המחקר חושף דרך יעילה יותר לבניית שרירים

הַדְרָכָה

במשך הזמן הארוך ביותר, אימונים לבניית שרירים עקבו אחר נוסחה סטנדרטית למדי. כדי לגרום להיפרטרופיה, המונח הטכני לצמיחת שרירים, אתה מבצע 10-12 חזרות תוך שימוש במשקל בינוני עם 30 עד 60 שניות מנוחה בין הסט לסט.

זה יעיל, ללא ספק. אנו משתמשים במתודולוגיה זו במשך שנים ואנשים משיגים תוצאות טובות. השיטה שומרת על השרירים במתח למשך זמן רב ומאפשרת התאוששות מינימלית, מה שיוצר לחץ על השרירים שגורם להם לצמוח.



במשך הזמן הארוך ביותר, אימונים לבניית שרירים עקבו אחר נוסחה סטנדרטית למדי. כדי לגרום להיפרטרופיה, המונח הטכני לצמיחת שרירים, אתה מבצע 10-12 חזרות תוך שימוש במשקל בינוני עם 30 עד 60 שניות מנוחה בין הסט לסט.



זה יעיל, ללא ספק. אנו משתמשים במתודולוגיה זו במשך שנים ואנשים משיגים תוצאות טובות. השיטה שומרת על השרירים במתח למשך זמן רב ומאפשרת התאוששות מינימלית, מה שיוצר לחץ על השרירים שגורם להם לצמוח.

עם זאת, ב מחקר שנערך לאחרונה , חוקר שריר היפרטרופיה בראד שוינפלד וצוותו החליטו להשוות כיצד מנוחה של דקה אחת בין הסטים לעומת שלוש דקות מנוחה, המשמשת בדרך כלל באימון כוח וכוח.



קָשׁוּר : 9 טיפים שיעזרו לספורטאים להשיג מסת שרירים

עשרים ואחד גברים עם ניסיון באימון ביצעו תוכנית בת שמונה שבועות שהציגה שלושה אימוני גוף מלא בכל שבוע עם שבעה תרגילים שבוצעו במשך 3 סטים של 8 עד 12 חזרות. קבוצה אחת השתמשה בדקה אחת של מנוחה בין הסטים והשנייה השתמשה בשלוש דקות.

הכוח המקסימלי גדל ביותר בקבוצת המנוחה הארוכה יותר, וזה הגיוני בהתחשב בכך שאנחנו מתאמנים לכוח. מנוחה ארוכה יותר מאפשרת לשרירים להתאושש באופן מלא יותר כך שניתן להפעיל כוח גדול יותר על הסט / ים הבאים.



עם זאת, להפתעתנו, הקבוצה עם מנוחה ארוכה יותר חוותה גם צמיחה גדולה יותר בשרירים.

לכן נראה כי אימונים בסגנון כוח עשויים להיות טובים יותר לבניית שרירים, ככל הנראה בגלל העומס המוגבר שניתן להרים על ידי שרירים מנוחים. עם זאת, יש לחקור את המנגנון המדויק יותר.

הבעיה היא שעכשיו אתה צריך לנוח שלוש דקות, מה שמסריח כשאתה מנסה להיכנס לאימון מהיר. למרבה המזל, מחקר אחר שזוהה על ידי שוינפלד וצוותו מצביע על יעילות שתי דקות מנוחה.

עם זאת, אם תחליט לנסות טכניקה זו, הנה כמה דרכים בהן תוכל להפיק את המרב מרווחי המנוחה שלך:

  • לַעֲשׂוֹת ערכות על . זוג תרגילים מנוגדים, כגון שכיבות סמיכה עם שורות או תלתלים עם תוספות Tricep. סביר להניח שתצטרך לנוח בין הסטים כדי לעמוד בסימן 2-3 הדקות.
  • עשו עבודות ליבה. בצע קבוצה של תרגיל ליבה בין הסטים, כך שלא תצטרך לבזבז זמן על הליבה שלך לפני או אחרי האימון.
  • מתיחה או גליל קצף. נסה למתוח או לגלגל את קבוצות השרירים שאינך מתמקד בהן באותו יום.

קָשׁוּר : קבלו שרירים גדולים יותר עם אימונים להגבלת זרימת הדם


האם חלב שקדים משי טוב בשבילך


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock