מדריך אימונים בקיץ: כדורסל

הַדְרָכָה

שחקני כדורסל צריכים להיות חזקים ונפיצים. פיתוח שתי התכונות הקריטיות הללו יעזור לכם לקפוץ גבוה יותר, לנוע מהר יותר על המגרש ולהתנגד לשרירים בכדור. תוכנית זו, על ידי עוזר מאמן הכוח של סקרמנטו קינגס, עובדת על כל גופך בשלושה אימונים בשבוע. מעליות גדולות וכבדות בונות בסיס של עוצמה, ותרגילי פליומטרי ממירים כוח זה לכוח הנפץ הדרוש לך בכדי לשפר את המשחק שלך. תרגילים חד-רגליים ורוחביים מחדדים תנועה ומהירות רב-כיוונית, ותנועות פלג גוף עליון מגבירות את כוחך מתחת לסל. והכי חשוב, התוכנית מקטינה את הסיכון לפציעות בקרסול ובברך בגלל חתכים מהירים או נחיתה מקפיצה.

מהלכים אלה מחזקים אזורים חלשים ופגיעים הנפוצים בקרב שחקני כדורסל, כולל הקרסוליים והליבה. הוסף אותם לשגרה שלך לפני האימון.

סיימו את האימונים חזק ושיפרו את הסיבולת הספציפית לכדורסל בעזרת תרגילי ההתניה שלהלן. נוח דקה בין סט לסט



תוכנית אימוני קיץ בכדורסל של רמזי ניג'ם, עוזרת מאמנת כוח של סקרמנטו קינגס.

האימון

שחקני כדורסל צריכים להיות חזקים ונפיצים. פיתוח שתי התכונות הקריטיות הללו יעזור לכם לקפוץ גבוה יותר, לנוע מהר יותר על המגרש ולהתנגד לשרירים בכדור. תוכנית זו, על ידי עוזר מאמן הכוח של סקרמנטו קינגס, עובדת על כל גופך בשלושה אימונים בשבוע. מעליות גדולות וכבדות בונות בסיס של עוצמה, ותרגילי פליומטרי ממירים כוח זה לכוח הנפץ הדרוש לך בכדי לשפר את המשחק שלך. תרגילים חד-רגליים ורוחביים מחדדים תנועה ומהירות רב-כיוונית, ותנועות פלג גוף עליון מגבירות את כוחך מתחת לסל. והכי חשוב, התוכנית מקטינה את הסיכון לפציעות בקרסול ובברך בגלל חתכים מהירים או נחיתה מקפיצה.

הנחיות אימון

  • התחל כל אימון עם חימום דינמי בן 10 דקות, יחד עם חימום משלים של כדורסל (ראה סרגל צד). מסיימים עם צינון של 10 דקות.
  • בצע תרגילים מקובצים (למשל, 4a ו- 4b) ברצף ללא מנוחה בין; לנוח 2 דקות בין סט לסט.
  • בחר משקולות מאתגרות אך מאפשרות לך להשלים כל נציג בצורה מושלמת.
  • אם תרגיל נראה לא מוכר או לא מרגיש בסדר, השתמש בחלופה שתוכל לבצע בצורה מושלמת (למשל, החלף סקוואט גביע בסקוואט ברבל).
  • אם אתה גבוה, אתה עלול להיאבק כדי להשיג טווח תנועה מלא בכמה מהלכים. עדיף תמיד לנסות לבצע את כל הנציג, אך הישאר בטווח נוח.

חימום משלים כדורסל

מהלכים אלה מחזקים אזורים חלשים ופגיעים הנפוצים בקרב שחקני כדורסל, כולל הקרסוליים והליבה. הוסף אותם לשגרה שלך לפני האימון.


סרט נד קלי גאנג

  • משאבות קרסול - 2x10 כל רגל
  • מלאכי קיר - 2x10
  • ספיידרמן - 2x3 לכל צד
  • להקת Pullaparts - 2x10
  • סיבובי קרשים - 2x15

עבודת מיזוג אופציונלית

סיימו את האימונים חזק ושיפרו את הסיבולת הספציפית לכדורסל בעזרת תרגילי ההתניה שלהלן. נוח דקה בין סט לסט

יום 1

  • Prowler Push (50% ממשקל הגוף) - 10x10 מטר

יום 2

  • היל ספרינטים - 10x20 יארד

יום 3

  • התאבדויות - 10x1

תרגילים מומלצים

זריקת כדור עליון

יתרונות: מגביר את כוח ההארכה המשולש, מיומנות קריטית לתנועות אתלטיות כמו ריצה וקפיצה.

שלב 1

שלב 2


סרט חדש של פיטר ארנב

איך ל: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו כדור מדים מלפנים. כופף את הירכיים והברכיים כדי להוריד את הכדור הרפואי בין הרגליים. קפץ בצורה נפיצה מהסקוואט והשליך את כדור התרופות מעל הראש. תפס את הכדור מההקפצה וחזור.

הפעלות פיזיבול

יתרונות: משפר את חוזק הבטן על ידי לימד אותם למנוע הארכת עמוד השדרה.

שלב 1

שלב 2

איך ל: כרע מאחורי כדור פיזי והניח את אמות הידיים שלך על הכדור. שמור על גב שטוח וזרועות ישרות, גלגל את הכדור קדימה עד כמה שעוצמת הליבה שלך מאפשרת. משוך את הכדור לאחור לכיוון גופך כדי לחזור למצב ההתחלה.

Pallof Press

יתרונות: מגביר את יציבות הליבה על ידי לימוד השרירים שלך למנוע סיבוב.

שלב 1

שלב 2

איך ל: עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך וגופכם מאונך למכונת כבלים. אחזו בידית הכבל בשתי הידיים ישירות מול החזה. תביא את הידיים לחזה ואז חזור למצב ההתחלה.