מתיחה, מעורבות, הפעלה: שלושת הדברים שעליכם לעשות לפני כל אימון

הַדְרָכָה

קפיצה היישר לאימון אינטנסיבי ללא חימום מתאים היא מתכון לאסון. עם זאת, בילוי של 30 דקות במתיחות לפני כל מעלית הוא בזבוז זמן.

הפתרון?



תהליך בן שלושה שלבים שניתן להרתיח אותו ל'מתח, לעסוק ולהפעיל '. החימום הבא משיג את כל היעדים הללו תוך פחות מ -10 דקות, וזו הדרך המושלמת להכין את גופך כמעט לכל סוג של אימון. אם אין לך משמעת לבדוק את שלוש התיבות האלה לפני שאתה מתאמן, אל תתפלא אם התוצאות שלך אינן מה שדמיינת!



קפיצה היישר לאימון אינטנסיבי ללא חימום מתאים היא מתכון לאסון. עם זאת, בילוי של 30 דקות במתיחות לפני כל מעלית הוא בזבוז זמן.


כדורגל בתיכון מאחורי המעבר האחורי

הפתרון?



תהליך בן שלושה שלבים שניתן להרתיח אותו ל'מתח, לעסוק ולהפעיל '. החימום הבא משיג את כל היעדים הללו תוך פחות מ -10 דקות, וזו הדרך המושלמת להכין את גופך כמעט לכל סוג של אימון. אם אין לך משמעת לבדוק את שלוש התיבות האלה לפני שאתה מתאמן, אל תתפלא אם התוצאות שלך אינן מה שדמיינת!

1. מתיחה

לפני האימון, אנו רוצים למתוח באופן דינמי שרירים צמודים כרוניים. עבור פלג הגוף העליון, זה כולל את pecs ואת lats. לפלג הגוף התחתון: מרובעים, hamstrings ו glutes. אנו רוצים גם לשחרר מפרקים נוקשים, כגון אזורים הסובבים את מתחם הכתף והירך.

בחימום שלך, התמקד בתנועות שמכוונות תחילה לאזורים אלה. לנוע בצורה איטית ומבוקרת, תוך תשומת לב לכל האזורים ההדוקים או הכואבים במיוחד. אם אתה מוצא כמה, הקדיש זמן נוסף כדי להקל על המתח הזה.



חלק זה של ההתחממות שלך לא אמור לקחת יותר ממספר דקות. שלוש עד ארבע קבוצות של כל אחד מהתרגילים הבאים יסקרו אותך:

פלג גוף עליון:

  • להקה נעקרה
  • להקה מסביב לעולם
  • שקף קיר / רצפה

גוף תחתון:

  • מתג תיבת שוקה
  • מתיחה עמוקה עד למאסטרינג
  • היפ נדנדה

2. לעסוק

השלב השני במערכת זו הוא להפעיל שרירי מטרה. באופן ספציפי, אנו רוצים 'להפעיל' אזורים המונעים בשימוש כרוני כדי שיוכלו לסייע טוב יותר במעליות מאוחרות יותר. עבור פלג גוף עליון, זהו הגב העליון. עבור פלג גוף תחתון, מדובר בגלוטים.

כאן, אנו רוצים להשתמש בחזרות גבוהות ו / או בהחזקות איזומטריות כדי להזרים דם לאזורים אלה. רדפו אחרי המשאבה וודאו שתשרפו טוב לפני שתמשיכו הלאה. בשלב זה אתה אמור להזיע. שוב, חלק זה של החימום לא צריך לקחת יותר מ 2-3 דקות. כוון לחזרות בטווח של 15+ או החזיק באחת מהמצבים האלה למשך 30 שניות ומעלה:

פלג גוף עליון:

  • הלהקה נפרדת
  • משיכת פנים בנד
  • שוכב Y-W-T

גוף תחתון:

  • דחיקת אגן
  • גשר גלוט
  • סקוואט קוזקים

3. הפעל

השלב האחרון בחימום שלנו הוא הפעלת מערכת העצבים המרכזית, או מערכת העצבים המרכזית. 'התעוררות' מערכת העצבים המרכזית תסייע בגיוס שרירים רבים יותר ותאפשר לך להרים עם יותר כוח ומטרה.

כדי להפעיל את מערכת העצבים המרכזית, עלינו להתפוצץ. תרגילים כמו קפיצות, ספרינטים וזריקות הם אידיאליים. בצע רק 2-3 סטים של תנועות אלה בטווחי חזרות נמוכים (3-5 חזרות).

פלג גוף עליון:

  • כדור רפואה סלאם או לזרוק
  • ג'ק קפיצות נפץ או ג'ק חותם
  • שוכב אחיזה איזומטרית

גוף תחתון:

  • נדנדה של קטלבל
  • קפיצה רחבה
  • עקוב אחרי ספרינט

לטיפים נוספים כאלה, עקוב אחר קווין אינסטגרם .

קרא עוד:

  • נסה את החימום הדינמי הזה ב- NFL בקליבר עם כריס האריס ג'וניור.
  • 7 תרגילי חימום חיוניים שרוב הספורטאים מתעלמים מהם
  • בדוק את החימום של רוב גרונקובסקי לפני ההרמה