אימוני כוח למהירות שבירת קרסול

הַדְרָכָה

המהירות היא המלך. אם אתה רוצה לעלות בשורות הספורט, דבר אחד הוא נתון: אתה חייב להיות מהיר יותר. רמות ספורט גבוהות יותר שוות משחק מהיר יותר. הפיכת פינה ב- NFL עם שחקן קו שמפעיל מקף תת-שניה של 40 מטר, סביר כמו לברוח מאלקטרז.

ספורטאים רבים בונים את תכניות האימונים שלהם מחוץ לעונה סביב כוח, ולא אתלטיות. עבור ספורטאים צעירים, הגורם המגביל הוא כוח.



אבל מהי אתלטיות? כולם יודעים את זה כשהם רואים את זה. הנפיצות היא שגורמת למגן לחצות את רגליהם או לתאוצה עד כדי כך שכולם נראים קפואים בזמן. האמונה שלי היא שכמה מאמני כוח, כולל אני, אימנו את האתלטיות בקרב ספורטאים. מאמר זה קובע אסטרטגיות לשחזור מהירות בלימת הקרסול בתוך חדר המשקולות.



המהירות היא המלך. אם אתה רוצה לעלות בשורות הספורט, דבר אחד הוא נתון: אתה חייב להיות מהיר יותר. רמות ספורט גבוהות יותר שוות משחק מהיר יותר. הפיכת פינה ב- NFL עם שחקן קו שמריץ מקף תת-שניות של 40 מטר, סביר כמו לברוח מאלקטרז.

ספורטאים רבים בונים את תכניות האימונים שלהם מחוץ לעונה סביב כוח, ולא אתלטיות. עבור ספורטאים צעירים, הגורם המגביל הוא כוח.



אבל מהי אתלטיות? כולם יודעים את זה כשהם רואים את זה. הנפיצות היא שגורמת למגן לחצות את רגליהם או לתאוצה עד כדי כך שכולם נראים קפואים בזמן. האמונה שלי היא שכמה מאמני כוח, כולל אני, אימנו את האתלטיות הַחוּצָה של ספורטאים. מאמר זה קובע אסטרטגיות לשחזור מהירות בלימת הקרסול בתוך חדר המשקולות.

התפתחות אתלטית היא ניואנסית ומורכבת. ישנם גורמים מגבילים פוטנציאליים רבים. כדי לזהות את הגורם המגביל, השתמש בהיררכיה הבאה:

1) האם הספורטאי יכול להשיג את התפקידים הנדרשים?



2) האם לספורטאי יש יכולות ייצור כוח לבצע את התנועה?

3) האם לספורטאי יש את המהירות והמיומנות לבצע את התנועה?

4) האם לספורטאי יש את היכולת לחזור על אותה תנועה?

במערכת מורכבת, כמו התפתחות אתלטית, הגורם המגביל משתנה לאורך זמן. כאשר לספורטאי יש מספיק כוח (כוח) למהירות רוחבית, זה כבר לא הגורם המגביל. עם זאת, אני מוצא שמאמנים וספורטאים רבים נאחזים בכוח כשער להופעה.


ההבדל בין סקוואט קדמי לסקוואט רגיל

מתי שיפור הכוח מתחיל לגרוע מהמהירות?

קחו בחשבון שעל אתלט לבצע אופטימיזציה של מספר מערכות: לב וכלי דם, שרירים, שלד, עצבי, ורבים אחרים. כל מערכת מקיימת אינטראקציה עם האחרות. עכשיו, דמיין כדורי בריכה מפוזרים על שולחן. אתה בקצה השולחן מוכן לזרוק את כדור הרמז. התנגשויות הן בלתי נמנעות. אתה יכול לנחש איזה כדור נפגע ראשון, אבל הכדורים האלה יפגעו בכדורים אחרים, יפגע בכדורים אחרים וכו '. הכל משפיע על הכל. כך משפיע אימון על ספורטאי.

כדי למקסם אתלטיקה, זהה את הגורם המגביל. הגורם המגביל הוא נקודת המינוף הגבוהה ביותר. שוב, זה משתנה עם הזמן - נקודה שאני לא יכול להדגיש מספיק.

ספורטאים צעירים חייבים להגביר את כוחם. יש להם כוחות סוס של פריוס. זה לא יעיל למקסום מהירות והיפרטרופיה. אתה לא מסתמך על רוח אחורית כדי להשיג יתרון במהירות.

ברגע שאתה משפר את המנוע, נניח למוסטנג, הגיע הזמן לייעל את ייצור הכוח. עדיפות על כוח לא עשויה להועיל באותה מידה. כמה ספורטאים מאומנים נמצאים בצומת דרכים זה. יש להם חוזק בסיסי רב, אך אינם בטוחים כיצד להפעיל את כוחו.

הגוף מסתגל לסוג האימון אליו אתה חושף אותו. מרימים מצליחים להרים. אם נלקח לקיצוניות, זה יעכב את האתלטיות.

לא בטוח שלגופך תהיה מידה גבוהה של חופש תנועה כשאתה מרים משקולות כבדים. זה ייצור עיבודים המגבילים דרגות חופש. שינויים אלה משפיעים על האופן שבו אתלט טוען ויוצא מקיצוץ. במקום לטעון את הירכיים באופן אותנטי, הם עשויים להשתמש בכמה אסטרטגיות לא אופטימליות.

יתר על כן, משקולות כבדים אינם מוגבלים על ידי זמן. ככל שהמשקולות כבדות יותר, הם נעים לאט יותר. כאשר ספורטאים נעים מהר יותר, עליהם לייצר כוחות בחלונות זמן קצרים יותר.

זה לא הופך את אימוני הכוח לרעים. במקום זאת, קחו בחשבון כי קיימת נקודת פיתול בהתפתחותו של אתלט. מהירות ועוצמה הופכים למופע תוך שמירה על כוח.

אימון כוח חיוני למהירות הפריצה ומהירות שבירת הקרסול. סקוואטים גדולים ודדליפט הם מפתים. אבל אימונים כמו מרימי כוח גורמים לספורטאים לנוע כמו מרימי כוח.

אינך רוצה שלא לעבור ולהחמיץ את חלון ההתפתחות הזה.

בין אם אתה מתחיל בחדר משקל או פראי, תבנית זו בונה מהירות לשבירת קרסול. תוכל לתפוס מחדש ולשמור על היכולת לטעון ולהתפוצץ מתוך חתכים.

ה- KPI של המהירות לרוחב

1) טען להתפוצץ!

לשינוי כיוון מהיר, מרכז הכובד שלך חייב להיות נמוך יותר. וככל שאתה חותך מהר יותר, כך אתה חייב להיות מסוגל להפיל אותו. אם אתה רוצה לעצור, הישאר גבוה. קיצוצים זקופים מגדילים את זמן ההאטה. הם יוצרים כוחות אנכיים יותר ש'קופצים 'ואתלטים למעלה ביציאה מהקיצוץ. להישאר נמוך מגדיל כוחות אופקיים שמקטינים את זמן החיתוך ומגדילים את המהירות. עבור חלק מהאתלטים הצעירים קיים רכיב של רכישת מיומנויות בחיתוך. עבור ספורטאים משופשפים, יתכנו מגבלות בירך המעכבות את העמסת הירכיים.

2) מעיינות!

שינוי כיוון מהיר יותר פירושו זמני מגע קרקעיים מהירים יותר. ספורטאים מהירים מגבירים את הנוקשות ומביעים גמישות גבוהה יותר מאשר עמיתיהם האיטיים יותר. לאחר שתשיג את היכולת לטעון קיצוצים, בחר פעילויות שמאיצות את טעינת ופריקת הקיצוץ (בהמשך).

זמני מגע קרקע מהירים יותר אינם תוצר לוואי של אימון רגליים מהיר. סולמות מהירות אינם משכפלים את הכוחות ולא את הזוויות במהלך שינוי כיוון. אם זה היה המקרה, היינו מלמדים רקדני ברז לכדרר כדורסל ולקרוא להם שומרים נקודתיים.

3) שליטת ליבה

האם לקחתם פעם משקה בין תרגילים ושמעתם נוזלים מים בבטן? בין אם אתה מרגיש את זה ובין אם לא, האומץ נמתח ככה בתא המטען שלך. בקרת הליבה היא על שליטה בלחץ זה והעברת נפח תוך כדי תנועה. בטן נוקשה w שובר את פעולת ה'גל 'של המעיים. עיתוי המתח הזה חשוב גם מכיוון שמתח רב מדי יוצר נוקשות.


איך להתאמן למרפול

ספורטאים איטיים יותר עם שליטת ליבה לא מספקת מכופפים או מגמישים את עמוד השדרה יותר. זה מקשר לנקודה 1 לעיל. אם יש גירעון בסיבוב הירך, על אתלט למצוא אסטרטגיית בלימה חלופית. מה שאמור להיות העמסה ופריקה מהירה של הירכיים הופך לתא מטען מקופל במותניים. כתף זו מתנדנדת ומגדילה את זמן הבלימה, מפחיתה כוחות ומאטה את החתך. יתר על כן, כאשר הם מתחילים להניע את החתך הם חייבים להעלות את תא המטען שלהם לפני שהירכיים יכולות לצאת. לספורטאים מהירים יותר יש גישה לירך ושומרים על מעמד זקוף יותר (קרא: לא אנכי).


משקולת הפוכה עם רגל קדמית מוגבהת

שילוב אלה באימון

לעיתים נדירות הפרות אלו של KPI מופרות בבידוד. בהמשך אפרט כיצד לשלב אסטרטגיות אלה באימון לשיפור זריזות.

חימום דינמי

Lunge לרוחב עם Reach

הזינוק לרוחב עם טווח ההגעה הוא פשוט, אך יעיל במיוחד. אתה מקבל מעבר לרגל הצמח והישג היד מסובב את תא המטען בכיוון זה. על ידי הוספה בהישג יד, אתה משפר עוד יותר את הסיבוב בתא המטען המתרחש במהלך חתך. שימוש במשקל מגביר את העומס בצד המדרגה - כלי שעשוי להועיל לספורטאים המתקשים להוריד את מרכז המסה שלהם.

https://www.youtube.com/watch'push 'קדימה. דחיפה זו מובילה לירכיים המכוונות קדמיות שלעתים קרובות מגיעות עם אובדן מידה כלשהי של סיבוב הירך. הבוהן לגעת בסקוואט משחררת את הנוקשות בצד האחורי של הגוף התורם לדחיפה קדימה זו. תרגיל זה מגביר את ההצלחה בהתערבויות באימונים.

https://www.youtube.com/watch'_blank 'href =' https: //www.youtube.com/watch '> https://www.youtube.com/watch'_blank' href = 'https: / /www.youtube.com/watch'> https://www.youtube.com/watch ירגישו את הפעולה הרוחבית ביותר על הירכיים. התחל בהרמת ברך אחת. מהצד הצדדי, אתה או הספורטאים שלך צריכים להיות עם הירכיים מתחת לראש. מתיחת קל זו של הירכיים תערום את הירכיים, הלב והראש במערך אנכי. לאחר מכן, תרצה להכניס משקל רב יותר לרגל אחת, להשתנות לאט לאט, עד שתרגיש את הירך הפנימית ואת דבק הברך על הכרית.

עכשיו, התכופף קדימה ודחף את הירך לאחור (לא החוצה). הדרך הטובה ביותר לחשוב על זה היא להביא את הכדור לכיס, ואת הכיס לקיר. משם אש!

https://www.youtube.com/watch היכולת להפנות כוחות מחדש. זריקה זו היא ייצוג של מכניקת חיתוך. זהו גל כמו תנועה מהיסוד והכל מצליף.

https://www.youtube.com/watch תתכופף בצד מעל רגל החיתוך ו'אחור 'יציאה מהחתך. זו, שוב, אסטרטגיה מפצה לקליטת כוח לתמרוני שינוי כיוון.

הדשדוש נגד סיבוב הוא תרגיל ליבה / חיתוך משולב. אני מעמיס על זה התנגדות 'מספיק' כדי שהספורטאי לא נקבר בחיתוך ויצור זמני מגע ארוכים מדי. רד נמוך, הישאר ישר ותקף את החתך. התקדמו לא על ידי הוספת מתח רב יותר של הלהקה, אלא עם מהירויות גבוהות יותר.

https://www.youtube.com/watch '. לאחר מכן, ערמו את גופכם כך שהירכיים, הלב והראש שלכם יהיו בקו ישר. סובב את רוכסן המכנסיים לכיוון הירך הפנימית של הרגל המובילה שלך עם הסטה לצד. החזק עמדה זו דרך הסקוואט המפוצל.

אתה תרגיש יותר ויותר ירך פנימית ככל שתוריד. זה מאט את אסטרטגיית הטעינה הנדרשת לקיצוצים. מאמנים יכולים לראות היכן מתרחשת ההתמוטטות, והאתלט עשוי לנסות לפצות. במהירויות גבוהות יותר, תרד יותר. אם אתלט מתקלקל מוקדם, יתכן שהוא שינה מכניקה במהירות גבוהה. זה יכול להיות אמצעי להחזיר את זה.

https://www.youtube.com/watch'Campo 'דדליפט

זוהי וריאציה של צעד רטרו של RDL עם רגל אחת. זה ייחודי מכיוון שהוא מבסס את כף הרגל לכיוון המיקום האמצעי שבו כף הרגל נמצאת במצב מבוטא. זו אותה תנוחת כף הרגל שמחקה את הדחיפה מתוך חתך. באמצעות עמדת הרטרו אתה מסוגל להטות את המשקל בחזרה אל הירך - כלומר, תחתית חתך. יכולה להיות התקדמות סיבובית שמעמיסה את הירך עוד יותר.

https://www.youtube.com/watch'd מציע לשמור על כוח - לא לרדת - תוך כדי שיפור KPI למהירות המשחק הרב-כיוונית. התרגילים לעיל אינם ממצים. זו נקודת התחלה שתסייע לך לחפור בארגז הכלים שלך לאימון.

המהירות היא המלך!