילו אתה קופץ מעל משהו ואז נוחת ברכות. '

אצטדיון / מדרגות כשות

• מצא סדרת מדרגות עם כ- 50 מדרגות

• קפץ שתי רגליים במעלה המדרגות

• קפיצה של מדרגות 1, 2 או 3 בכל פעם

• חזור על הפעולה עד שלוש פעמים

נקודת אימון: כשאתה מקפץ עם שתי הרגליים, קפץ לשני צעדים לאורך כל הדרך, או צעד אחד לכל אורך הדרך. אל תערבב את זה במעבר אחד.

אצטדיון רגל / כשות מדרגות

• זהה לאצטדיון / כשות מדרגות

• קפוץ מכף רגל אחת

• השלם 10-20 כשות לכל כף רגל

ההליך של הריסון: 'התרגיל הזה מערבב אותו מעט מכיוון שאתה מתמודד עם תנועה במקום לקפוץ במקום או על קופסה. אתה בעצם נוסע, אז אתה צריך לשמור על איזון, לנחות היטב ולהיות במקום מסוים כשאתה קופץ ונוחת. התנועות כוללות מודעות קינסטטית ופרופריוספציה. '

קפיצות לונג / מספריים

• התחל בתנוחת סטייה רגילה עם הידיים על הירכיים

• כיפוף רגליים וירכיים תחתונות עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה

• קפיצה הכי גבוהה שאפשר ורגליים מספריים

• נחת עם רגליים במצב מנוגד: הרגל הקדמית הועברה לאחור

• חזור על הפעולה במשך 15-20 קפיצות

• חזור על ההגדרה עד 3 פעמים נוספות

קפיצות מספריים / מספריים (ידיים על הראש)

• זהה לקפיצות לונג / מספריים, עם ידיים מונחות על הראש

קפיצות מספריים / מספריים (זרועות נדנדות)

• זהה לזינוק / קפיצות מספריים, זרועות מתנדנדות במהלך קפיצות

ההליך של הריסון: ״יש תהליך לימוד לתרגיל הזה. התחל עם הידיים על המותניים ונסה להוציא כמה שיותר מהגוף התחתון. התמקדו בלהיכנס עמוק - אך לא לעומק יתר על המידה - ולהתרומם כמה שיותר בזמן הקפיצה. ככל שנעים יותר, התקדמו למקם את הידיים על הראש ואז השתמשו בזרועות כדי להניע את עצמכם מעלה במהלך הקפיצה. '


איך למתוח את הלהקה עם רולר קצף

קפיצות רחבות

• לעמוד בחדר כושר או במסדרון ארוך

• קפיצה רחבה משתי הרגליים

• חזור על הפעולה במשך 15-20 קפיצות

• לכסות מרחק רב ככל האפשר בכל קפיצה

• חזור על ההגדרה עד 3 פעמים נוספות

קפיצות רחבות עם נחיתה ברגל אחת

• זהה לקפיצות רחבות, אך נוחת על רגל אחת

• חזור על כך 5-6 פעמים עבור כל כף רגל

קפיצה רחבה ורגל אחת

• זהה לקפיצות רחבות, אך קפצו ונחתו על רגל אחת

• חזור על כך 5-6 פעמים עבור כל כף רגל

נקודת אימון: בתחילה התמקדו בקפיצה רחבה טובה, נחיתה נכונה ואז טעינה מחדש לקפיצה נוספת. ברגע שאתה שולט בקפיצה ובנחיתה, בטל את הטעינה מחדש וקפץ מיד לאחר הנחיתה: היכה והלך. ברגע שאתה נמצא בנקודה זו, צמצם את מספר הקפיצות.

ההליך של הריסון: 'הנחיתה חד-רגלית מוסיפה למרכיב מרכיב אקסצנטרי. אתה צריך לחשוב כמה טוב אתה נוחת והאם אתה מאוזן ומבוקר. '

סטאק אומר: אקסצנטרי פירושו ששריר מתגמש ומתארך בו זמנית. דוגמה לתנועה אקסצנטרית היא נחיתת קפיצה. הירכיים שלך טובלות לריפוד הנחיתה, מה שגורם לשריר הירך והגלוטס שלך להתארך ולהתכופף כך שלא תתפורר לקרקע.

מקסימום קפיצות

• בחר יעד על הקיר או על גבי לוח הגב

• קפצו לגובה היעד 10-15 פעמים

• חזור על ההגדרה עד פעמיים נוספות

נקודת אימון: סמן את הקפיצה שלך על ידי הנחת גיר על היד שלך ונגע בקיר בחלק העליון של הקפיצה שלך. זה מספק יעד חדש לכל קפיצה.

ההליך של הריסון: ״ מכיוון שאתה לא קופץ למשהו או לא, זה סוג של קפיצה טבעית יותר. אתה פשוט קופץ ישר ועושה כמיטב יכולתך. הצגת ילדה במקום בו הייתה האנכית שלה, ואז נותנת לה יעד חדש עוזרת לה לקפוץ לגבהים חדשים. '

קפיצות כדורעף

• בחר סוג אחד של קפיצה בכדורעף (גישה, חסום, חסם רוחבי וכו ')

• בצע קפיצה 15-20 פעמים

• חזור על ההגדרה עד 3 פעמים נוספות

קפיצות שילוב של כדורעף

• זהה לקפיצות כדורעף, אך לבצע שילוב של קפיצות בסדרות

ההליך של הריסון: 'הקפיצות האלה ישימות ביותר למשחק. אתה לא תצליח בכדורעף אם לא תרגל קפיצות כדורעף שלך לפחות פעם בשבוע. הקפיצה האנכית המקסימלית שלך יכולה לעלות שני סנטימטרים, אבל אם אתה קופץ בזמן הלא נכון, במקום הלא נכון או בדרך הלא נכונה, זה לא עושה לך טוב - אתה גבוה בשני סנטימטרים במקום הלא נכון. '