אימון כוח עם דווייט הווארד

הַדְרָכָה

״תמיד רציתי לבלוט ולהפריד את עצמי מכל האחרים. השגתי את זה ואת כל השאר בגלל אלוהים ועבודה קשה. ' דווייט האוורד

דווייט האוורד היה פעם רזה ומפקפק. כשומר כיתה ז 'של האקדמיה הנוצרית בדרום מערב אטלנטה, דווייט הוצל לרוב על ידי שחקנים בבתי ספר גדולים יותר במוקד כדורסל הכנה A-Town. ״הייתי ממש רזה והלכתי לבית ספר נוצרי קטן יותר. אף אחד לא חשב שאי פעם אסתדר או אעשה משהו עם קריירת הכדורסל שלי ', הוא נזכר. ״שמרתי על האמון והאמונה שלי באלוהים. הוא אמר לי שאם אשמור עליו ראשון בחיי, הוא ידאג לשאר. '



לא הרבה השתנה עבור דווייט העונה שלו בכיתה ח '. למרות טענותיו, איש לא האמין שהילד הרזה 5'10 יכול לזרוק אותו. כלומר, עד שהוא אסף את חבריו על מגרש הכדורסל ואמר, 'צפו בזה!' דווייט נסע לעבר החישוק, הגביה והטביע את הכדור לפני כולם והציע הצצה לסוג היכולת שגדלה בתוכו. ובכל זאת, על פי חשבונו, 'זה היה כמו טבילה של רג'י מילר. לא הזזתי את החישוק או את הלוח האחורי, והרשת אפילו לא רעדה. בכל זאת שמחתי על זה. '



״תמיד רציתי לבלוט ולהפריד את עצמי מכל האחרים. השגתי את זה ואת כל השאר בגלל אלוהים ועבודה קשה. ' -דווייט הווארד

דווייט האוורד היה פעם רזה ומפקפק.
כשומר כיתה ז 'של האקדמיה הנוצרית בדרום מערב אטלנטה, דווייט הוצל לרוב על ידי שחקנים בבתי ספר גדולים יותר במוקד כדורסל הכנה A-Town. ״הייתי ממש רזה והלכתי לבית ספר נוצרי קטן יותר. אף אחד לא חשב שאי פעם אסתדר או אעשה משהו עם קריירת הכדורסל שלי ', הוא נזכר. ״שמרתי על האמון והאמונה שלי באלוהים. הוא אמר לי שאם אשמור עליו ראשון בחיי, הוא ידאג לשאר. '



לא הרבה השתנה עבור דווייט העונה שלו בכיתה ח '. למרות טענותיו, איש לא האמין שהילד הרזה 5'10 יכול לזרוק אותו. כלומר, עד שהוא אסף את חבריו על מגרש הכדורסל ואמר, 'צפו בזה!' דווייט נסע לעבר החישוק, הגביה והטביע את הכדור לפני כולם והציע הצצה לסוג היכולת שגדלה בתוכו. ובכל זאת, על פי חשבונו, 'זה היה כמו טבילה של רג'י מילר. לא הזזתי את החישוק או את הלוח האחורי, והרשת אפילו לא רעדה. בכל זאת שמחתי על זה. '

דווייט האוורד גדל מהר. ברגע שדוויט נכנס לבית הספר התיכון, הוא החל להתפתח לצורה הפריקית שאנו מכירים כיום. הוא עשה מיד אוניברסיטאות ועבר לשלטון קדימה, בעיקר בגלל העובדה שהוא נבט שבעה סנטימטרים בשנה אחת והגיע ל -6'9 '. לאורך פרץ הצמיחה הזה ושינוי העמדה שמר דווייט על עבודת הרגליים, המהירות, הגובה והשליטה בכדור שהיה לו כשומר, מה שהפך אותו לבלתי ניתן לעצירה נגד יריבים בבית הספר הקטן.

כג'וניור, דווייט הוביל את SACA למשחק אליפות המדינה בכיתה A ולבסוף השיג את ההכרה שיכולתו יוצאת הדופן הצדיקה. 'בכיתה י'א התחלתי לגרום לצופי NBA להגיע למשחקים ולאימונים שלי', נזכר דווייט. 'זה הרגיש נהדר, אבל ניסיתי להתרחק מכל זה כדי שחברי לקבוצה לא יחשבו שאני מעליהם.'



דווייט אולי פעל כך, אך המשחק שלו בהחלט השתנה. כבוגר הוא הוביל את קבוצתו לתואר המדינה, כשהוא ממוצע של 26 נקודות, 18 לוחות, 8 חסימות ו -3.5 אסיסטים למשחק. הקמפיין האחרון שלו בתיכון זיכה אותו בפרסי נייסמית, מורגן ווטן, גאטורדה ומקדונלד'ס לשחקן השנה הלאומי. על העונה הנקייה הזו של פרסי העונה, דווייט מונה למר כדורסל במדינת ג'ורג'יה.

מג'יק בחר בו היישר מ- SACA כבחירה הכללית הראשונה בדראפט 2004 היה הראשון מבין רגעים בלתי נשכחים רבים עבור דווייט. אחרים כוללים משחקי אולסטאר וקרוב ל-30-30 לילות. כעת בעונתו הרביעית דווייט מפרסם נתונים סטטיסטיים המגוחכים יותר ויותר והוא בדרך להפוך לאחד הטובים ביותר ששיחקו אי פעם במרכז / פאוור פורוורד.


כמה מטרים בקילומטר במכונת חתירה

הפגנה מרשימה של האתלטיות של דווייט נצפתה במהלך תחרות סלאם דאנק 07 '. המראה של אדם גדול שזורק מטבעות בזריזותו של אדם קטן, זמן התלייה של מייקל ג'ורדן ורעם על-אנושי תפסו אפילו את חובבי הדאנק הקריטיים ביותר. 'כל כך התרגשתי להיות בתחרות הדאנק הראשונה שלי בשנה שעברה,' אומר דווייט. ״אני לא יודע למה, אבל יצאתי לשם מול כל האנשים, וזה היה אמיתי. התחלתי להיות עצבני בהתחלה, אבל אז סיימתי את זה. ' ולראיה, הוא מוכן להתחרות בתחרות השנה, עם דאנקים שהיו מוכנים מאז פברואר האחרון.

דווייט האוורד הוא 6'11 ', 265 פאונד.
הצפייה במגדל של 265 קילו שריר נפץ רוקדת על פני חדר משקל בתנועות מתואמות היא מטרידה. כל מה שהנחת לגבי גוף האדם מוטל בספק. המוח שלך נאבק לרשום את מה שלפניך, ואתה חושב לעצמך: הוא לא יכול להיות כל כך גדול. הוא לא אמור להיות מסוגל לנוע ככה.

אבל הוא כן, והוא יכול.

הילד הצנום מאטלנטה כבר לא קיים, ומבחינת דווייט נותר רק הזיכרון. אבל הזיכרון הזה ממלא את רצונו של האיש הגדול. 'אני זוכר שפעם הייתי ממש רזה,' אומר דווייט. 'ובגלל זה, תמיד רציתי שיהיו לי זרועות נחמדות עם תלת ראשי שרירים גדולים ושרירי שרירים ראשוניים. אני רוצה להמשיך ולהפוך את החזה שלי לאמיתי ולהפוך את שרירי הבטן ליחידים. זה עוזר לי גם כשחקן כדורסל; כי כשאני ככה ובצורה קצה-עליון זה עוזר לי להימנע מפציעות. אני מתכנן לבלות זמן רב בהרמת חדר המשקולות, כך שאוכל לשחק הרבה מאוד זמן. '

הזמן בהשראתו של דווייט בחדר המשקולות תורגם לגוף הגדול והחזק יותר שהוא חומד. למרות שלא היה האינדיקטור הטוב ביותר לשיפור אתלטי, דווייט משתמש בספסל כדי לאמוד את התקדמותו במשקולות. בין רגעיו הבלתי נשכחים היה הניסיון המוצלח האחרון שלו לספסל 365 בבית. 'זה הרגיש ממש טוב', הוא אומר, 'כי אני זוכר בתיכון שאבא שלי [לקח אותי לחדר כושר ולא יכולתי לספסל לוחית אחת.'

הזן את ג'ו רוגובסקי.
מכיוון שדוויט לא מבצע את כל האימונים בביתו, קרדיט רב צריך למאמן הכוח של אורלנדו ג'ו רוגובסקי, שהצטרף למג'יק לפני שנתיים. מאז, רוגובסקי הציב משטר אימונים שעוזר כל הזמן לדוויט להתעבות ולהשיג כוח. 'ג'ו עשה עבודה מצוינת בהישאר עלי בקשר להרים', אומר דווייט 'אמרתי לו שאני רוצה להיות שחקן נהדר, והחלטנו שהרמת משקולות זה משהו [שיעזור לי להשיג את זה בטווח הארוך. מאז שהוא הגיע לכאן הוא סיפק לי לוח זמנים שמוודא שהגוף שלי תמיד עומד בנקודה. הרבה אנשים אומרים לי שאני לא מבין כמה אני חזק, אבל אני יודע שעוד לא התקרבתי לחוזק השיא שלי. '

רוגובסקי מעולם לא פגש את דווייט האוורד הצנום, אבל הוא יותר מתרשם מהגרסה האחרונה. 'דווייט הוא ייחודי בכך שיש לו את היכולת הגנטית לעשות פחות או יותר כל מה שאנחנו מציבים לפניו.' הוא אומר. 'הוא טבעי חזק ובאופן טבעי מוכשר בכל המובנים. הוא פשוט פריק כשמדובר בכוח, כוח ומהירות. לא יכולת לבקש דגימה פיזית טובה יותר. '

דווייט נותן לרוגובסקי הרבה לעבוד איתו, אבל הפריקיות שלו מציבה בעיה אחת - בעיה טובה. 'קשה להגדיר יעדים לבחור כזה, כי אין ספורטאים אחרים שנמצאים איפה שהוא', אומר רוגובסקי. 'הוא כבר שבר כל מטרה פיזית שאפשר לדמיין עבור שחקן NBA. וככל שהוא מתבגר, הוא נהיה חזק יותר באופן טבעי. אז אנו עושים כמיטב יכולתנו לשמור עליו חזק ועל המגרש באמצעות מניעת פציעות. '

מה הלאה?
איך האיש הגדול הדינמי, שפעילותו החביבה על המגרש הוא חסימת יריות, ידהים אותנו בהמשך? לדוויט יש מושג די טוב לגבי מה שנראה: 'אני רוצה להיות אחד השחקנים הגדולים ביותר שאי פעם שיחקו את המשחק הזה. אני רוצה שהקבוצה שלנו תהיה קבוצת אליפות. בשנה שעברה עלינו לסיבוב הראשון בפלייאוף. בעתיד אני יודע שהקבוצה שלנו יכולה להיות, ותהיה, קבוצת אליפות. '

ההזדמנות להפוך לאחד האנשים הגדולים הטובים בתולדות ה- NBA עומדת לפני דווייט. בהתבסס על האופן שבו הוא מטפל בהזדמנויות אחרות, הדברים עלולים להיות מכוערים להמשך הליגה. רק תקשיב כשדוויט מסביר כיצד הוא מנצל נתיב פתוח: 'כשאני רואה פתח לקצה, אני חושב אם מישהו אחר יקפוץ קודם וזה גורם לי לרצות לקפוץ עוד יותר. אני רק רוצה להטביע את זה כמה שיותר קשה ולהפיל את כל המטרה. '

דווייט האוורד היה פעם רזה ומפקפק.

אימון כוח של דווייט
דווייט משתוקק למשקל כבד, ולכן פעם בשבוע הוא ורוגובסקי פונים לחדר המשקולות של מג'יק כדי לבצע את המעליות הכבדות הבאות. 'אימון זה הוא אימון כוח וכוח טהור', אומר רוגובסקי. 'לפעמים דווייט אוהב לנקות את ראשו ולהרים משקל רב ולהתחזק. הודעתי לו שהרמת המשקלים הכבדים האלה טובה לכוחו ולנפשו, אך עלינו לאזן זאת עם תרגילי יציבות, איזון או פרופריוספציה, אותם אנו עושים פעם או פעמיים בשבוע. '

השתמש בשלושת המעליות המועדפות על ידי דווייט כדי להאכיל את ראש הבשר.

לחץ על הספסל
• שכב עם הגב על הספסל, מוט האחיזה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים
• שמירה על הגב התחתון על הספסל והמרפקים צמודים לצדדים, מוט נמוך לאט עד שהוא נוגע בחזה
• הניע את הבר עד שהזרועות ישרות
• חזור על כך שחזרות שצוינו
נקודות אימון: שמור על הליבה מופעלת ואל תחזור לאחור
סטים / נציגים: 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2 (הגדל משקל בכל סט)
רוגובסקי: לחץ הספסל עוסק בכוח ובחוזק הכולל של פלג הגוף העליון. דווייט משתמש בתכנית זו של הפירמידה לבניית סיבולת, כוח, ובעיקר למיקומו, את כוחם של סיבי השריר המהירים שלו. בכדורסל אנחנו לא מנסים להגזים במשקל, במיוחד בעונה. לכן אנחנו לא עושים מקסימום עם נציג אחד. הסט האחרון של שתי חזרות הוא בדרך כלל משקל שדוויט יכול להתמודד איתו בנוחות ובכל זאת מלחץ את שריריו.

לאט פולדאון
• שב על מכונת Lat Pulldown ועל מוט האחיזה מעל, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים
• מבלי להתנדנד אחורה, משוך את המוט מלפנים עד שהוא כמעט נוגע בחזה העליון
• אפשר לסורב לעלות חזרה למצב ההתחלה עד שהזרועות ישרות
• חזור על כך שחזרות שצוינו
סטים / נציגים: 2-4x10-12
רוגובסקי: זהו אחד מתרגילי הריבאונד העיקריים שעושה דווייט. כשאתה מתקרב ל -20 לוחות במשחק, אתה צריך להיות חזק עם פלג הגוף העליון שלך, למשוך כלפי מטה. זה גם מאזן את כל התרגילים בחזה שאנחנו עושים באותו יום. אנחנו תמיד אוהבים מערכת יחסים של 1: 1 עם עבודה בחזה גב. אנחנו באמת עובדים על יציבה טובה וכוח מאוזן עם החבר'ה שלנו כדי שנוכל להימנע מפציעות בכתף.


איזה שרירים עובד ספסל שיפוע

לחיצת רגליים
• קח מיקום במכונת לחץ על הרגליים כשרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים
• משקל נמוך יותר במזחלת עם שליטה עד לכיפת הברכיים 90 מעלות
• העלה משקל על ידי הארכת רגליים למצב ההתחלה
• חזור על כך שחזרות שצוינו
סטים / נציגים: 3-4x6-8
רוגובסקי: אנו אוהבים לעשות תרגילים מרובי מפרקים במידת האפשר, וזה נהדר עבור פלג הגוף התחתון. זה מתחזק את כל השרירים סביב הירכיים, הברכיים והקרסוליים. בדרך כלל אנו מכבידים על כך מכיוון שזה תרגיל בטוח יותר. אתה לא מסכן את הגב, כמו תרגילים אחרים כמו סקוואט, מה שגורם לגב של שחקנים גבוהים יותר להיכנס למתח יתר. עבור מישהו כמו דווייט, שכבר יש לו מתיחת יתר בחזרה, אנחנו מנסים להתרחק מזה. אנו שומרים על חזרות נמוכות מכיוון שאנו מכבידים על כך.

הפוש-אפ המושלם
גם כשהוא בבית, דווייט משתפר. 'אני עושה המון שכיבות סמיכה בבית שלי,' הוא אומר. 'שכיבות סמיכה מושלמות.' הכוונה של דווייט לכלי אימונים חדש המשתמש בידיות מסתובבות כדי ליצור תנועת דחיפה למעלה טבעית יותר. קרוב לוודאי שראית את הפרסומת עד עכשיו.

דווייט משלב את שכיבות השיעור שלו במפגשי משחקי וידאו. לדוגמא, כשהוא משחק משחק אגרוף (החביב עליו), דווייט עושה סט בכל פעם שהוא מפיל מישהו. משחק תפקידים? בכל פעם שהוא מת, הוא מפמפם כמה שיותר שכיבות סמיכה.

תשאיר לדוויט להתעלות מעבר לנורמה. במקום לעשות סטים של שכיבות סמיכה סטנדרטיות, הוא משתמש בכמה מהמצבים הקשים יותר עם הציוד. בדוק את המועדפים שלו למטה.

אחיזת אחיזה הפוכה
בצע שכיבות סמיכה עם ידיים מסובבות על ידיות, כך שכפות הידיים פונות קדימה

סטים / חזרות: 3x15-20
דווייט: אני ממש מרגיש את זה בשרירי הידיים.

סקוואט עם פוש אפ
ממצב עמידה, התכופפו למטה והניחו ידיות על הרצפה לפניכם. בועט רגליים לאחור ותניח את תנוחת הדחיפה. גוף תחתון תוך סיבוב ידיים זה מול זה; ואז סע למעלה וסובב את הידיים לאחור למצב ההתחלה. קפצו רגליים לידיים וקמו. חזור.
סטים / חזרות: 3x15-20
דווייט: זה אירובי מעולה ועובד על כל הגוף שלי.
שלט בצבע לאחרונה נעלי כדורסל של אדידס , ובדקו כדורסל אחר נעליים וכדורסל הַלבָּשָׁה .


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock