לחזק את כל אזורי שריר הטרפז

הַדְרָכָה

על פי מאמר שפורסם לאחרונה על ידי מומחה הביצועים, ראלף קורנוול, החלק התחתון של שריר הטרפז אחראי ל'פיתוח בסיס כוח בפלג גוף עליון. ' שריר הטרפז התחתון גם מפזר כוח ממכה בראש ומסייע במניעת זעזוע מוח ופגיעות בצוואר.

משיכת הכתפיים היא תרגיל האימון הנפוץ ביותר לחיזוק שריר המלכודת. אך למרות שהם בהחלט מועילים, שרוגרס מגייס רק את החלק העליון של המלכודת, תוך הזנחה של החלקים האמצעיים והתחתונים. כדי לעבוד על המלכודת כולה, קורנוול מציע מספר תרגילים המכוונים לחלק התחתון של השריר, שניים מהם מודגשים למטה. (אם אתה מעוניין ללמוד עוד על שרירי הטרפז, עבור אל קובצי ראלף קורנוול).





לפי מאמר שפורסם לאחרונה על ידי מומחה הביצועים ראלף קורנוול החלק התחתון של שריר הטרפז אחראי ל'פיתוח בסיס כוח בפלג גוף עליון '. שריר הטרפז התחתון גם מפזר כוח ממכה בראש ומסייע במניעת זעזוע מוח ופגיעות בצוואר.

משיכת הכתפיים היא תרגיל האימון הנפוץ ביותר לחיזוק שריר המלכודת. אך למרות שהם בהחלט מועילים, שרוגרס מגייס רק את החלק העליון של המלכודת, תוך הזנחה של החלקים האמצעיים והתחתונים. כדי לעבוד על המלכודת כולה, קורנוול מציע מספר תרגילים המכוונים לחלק התחתון של השריר, שניים מהם מודגשים למטה. (אם אתה מעוניין ללמוד עוד על שרירי הטרפז, עבור אל תיקי ראלף קורנוול .)




כדורסלן 7'6 בן 15

תרגילי שרירים בטרפז

מכבש משקולת יושב בעל זרוע אחת

  • שב על הספסל והחזק משקולת ביד ימין מעל הכתף
  • הניע את הזרוע הימנית ישר עד להארכה מלאה
  • לאט לחזור למצב ההתחלה
  • חזור על חזרות שצוינו; ביצוע עם זרוע הנגדית

סטים / נציגים: 2x6-8 כל זרוע
נקודות אימון: שמור על משקולת מעל הכתף // בצע בצורה מבוקרת



סדרת שורה יושבת

  • על מכונת Seated Row יש לאחוז בידיות בכפות הידיים הפונות פנימה
  • משוך ידיות לחזה; החזק לספירה אחת
  • חזור למצב ההתחלה; חזור על כך כמה שיותר חזרות מושלמות
  • מנוחה 30 שניות; בצע את הסט הבא באמצעות אחיזה תחתונה
  • משוך את המחטות ומשוך ידיות לכיוון החזה; החזק לספירה אחת
  • לאט לאט לחזור למצב ההתחלה; חזור על כך כמה שיותר חזרות מושלמות

סטים / נציגים: 2x מקסימום חזרות
נקודות אימון: הפחת את המשקל ב -50 אחוז לביצוע תנועה שנייה // אל תכופף זרועות כדי למשוך את המחטות // בצע למשך זמן מוגדר או עד שנפגע הטופס // אם מכונת Seated Row אינה זמינה, בצע באמצעות מכונת כבלים


סטיב בישול איש גדול באימון בקמפוס


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock