אימוני כוח עם מסלול LSU

הַדְרָכָה

ב- 26 באוגוסט 2004 המריא ג'ון מופיט לאתונה, יוון, ונחת באוויר יותר מ- 27 מטר מנקודת ההתחלה שלו. אף על פי שחובבי המסלולים האולימפיים צפו בסיבוב הקפיצה האמריקני כובש את מדליית הכסף האולימפית, למעטים היו כל ידע על הדרך שמופיט לקח להישגו העצום.


כיצד להשיג דלטיות אחוריות גדולות

עם זאת, אירווינג 'בו' שקסניידר, קפיצות מאוניברסיטת לואיזיאנה וקואץ רב אירועים, הבין. למעשה, הוא סיפק את האימונים שנדרש למופיט על ידי חיבורו לתוכנית אימוני כוח ספציפיים למגשר.



לדברי המאמן, כשהגיע מופיט לקמפוס LSU, הרמת משקולות לא הייתה הצד החזק שלו. 'כאשר צוות המסלול היה מרים משקולות, הוא היה נעלם,' מסביר בו. אבל זה השתנה במהירות כאשר הוא עזר למופיט להפוך לאתלט אולימפי.



ב- 26 באוגוסט 2004 המריא ג'ון מופיט לאתונה, יוון, ונחת באוויר יותר מ- 27 מטר מנקודת ההתחלה שלו. אף על פי שחובבי המסלולים האולימפיים צפו בסיבוב הקפיצה האמריקני כובש את מדליית הכסף האולימפית, למעטים היו כל ידע על הדרך שמופיט לקח להישגו העצום.

עם זאת, אירווינג 'בו' שקסניידר, קפיצות מאוניברסיטת לואיזיאנה וקואץ רב אירועים, הבין. למעשה, הוא סיפק את האימונים שנדרש למופיט על ידי חיבורו לתוכנית אימוני כוח ספציפיים למגשר.



לדברי המאמן, כשהגיע מופיט לקמפוס LSU, הרמת משקולות לא הייתה הצד החזק שלו. 'כאשר צוות המסלול היה מרים משקולות, הוא היה נעלם,' מסביר בו. אבל זה השתנה במהירות כאשר הוא עזר למופיט להפוך לאתלט אולימפי.

העלאת אתלט למעמד עלית מצריכה מגוון כלי אימון. עם זאת, Boo משתמש בחמישה סוגים של פיתוח כוח בכדי לייצר הופעות קפיצה מטורפות: מעליות אולימפיות (אשר בו רואה את החלק הגדול והחשוב ביותר בתוכנית) אימוני כוח סטטיים, אלסטיים וכלליים, ועבודות פיתוח גוף. כל מרכיב בתכנית זו משרת מטרה ספציפית, כולל איזון בין רמות כימיה בדם, השפעה על חוזק הליבה ויתרונות של פונקציות מערכת אנדוקריניות.

למרות שמופיט עשוי להיות הבולט ביותר, הוא לא הספורטאי היחיד ברשימת ההצלחות של שקסניידר. בהדרכתו של בו, קופצי ה- LSU לקחו שלוש אליפויות לאומיות בודדות ו -12 הצטיינות ארה'ב - רק בשנת 2004. בו אימן לפחות אלוף לאומי אחד בשבע מתוך תשע עונותיו ב- LSU עם 53 פרסי ארה'ב. המספרים האלה הם שזיכו את שקסניידר בפרס מונדו לשנת 2004 כמאמן השנה הלאומי למסלול ולשטח.



להלן מבט על תהליך מפעל הקפיצות של בו.

אימוני מפעל לקפיצה

אימון כוח אולימפי
מעליות אולימפיות מתיישרות כראוי ומשתמשות בכל מרכיבי הכוח, ולכן Schexnayder מתייחס אליהם כהרמוניזר. סגנון אימוני כוח זה מציב דרישות כוח מוחלט, כוח וכוח אלסטי על הספורטאי ומחייב תיאום. Schexnayder מאמין כי האיכות ההיברידית הזו של כוח ותיאום מלמדת אתלט כיצד להפעיל כוח, ולא רק לפתח אותו. 'כולנו ראינו מישהו שיכול להרים את כל חדר המשקולות, אבל לא יכול לקפוץ שווה ללקק,' הוא אומר.

על פי Boo, טכניקה היא פרימיום באימונים אולימפיים, במיוחד בכתפיים. בו מתבונן מקרוב בכדי להבטיח שהכתפיים יישארו מעל הבהונות מספיק זמן כדי שהירכיים לא יורים ברצף התנועה הלא נכון. 'רצף ירי הירך, הברך והקרסול דומה מאוד לפעולת הריצה והקפיצה', הוא מסביר.

אלמנטים אחרים שעליהם שעונים בו הם גב ישר ותנועה ראשונית איטית מהקרקע. האצת ברים הדרגתית אמורה להקל על מהירות הבר, ולא לטמטום פתאומי.

שקסניידר רושם לשחקניו תזונה שבועית של 18 עד 25 סטים של מעליות אולימפיות שנפרדו לשלוש מפגשי הרמה. החל משלב ההתפתחות עם קבוצות של 5 חזרות, השגרה פוחתת בסטים ל -3 ו -2 במהירות במהלך התקדמות 12 עד 16 שבועות. לאחר מכן הספורטאים מקפידים על שגרה זו בעונת התחרויות, אך ברוב המקרים המשקל יורד.

* נקודות אימון: Schexnayder דוגל בהחלמה מוחלטת אחרי כל סט ולקחת זמן רב ככל שיידרש לכל הרמה. אבל הוא מרתיע את השימוש בחוסמים מלאכותיים, מכיוון שהוא עלול להקריב איכות.

לְנַקוֹת
Schexnayder נותן לקופצים שלו אפשרות להתחיל עם המוט בשלושה מצבים אפשריים: הרצפה, ממש מתחת לברך או על הירך מעל הברך. עם זאת, הטכניקה זהה לכל וריאציה.

התחל עם המוט במצב ההתחלה המיועד עם הכתפיים מעל הבהונות. הגדר את אחיזתך לרוחב הכתפיים. בעזרת תנועה כלפי מעלה, ירי במהירות את הירכיים, הברכיים והקרסוליים תוך כדי דחיפה בקרקע. המשך בתנועה כלפי מעלה במשיכת כתף של חגורת הכתפיים ואחריו במשיכה מהירה של הידיים. צניח למצב כפוף מעט מתחת לסרגל. תביא את המרפקים סביב הבר שתופס אותו על פני עצם הבריח.

לַחטוֹף
חוטפים מחקים ניקוי בכך שהם מתחילים מאחת מאותן שלוש עמדות התחלה ומפעילים אותה תנועה נפיצה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים. עם זאת, האחיזה שלך צריכה להיות רחבה בערך כמו המרפקים כאשר אתה מחזיק את הידיים בצד.

התחל באותה תנועה כלפי מעלה ומשך בכתפיך, תוך שמירה על כתפיים מעל הבהונות. לאחר השלמת המשיכה עם זרועותיך, צנח מתחת לסורג לסקוואט ותפס את הבר מעל הראש מעט לכיוון החלק האחורי של הראש בידיים ישרות. אל תתרגל להניף את הבר מהגוף במהלך המשיכה; שמור על זה כמה שיותר חזק לגוף שלך.

משיכה נקייה / משיכה חטופה
מעליות אלה זהות לניקוי ולחטוף בהתאמה, למעט לא מדובר בתפיסה. אש את הירכיים, הברכיים והקרסוליים באותו אופן, אך ברגע שאתה מושך בכתפיך ומושך את המוט עד לרמת הסנטר, הרשה למוט לרדת חזרה למצב ההתחלה.

אימון כוח סטטי
בו מגדיר אימון סטטי כמייצר כוח ללא קשר למהירות התנועה. סקוואט עמוק והווריאציות שלהם הם האלמנטים החשובים ביותר בקטגוריית כוח זו. בצע אימון סטטי 3 פעמים בשבוע עם 40 חזרות בכל מפגש. עם זאת, עשו את החזרות באמצעות מגוון תרגילים. בשלב הפיתוח, קופצי LSU מתחילים עם 4 סטים של 8 חזרות עם משקל קל, לפעמים נמוך מ- 50 אחוז מתחת למקסימום של חזר אחד. הפחת ל -4 חזרות והורד בהמשך ההתקדמות.

קח התאוששות מלאה בתרגילים אלה.

סקוואט עמוק
Schexnayder מקדם כריעה עמוקה מכמה סיבות. 'כשאתה נכנס לעומק, אתה כרוך ברקמת שריר רבה יותר והתגובה האנדוקרינית שאתה מקבל מהתרגיל בולטת יותר. אינך יכול להשיג זאת מעמדות רדודות. אתה צריך לזכור כימיה בדם כשאתה עושה את הדברים האלה. '

בנוסף, בו מאשים פציעות אתלטיות רבות ביחס כוח מוטה לשריר הארבע-שריר, שנובע מכך שלא כורעים מספיק עמוק.

בו מאמין גם כי עמדות כריעה עמוקות מדגישות את כוח הליבה, בו הגוף משתמש לאיזון לאורך זמן.

התחל עם המוט מונח על הגב על פני שרירי המלכודות שלך. יורדים לאט על ידי כיפוף הירכיים, הברכיים והקרסוליים, תוך שמירה על הגב מקושת והחזה. עצור מבוקר כ- 12 סנטימטרים מהרצפה. האיץ כלפי מעלה על ידי ירי הירכיים, הברכיים והקרסוליים תוך שמירה על פלג גוף עליון באותו מיקום כמו הירידה.

אל תאפשר לברכיים להתמתח על בהונותיך; יישר אותם לכדורי הרגליים. שקסניידר מתמקד בהאטה כל הדרך למטה ובהאצה לאורך כל הדרך, אם כי הוא ממליץ שלא לעבור מ- 0 ל -60 בדרך למעלה. 'ככל שאתה גבוה יותר, ככל שאתה נע מהר יותר וככל שאתה נמוך יותר, כך אתה זז לאט יותר', הוא מסביר.

ברגע שמגיעים לסטים של פחות מ -4 חזרות בשלב ההספק, Schexnayder אומר לא להתכופף לעומק 12 אינץ 'המלא. 'כשמיישמים רקמת שריר רבה כל כך, העייפות מתגברת מהר יותר, כך שפיתוח הכוח הופך להיות קשה', הוא אומר.

פיצול סקוואט
הקופצים של LSU עושים סקוואט מפוצל אמיתי. הם מתחילים עם רגליהם במפוצל רחב או במצב של לונג כך שהתנועה היא בערך 8-10 אינץ '. זה עוזר לספורטאי לאזן את המשקל על שתי הרגליים.


איך יש לקולה דיאט אפס קלוריות

שוב, אל תאפשר לברך הקדמית שלך לעבור על בהונות ולהחיל את אותם עקרונות סקוואט לגבי ירידה ועליה. השתמש במיקום הגוץ הסטנדרטי עם מוט על הגב או החזק משקולות לצדך.

הליכה ריאה
החל עם משקולות ביד או מוט על הגב, צעד קדימה ברגל אחת והורד למצב של ריאה. שמור על הברך הקדמית מאחורי בהונותיך הקדמיות וירד עד שהברך האחורית תהיה סנטימטר מעל הקרקע. דחף את האדמה ברגל הקדמית והביא את הרגל האחורית קדימה עד שקמת למצב עמידה. חזור מיד על הרגל השנייה.

אימון כוח אלסטי
'חוזק אלסטי מתייחס לסוג רפלקס של ייצור כוח,' אומר בו.

כדי להדגיש טופס זה, הניח את ידך שטוחה על שולחן, הרם את האצבע המורה וטרק אותה כלפי מטה ככל שתוכל. עכשיו, השתמש ביד השנייה שלך כדי להחזיר את האצבע המורה, ולהטיח אותה למטה. הדוגמה השנייה מראה כוח מוגבר המיוצר על ידי הטבע האלסטי של השרירים. קופצים מפעילים פעולה מתיחה-רפלקסית זו בתנועה. לכן, הגיוני שהם יתאמנו עם פעולה זו.

קפיצה סקוואט
לסקוואט סקוואט יש שתי וריאציות - קפיצת הגוץ העמוק וחצי קפיצה גוץ. בשתיהן, התחילו במצב עמידה והורידו למטה לגובה שצוין, במצב עמוק או חצי. האץ כלפי מעלה במהירות את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כדי להשיג גובה מרבי עם הקפיצה. עם הנחיתה, התחל מיד את הנציג הבא. השקיע כמה שפחות זמן בשטח.

* נקודת אימון: Schexnayder ממליץ לספורטאים להשתמש בכ- 1/4 ממשקל גופם לצורך תרגיל זה. תלוי במשקל שלך, השתמש בסרגל בגב או במשקולות.

Squat Jump Squat או Jump Jump
ההבדל היחיד בין תרגיל זה לקפיצות סקוואט הוא שאתה מתחיל ונוחת במצב של ריצה במהלך כל נציג.

תרגילי פיתוח גוף

תלתל רגליים- במכונת תלתל הרגליים, הביאו את העקב לישבן ואז הורידו את המשקל למצב רגל ישרה בצורה מבוקרת.

טוויסט ריאה- צעד קדימה לתנוחת סיבוב וסובב את פלג גוף עליון לכיוון הברך הקדמית. דחף חזרה למצב עמידה וחזור על זה עם הרגל השנייה.

גב היפר- השתמש במכונת היפר גב; לשמור על גב שטוח.

מכופף- התכופף עם הגב שטוח והביא בר לעצם החזה

Lat Pull Down (מאחור) - משוך את המוט מאחורי הראש אל המלכודות במכונה הנפתחת.

לחיצה על הצוואר - הרם מוט מאחורי הראש עד שהזרועות ישרות מעל הראש.

הארכת רגל- השתמש במכונת הארכת רגליים בישיבה.

פיתול כפיפות בטן- התיישב וסובב לצד אחד. צדדים חלופיים לכל נציג.

הרמת רגל תלויה - תלו על הבר והרימו את הרגליים כלפי מעלה עד שהן מקבילות לרצפה. אל תניף אותם, אלא השתמש בתנועה מבוקרת מעלה ומטה.

טוויסט רוסי- שב עם רגליים באוויר. טוויסט לצד אחד ואז השני עם משקל ביד. זה מהווה נציג אחד.

דדליפט ישר-רגל- החזיקו מוט עם כפיפה קלה בברכיים ושמרו על גב מקושת תוך החלקת המוט ברגליים. התכופף ככל האפשר בירכיים. נסו לרדת הכי רחוק שאפשר מבלי לשנות את מיקום הגב.

משוקלל V- Up- שכב על הקרקע עם זרועות תקורה ומשקל בידיים. שומרים על רגליים וזרועות ישרות, מתקפלים כך הידיים והרגליים נפגשות מעל כפתור הבטן.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock