אימון כוח עם קווין דוראנט

הַדְרָכָה

אוקלהומה סיטי ת'אנדר לא ניצחה הרבה משחקים העונה. והביקור שלנו בצוות ההתחלה התקיים יום לאחר תבוסה מוחצת במיוחד לממפיס גריזליס, במשחק שבמהלכו הת'אנדר הגדיל יתרון משמעותי לכל אורכו רק כדי להפסיד בדקות המשחק הדועכות.

ציפינו להיפגש עם אפלוליות ואבדון במתקן האימון הזמני של הקבוצה, משטח גלגלים שהוסב עם קירות פינתיים ווויתור עומד על כנו. אבל שום טיטול לא ניכר. לאמיתו של דבר, נראה היה כי נפש הקבוצה הייתה אופטימית וחיובית - מספיק כדי שהתפתינו לשאול את השחקנים אם הם יודעים שהם משחקים את השיא הגרוע ביותר ב- NBA.



אוקלהומה סיטי ת'אנדר לא ניצחה הרבה משחקים העונה. והביקור שלנו בקבוצה ההתחלתית התקיים יום אחרי תבוסה מוחצת במיוחד מול ממפיס גריזליס, במשחק שבמהלכו הת'אנדר הגדיל יתרון משמעותי לכל אורכו רק כדי להפסיד בדקות המשחק הדועכות.



ציפינו להיפגש עם אפלוליות ואבדון במתקן האימון הזמני של הקבוצה, משטח גלגלים שהוסב עם קירות פינתיים ווויתור עומד על כנו. אבל שום טיטול לא ניכר. לאמיתו של דבר, נראה היה כי נפש הקבוצה הייתה אופטימית וחיובית - מספיק כדי שהתפתנו לשאול את השחקנים אם הם יודעים שהם משחקים את השיא הגרוע ביותר ב- NBA.



למרבה המזל, לפני ששאלו שאלה כזו, הכל התברר. צוות זה מלא חיים ותקווה בדמות נקודת אור ענקית ומתעצמת כל הזמן: קווין דוראנט.

'אני באמת רואה דברים גדולים לפנינו,' אומר קווין ומסביר את הגישה הבלתי צפויה של קבוצתו. ״אנחנו עובדים כל כך קשה, ובחורים מאמינים אחד בשני. אם נמשיך לעשות זאת, אני חושב שהעתיד נראה לנו זוהר. לכולנו יש תחושה כי זמנים טובים לפנינו. קשה שאנחנו לא מנצחים כמה שאנחנו רוצים, אבל נמשיך לעבוד. זה החלום שלי מאז שהייתי בת שש. אני יודע שיש דרך ארוכה לפנינו. '

אחרי שבילינו זמן עם הת'אנדר וצפינו בתכנית הרוקי של השנה ב- NBA '07 -'08 לתקוף אימון, היה קל להאמין בקווין ובצוותו.



'עבודה קשה מנצחת כישרון כשכישרון לא מצליח לעבוד קשה.' לפחות על פי הסנדק של קווין, שהושיב אותו לכתוב את שורת ההשראה הזו 300 פעמים על דף נייר כשקווין היה בן 10. והשיעור שרד. 'חיי ה- NBA האלה עשויים להיות קצת קדחתניים,' אומר קווין בחיוך. ״אולי יהיה לך משחק טוב ותחשוב שזה יהיה ככה להמשך השנה, אבל זה לא. זה לימד אותי תמיד לוודא שלא משנה כמה טוב יהיה לי, אני אמשיך לעבוד קשה ולהמשיך להשתפר. '

עד לתרגיל החוזר ונשנה של הסנדק שלו, קווין הסתדר בהיותו הילד הכי גבוה במגרש והיכה את כולם על הרצפה לצורך פריסה. 'שיחקתי במרכז', הוא אומר, 'והייתי כמו צבי שרץ על הרצפה. מאז, ניסיתי להיות יותר שחקן אתלט ולשחק מעל השפה. ברגע שהתחלתי לעבוד קשה ולפתח את הכישורים האלה, נהייתי יותר אתלט. '

עבודתו הקשה של קווין עיצבה אותו לכוח רזה ודומיננטי במעגל AAU ולמעצמת הכדורסל Oak Hill Academy. 'כך הכרתי והתחלתי לשים לב למאמנים בקולג ', הוא נזכר. 'השתפרתי והתפרסמתי כבחור שהיה בן 6'10 'ויכול לכדרר ולירות בכדורסל.' עם זאת, רק שקווין פגש את השפעת האימון הראשונה מתוך שלוש מאוד חשובות שהוא באמת התחיל לפתח.

הצעד הראשון
היכנסו אלן שטיין, מאמן הכוח וההתניה במונסטרוז כריסטיאן. 'פגשתי את אלן כשהייתי זוטר באקדמיה של Oak Hill,' אומר קווין. 'הוא עבד עם הרבה משחקני הכדורסל המובחרים באזורנו, והוא אמר לי שאני צריך לעבוד איתו. עשיתי את זה יום אחד וזה היה קשה, אבל המשכתי לעשות את זה ולהשתפר. ' צפו בסרטון על הכשרתו של קווין דוראנט בתיכון .

לאחר הצגתם, סטיין החל לנסוע שעה כל יום לאסוף את קווין, לקחת אותו לחדר כושר ולספק מפגשי כוח והתניה לגיטימיים. בקיץ שלאחר שנתו הצעירה העביר קווין למונטרוז כריסטיאן, תוכנית שלפי משפחתו מתאימה יותר לצרכיו האקדמיים והאתלטיים.

נוף לא היה ההבדל היחיד עבור קווין כשהוא עבר בתיכון. כששטיין עבד עם הכדור הצעיר במהלך כל השנה האחרונה שלו, גופו של קווין החל להשתנות בתוך שבועות. 'במהלך תקופתנו יחד, KD העלה כ- 25 ק'ג של משקל גוף שרירי,' אומר שטיין, 'הוא עבר בין 180 ל- 205 עד שעזב לקולג '. הוא הגדיל בצורה דרסטית את הכוח הכללי ברגליים, בירכיים, בליבה ובפלג גופו העליון. '

מטרותיו של שטיין עבור קווין כללו צמצום הופעת הפציעה ושיפור ביצועיו בבית המשפט על ידי חיזוק קבוצות השרירים העיקריות שלו, תוך שימוש באופני אימון שונים [למשל, משקולות, משקל גוף, עמידות ידנית, צינורות], לימוד מוסר עבודה ובניית ביטחון. זה עבד. '[אלן] היה אדם מאוד משפיע בחיי במשך השנתיים-שלוש האלה,' אומר קווין. 'התחלתי להיות הרבה יותר גדול והוא עזר לי במגרש ומחוצה לו. אני עדיין עושה את הדברים שהוא אומר לי עד היום. '

שנה לזכור
שנת האימונים הארדקור של קווין הייתה מפתח אחד להצלחה כאשר לקח את המשחק שלו לטקסס. בשילוב עם הסביבה המושלמת לשיפור של לונגהורנס, הוא האיץ באופן דרמטי את יכולתו הספורטיבית, כישורי הכדורסל והבגרות של קווין בעונה קצרה אחת. 'למדתי הרבה רק להיות סביב מאמן הכוח שלי ומאמני הכדורסל כל יום,' אומר קווין. 'הם לימדו אותי הרבה על היותי גבר; הייתי רחוק מהבית וגדלתי שם המון. הם הטיפו למוסר עבודה כל יום. '

תחת עינו השומרת של מאמן הכוח וההתניה של הכדורסל בטקסס טוד רייט, השפעת האימונים השנייה בחייו, קווין נעשה מהיר עוד יותר, חזק יותר, גמיש וגדול יותר. 'טוד היה אדם נהדר בשבילי שם,' אומר קווין. 'הוא אחת הסיבות שבחרתי בטקסס. הוא יודע הרבה על הגוף ותמיד דאג שאנחנו בריאים״. צפו בסרטון על אימוני הכדורסל בקולג 'של קווין דוראנט.

רייט ערך מסך תנועה פונקציונלי על קווין במהלך מסע הגיוס שלו. מיד הוא קבע כי דרך הפעולה הטובה ביותר עבור קווין הייתה יצירת בסיס של יותר ניידות בכפות הרגליים, בירכיים ובעמוד השדרה של בית החזה [מקרוב כפתור הבטן עד לרמת החזה]. 'הרגשנו שזה יהיה מאוד חשוב לו להישאר בריא בטווח הארוך ולשפר את הביצועים שלו,' אומר רייט. 'קווין עדיין היה צריך להיות גדול יותר וחזק יותר, אך תחילה התמקדנו בהענקת ניידות והעברת אנרגיה יעילה דרך גופו.'

ברגע שטופלו הניידות והגמישות של קווין, רייט העביר אותו לאימון כוח מסורתי יותר כדי לבנות את כוחו וגודלו. 'נהייתי הרבה יותר גמיש, מה שבתורו הפך אותי לאתלטי יותר', מתגאה קווין. 'כשהגעתי לשם הייתי בערך 200 קילו; בסוף העונה הייתי בערך בשנת 215. עשינו עבודה נהדרת לעבוד כל יום״.

השיפורים שילמו דיבידנדים עצומים לאורך אחת העונות היחידות הפוריות בתולדות הכדורסל במכללות. כשחקן שנה א ', קווין קלע ספרות כפולות בכל משחק שהוא שיחק, כולל 20 נקודות ומעלה 30 פעמים ו -30 נקודות ומעלה 11 פעמים. הוא הכה 40 אחוזים מאחורי הקשת וממוצע 11.1 לוחות למשחק - הכל די והותר כדי לתמוך בהחלטתו לקפוץ ל- NBA.

למרות כל ההישגים שלו, כוחו הבלתי מרשים של פלג הגוף העליון של קווין - שהתפרסם על ידי אנליסטים בכדורסל שככל הנראה לא מבינים את הפיזיקה או הדרישות של הכדורסל - נחשף במהלך מבחן ה- NBA Pre-Draft Bench. 'הרבה אנשים דיברו על זה שאני לא מצליח לספסל 185, אבל זה לא אומר לי הרבה, כי זה לא היה צריך לעשות הרבה עם כדורסל', אומר קווין. 'וידעתי שאני הולך וגדל, מתחזק ומהיר יותר.'

כאשר האנשים החשובים זיהו את תכונותיו החשובות יותר של קווין - יכולת אתלטית וכדורסל - הם ניסחו אותו במקום השני הכללי בדראפט ה- NBA בשנת 2007.

חלקה בסיאטל
בטעם הראשון שלו מכדור ה- NBA, עם הסוניקס, קווין גרם להגנות להיראות מטופשות עם 20.3 עמודים לדקה, וירה 43 אחוז טעים מאדמת שלוש נקודות. התפוצצות הטירון שלו זיכתה אותו בפרס רוקי השנה ב- NBA. 'אני לא ממש גדול בפרסים, אבל זה אומר הרבה,' אומר קווין. ״זו הייתה אבן דריכה נהדרת עבורי. כל השחקנים הגדולים זכו בפרס הזה, חבר'ה כמו לברון ג'יימס וכריס פול. אני מעדיף לנצח יותר משחקים, אבל להיות נבחרת השנה ברמת הכדורסל הגבוהה ביותר זה בגדול. '


איך להרוויח שרירים לכדורסל

למרות שפרסם מספרים מדהימים ולקח פרסים הביתה, קווין שמר על המיקוד כאשר קבוצתו עברה לאוקלהומה סיטי. ובעזרת דווייט דאוב, מנהל הביצועים הספורטיביים של הת'אנדר וההשפעה הגדולה השלישית בסאגת האימונים שלו, קווין למד כמה הוא עוד יכול לקבל מגופו. 'ידעתי שאני צריך להיות גדול יותר, חזק יותר, מהיר וגמיש יותר', הוא אומר. 'עשיתי בדיוק את זה, ואני יודע שאני יכול לספוג 185 קילו עכשיו בוודאות! [צוחק] דווייט לוקח מידע רב ממאמני העבר שעבדתי איתם ומשלב אותו באימונים שלו. הוא מאוד אינטנסיבי. אנחנו עובדים קשה כל יום, בין אם זה בחדר המשקולות ובין אם על המגרש. '

בכך שהציב אותו בסביבות לא יציבות כדי לאתגר את מערכת העצבים המרכזית שלו, דאוב שיפר את כוחו הכללי, האיזון והפרופריוספציה של קווין [מודעות הגוף בתנועה], המתרגמים יחד לכוח דומיננטי עוד יותר במגרש. 'ברור שהוא ספורטאי מחונן מאוד ושחקן כדורסל מחונן מאוד,' אומר דאוב. בשנה האחרונה ובקיץ שעבר הוא עשה עבודה נהדרת עד שהשתפר מהכניסה לראשונה. הדבר היחיד שניכר הוא כשהוא מסיים את הסל. עכשיו הוא מסוגל לשמור על רגליו מוכנות יותר. בשנה שעברה הוא תמיד היה דופק לקרקע, ונגמר על הרצפה. הוא השתפר [בכך] בגלל שיפורי כוחו ושיווי המשקל. '

ככל שהפנום של השנה השנייה מתקרב למעמד הכוכב של ה- NBA, הוא עדיין מחפש לצמוח. 'אני רוצה להשמין יותר, אולי 10 קילו ולהמשיך משם,' אומר קווין. 'אני רוצה להיות גדול יותר בכדי להתמודד עם הלמות פיזיות של עונת 82 משחקים. על המגרש, אני רק רוצה להיות שחקן טוב יותר ולעזור לקבוצה שלי לנצח כמה שיותר '.

משטר האימונים הנוכחי של קווין דומה למה שעשה עם אלן שטיין במונסטרוז כריסטיאן ( לבדוק את הסרטון של אימוני הכוח של קווין דוראנט בעונה ). עם זאת, דאוב התגבר וקידם כל תרגיל כדי להפוך אותו למאתגר יותר ולהתאים להתפתחותו האחרונה של קווין. בדוק את התרגילים שקווין משתמש בהם עם דאוב בכדי להשיג לרעם כמה ניצחונות, יחד עם הגרסאות הבסיסיות יותר שביצע בתחילה עם שטיין.

אימון ניידות בטקסס
להלן מספר תרגילים שקווין השתמש בהם בתקופתו בטקסס כדי להגביר את הגמישות והתנועתיות דרך עמוד השדרה, הירכיים והרגליים.

הארכת עמוד השדרה החזי

• מקם את הגוף בתוך כלוב מתיחת Tru או מתחת למוט משיכה נגיש
• תפוס את המוט העליון ביד ימין וייצב את הגוף ביד שמאל בצד המבנה
• שמירת ירכיים אחידות ומבלי להישען יתר על המידה לצד אחד, אפשר לעמוד השדרה להימתח למתיחה
• החזק למשך זמן מוגדר

חזרות / משך זמן: 2x30 שניות לכל צד

כדור סיבובי מד זורק

• נניח עמדה אתלטית עם הקיר לשמאל; להחזיק כדור Med מול
• סובב מעט ימינה כדי להעמיס את רגל ימין וירך
• התפוצצו שמאלה, ירכיים מסתובבות כדי לזרוק כדור על הקיר כמה שיותר קשה
• חזור על כך שחזרות שצוינו
• ביצוע סט בצד הנגדי

סטים / נציגים: 3x8 כל צד

מטריצת ליבת תקורה מפוצלת

קָדִימָה

• נניח עמדה מפוצלת עם מכונת כבלים מאחור
• החזק את חיבור הכבל מעל הראש והשעון מעט קדימה כדי ליצור מתיחה באזור הבטן
• הסט את הירכיים לאחור והניע את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא מקביל לקרקע
• חזור למצב ההתחלה עם שליטה וחזור על חזרות שצוינו
• בצע סט עם רגל מנוגדת קדימה

סיבוב

• נניח עמדה מפוצלת עם רגל ימין קדימה ומכונת כבלים מאחור
• החזיקו את חיבור הכבל מעל כתף ימין והרכנו מעט קדימה ליצירת מתיחה וסיבוב באזור הבטן
• הסט את הירכיים לאחור והניע את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא מקביל לקרקע
• חזור למצב ההתחלה עם שליטה וחזור על חזרות שצוינו
• בצע סט עם רגל שמאל קדימה שמתחילה מעבר לכתף שמאל

צַד

• נניח עמדה אתלטית עם מכונת כבלים שמאלה והחזק את חיבור הכבל מעל הראש
• העבר את הירכיים שמאלה והנה את פלג גוף עליון ימינה
• חזור למצב ההתחלה עם שליטה וחזור על חזרות שצוינו
• בצע סט עם מכונת כבלים ימינה

סטים / נציגים: 2x10 כל וריאציה

1. Med Ball Long-Planar Lunge on Core Core

• נניח עמדה ספורטיבית המחזיקה כדור Med מול
• שמירה על כתפיים פונות קדימה, צעד קדימה ו 45 מעלות שמאלה אל לוח הליבה עם רגל ימין
• הנמיך לתנוחת קרוסאובר עד שהברך האחורית נמצאת ממש מעל הרצפה
• סע חזרה מהעקב הימני למצב ההתחלה
• בצע זינוק היישר אל לוח הליבה עם רגל ימין; חזור למצב ההתחלה
• בצע קפיצה קדימה ו 45 מעלות ימינה אל לוח הליבה עם רגל ימין, חזור למצב ההתחלה
• חזור על הרצף עבור חזרות שצוינו
• בצע סט עם רגל שמאל

סטים / נציגים: 2-4x9-12 כל רגל [3-4 ריאות בכל תנוחה]
נקודות אימון: שמור על ברך מתנשאת מאחורי הבהונות // צייר את הבטן לאורך כל הסט // שמור על הכתפיים ישר קדימה, לא לכיוון שאתה צועד
לִמְרוֹחַ: אני מחזיק את ידי על ברכו של קווין כדי לוודא שאין תזוזה [קדימה], מה שעלול להפעיל לחץ יתר על הברך. אנו עושים הרבה תנועות רב-מישוריות כדי למקם אותו במצב קשה מאוד מבחינת יישור הברך, הירך והגב. זה מאמן אותו להוציא את עצמו ממצב כזה כאשר הוא יוצא מאיזון במשחק. זה הכל על התחזקות במישורים השונים שהוא הולך להיות מעורב איתם בכדורסל. זה מאמן את הליבה האמיתית - ולא רק עושה תרגיל ab כמו כפיפות בטן.

כדור בסיסי Med Ball רב מישורי

בצע את אותו תרגיל ללא לוחות הליבה

אֶבֶן: זה משמש כדי לשנות את טווח התנועה הרגיל מקדימה לאחור, כמו גם לחזק את שרירי המפשעה והירכיים.

2. דדליפט רומני עם כדור דו-כיווני ברגל אחת על כרית איירקס

• לעמוד על רגל אחת על איירקס פד, להחזיק כדור מדים מלפנים
• שמירה על גב שטוח, להבי כתף יחד ואיזון רגל מעט כפוף, קפל את המותניים והביא כדור med לכיוון אחד משלושת החרוטים שהוצבו לפניך
• חזור למצב ההתחלה; לבצע תנועה לכל אחד משני הקונוסים האחרים
• חזור על כך שחזרות שצוינו
• בצע סט על רגל מנוגדת

סטים / נציגים: 2-4x5-7 כל רגל
נקודות אימון: שמור על גב שטוח // אל תאפשר לברך לנוע קדימה // שמור על הרגל האחורית ישר מאחוריך
לִמְרוֹחַ: זה מבודד את שריר הירך והגלוט בגלל גורם הייצוב. זה גם תרגיל אדיר לייצוב הקרסול כשאתה מציג את ה- Airex Pad.

כדור מדיקל בסיסי יחיד רגל דדליפט רומני

בצע תרגיל ברגל על ​​קרקע שטוחה.

אֶבֶן: זה מחזק את הצד [האחורי] של הגוף ועובד על השרירים המייצבים, הגידים והרצועות של הקרסול, הברך והירך.

3. משקולת אחת עם רגליים תלתל

• איזון על רגל אחת, החזקת משקולות בצדדים כפות הידיים פונות קדימה
• סלסלי משקולות אל הכתפיים, ואז לחץ עליהן ישר מעל הראש כשאתה מסובב את כפות הידיים כלפי פנים
• הורידו לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה באמצעות אותה תבנית תנועה
• חזור על כך שחזרות שצוינו

סטים / נציגים: 3x4-6-8 [החלף רגליים באמצע כל סט]
נקודות אימון: שמור על איזון ברך כפוף מעט // אל תניף משקולות // אל תקף את הגב בזמן העיתונות
לִמְרוֹחַ: זה נהדר עבור פרופריוספציה ואיזון ברגל אחת. זו מעלית משולבת מכיוון שמדובר בתלתל Bicep המשויך ללחץ כתף. תרגילי קומבו מאפשרים לנו לבצע את האימונים בפחות זמן וגם להעמיד את קווין במצב בו הוא צריך להתייצב עם הליבה שלו לעבור את התנועות השונות.

לחץ בסיסי למשקולת

בצע לחץ עם משקולות בעמידה על שתי הרגליים

אֶבֶן: זה מחזק את הכתפיים ואת הליבה. אני מעדיף להשתמש במצב העמידה כדי לערב את כל השרירים המייצבים של הגוף.

4. שורה הפוכה על פיזיבול עם רצועות TRX

• החזיקו ברצועות, והניחו עקבים על גבי פיזיותרפיה, וודאו שהגוף נמצא בקו ישר
• שמירה על נוקשות הגוף, משוך את הגוף כלפי מעלה עד שהחזה אחיד בידיים
• הורידו בעזרת שליטה עד שהזרועות ישרות
• חזור על כך שחזרות שצוינו

סטים / נציגים: 3-4x6-10
נקודות אימון: חלקו משקל באותה מידה עם כפות הרגליים על הכדור // שמרו על גוף ישר ללא שקיעה בירכיים // קבלו הארכה מלאה עם הידיים בתחתית התנועה
לִמְרוֹחַ: הכדור מוסיף מימד נוסף שמקשה על כך. זה הופך לתרגיל ליבה מכיוון שהוא צריך לייצב את כל גופו בקו ישר, והוא עדיין מקבל את אפקט החתירה של התרגיל.

שורה הפוכה בסיסית

בצע תרגיל החזקת משקולת עם רגליים על הקרקע

אֶבֶן: זה מחזק את הצד האחורי של הגוף ומהווה אלטרנטיבה נחמדה לשחקנים שמתקשים לבצע משיכות משיכה סטנדרטיות.

5. הליכה למשקולת דחיפה-לשורה

• קח תנוחת דחיפה עם משקולות קלות בידיים וברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך
• לכו על המשקולת השמאלית קדימה כמה סנטימטרים, ואז על המשקולת הימנית תוך כדי גרירת רגליים קדימה
• בצע דחיפה
• בצע שורה עם זרוע שמאל ואז ימינה
• חזור על הרצף [הליכה, הליכה, דחיפה למעלה, שורה, שורה] לחזרות שצוינו

סטים / נציגים: 2-4x3-8 [כל הרצף מהווה נציג אחד]
נקודות אימון: השאר את הזרוע הנגדית נעולה במהלך השורה // שמור על הגוף בקו ישר // שמור על רגליים רחבות כדי לעזור לאזן
לִמְרוֹחַ: זהו תרגיל שילוב אדיר שמאמן את כל פלג פלג הגוף העליון. אתה משתמש בכתפיים, בשכבות, בחזה ובליבה לייצוב. החזרות תלויות ברמת הכוח של הספורטאי. זה לא קל!

שורה בסיסית של משקולת ממצב דחיפה

בצע שורות בצורה מתחלפת מבלי ללכת עם המשקולות קדימה או לבצע שכיבות סמיכה.
שטיין: זהו תרגיל אדיר כשיש לך ציוד מוגבל. זה מחזק את כל שרירי פלג הגוף העליון.



איזה גודל הוא כדור NBA


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock