אימון קיץ עם כדורגל אוניברסיטת מיאמי

הַדְרָכָה

הלימודים בבית הספר, וימים ארוכים של שיזוף בשמש החליפו את הטחינה היומית של שיעורים ושיעורי בית. הדברים הטובים של קיץ - ימי הבריכה, בישולים וחופשות משפחתיות - כאן.

לפני שאתה יודע זאת, עם זאת, יומיים מתחילים ועונת כדורגל נראית באופק, מה שאומר שהקיץ שלך צריך לכלול יותר מסתם מקסימום והירגעות. אל תבינו אותנו לא נכון ... תהנו מההפסקה הראויה שלכם מהספרים. רק וודא שאתה מנצל את ההזדמנויות להצלחה בחודשי הקיץ הנוכחיים, כי התוצאה של לילות שישי שלך בסתיו נקבעת על פי מה שאתה עושה מעת לעת.





הלימודים בבית הספר, וימים ארוכים של שיזוף בשמש החליפו את הטחינה היומית של שיעורים ושיעורי בית. הדברים הטובים של הקיץ - ימים בבריכה, בישולים וחופשות משפחתיות - כאן.

לפני שאתה יודע זאת, עם זאת, יומיים מתחילים ועונת כדורגל נראית באופק, מה שאומר שהקיץ שלך צריך לכלול יותר מסתם מקסימום והירגעות. אל תבינו אותנו לא נכון - תהנו מההפסקה הראויה שלכם מהספרים. רק וודא שאתה מנצל את ההזדמנויות להצלחה בחודשי הקיץ הנוכחיים, כי התוצאה של לילות שישי שלך בסתיו נקבעת על פי מה שאתה עושה מעת לעת.



אנדריו סוואסי, מאמן הכוח וההתניה הראשי של אוניברסיטת מיאמי, משתמש בחודשי הקיץ כדי להכין את חוליית הכדורגל בהוריקן כדי להגן על נציגם כמעצמה לאומית. 'הקיץ כל כך חשוב להתפתחות הספורטיבית של השחקן', הוא אומר. ״זה בסיס שעליו אתה יכול לבנות את העונה הקרובה. עם יומיים בדרך, אתה צריך לוודא שגופך מתאקלם בחום ולמשטרי האימונים שיש למאמנים עבורך. '

באימון 'מקלות' שלושה שלבים - אביב, קיץ ותחילת העונה. 'במהלך שלב האביב שלנו, אנו מחפשים להיות גדולים וחזקים ככל האפשר לכדור קפיץ. ברגע שנכנס לשלב הקיץ, אנחנו מתאמנים להיות שחקני כדורגל שלמים ', אומר סוואסי. 'אנו דואגים שהחבר'ה יהיו בכושר נהדר, חזקים ומוכנים לבצע קיצוצים רב כיווניים. כי עד שהם מגיעים למאמנים הגיע הזמן לשחק כדור. אין זמן לשחק קאט-אפ '.

על פי סווזי, הופעה לזוגות ללא מיזוג היא לרעתך. לדבריו, 'לא תוכל להראות למאמנים שלך מה אתה באמת יכול לעשות'.



בקיץ הזה, יש לך חבר חדש - סווזי יהיה לצידך בכל מקום שתלך, וייתן לך את המידע וההכשרה שהוא משתמש בו מדי שנה כדי לייצר את השחקנים הכי מרשימים מבחינה ספורטיבית במדינה. עד סוף אוגוסט איש לא יצטרך לשאול מה עשית בחופשת הקיץ.

'עוצמת קנים

גוף תחתון, ליבה וכוח נפץ מהווים את הבסיס לאימון הכוח של מיאמי. התוכנית של Swasey מורכבת מארבעה מרכיבים מרכזיים לטיפול בתחומים אלה.

מעליות אולימפיות

'אלה הופכים אתלט לנפיץ ככל האפשר. כל הגרסאות השונות בהן אנו משתמשים מאמנות אותך להתפוצץ במהירות. '

הערות התקדמות: הגדילו את המשקל בהדרגה והורידו את החזרות. לקראת סוף הקיץ, אתה אמור לבצע 5 סטים כבדים של 1-2 חזרות.

וריאציות סקוואט

״הסקוואט והווריאציות שלו הם התנועות החשובות ביותר עבור שחקני הכדורגל. אלה עובדים על כל הגוף, כולל החלקות, שריר הברך והרכבים, והם מאמנים את האזור החשוב ביותר - הגב התחתון ותא המטען. '

הערות התקדמות: הגדילו את המשקל בהדרגה והורידו את החזרות. לקראת סוף הקיץ, אתה אמור לבצע 5 סטים כבדים של 1-2 חזרות.

הליבה


כיצד לגרום ל- MCL להחלים מהר יותר

'כדי לספק מכה איתנה, יש צורך בליבה חזקה. אתה יכול להיות חזק ככל שתרצה ברגליים ובפלג גופך העליון, אך ללא כוח ליבה לא תעביר שום כוח ליריב. '

יַשׁבָן

״אתה לא יכול להתעלם מגב גופך. הרבה ילדים אוהבים לאמן את החלק הקדמי בעזרת הספסל, ויש לזה זמן ומקום, אבל המפתח הוא גוף מאוזן. אם אתה חזק בחלק הקדמי והאחורי של הגוף שלך, כמו גם הליבה שלך, אתה תהיה שחקן הרבה יותר טוב על המגרש. '

הרמות

כוח משיכה בכתפיים

• מוט אחיזה ממש מחוץ לעמדה אתלטית עם שוקיים נוגעים לברך
• קח תנוחת דדליפט עם נעילה בגב, כתפיים למעלה, שרירי בטן וחזה מכופפים
• התחל במשיכה ראשונית על ידי הארכת ירכיים וברכיים
• כאשר המוט נמצא ממש מעל הברכיים, התפוצץ כלפי מעלה על ידי משיכת כתפיים בכוח בידיים ישרות ובאמתחות מלאה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים.

כוח נקי

• בצע את ארבעת השלבים הראשונים של כוח משיכת כתפיים
• לאחר מכן, משוך את המוט למעלה, והשאיר אותו קרוב לחזה
• צניחו מתחת לסורב ותפסו לאורך קדמי הכתפיים בעמדה ספורטיבית עם ברכיים כפופות

לתלות סנאץ '

• עם אחיזה רחבה הרבה יותר מרוחב הכתפיים, התחל להחזיק מוט בדיוק מעל הברכיים כשהגב נעול, הכתפיים למעלה, שרירי הבטן והחזה מכופפים
• התפוצצו כלפי מעלה על ידי משיכת כתפיים בכוח בידיים ישרות ובאמתחות מלאה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים
• משוך את הסרגל מעלה ושמור אותו קרוב לחזה
• צניחו מתחת לסורב ותפסו תקורה עם זרועות ישרות וברכיים כפופות

פיצול אידיוט

• עמדו עם כיפוף קל בירכיים ובברכיים והחזיקו מוט על פני עצמות הצווארון עם אחיזה ברוחב הכתפיים
• התפוצצו כלפי מעלה על ידי הארכת ירכיים, ברכיים וקרסוליים בו זמנית
• מוט לתפוס עם זרועות נעולות מעל הראש וגמישות קלה בירכיים ובברכיים

סקוואט רוחבי

• נניח עמדה רחבה עם מוט על הגב
• לשמור על רגל ימין ישרה, לשבת לאחור ולכופף על רגל שמאל. שמור על הברך השמאלית מאחורי הבוהן השמאלית
• סע חזרה למצב ההתחלה ברגל שמאל
• חזור על צד ימין

ריאה

• התחל בעמידה עם מוט על הגב
• צעד קדימה למצב ריבה
• שמירה על הברך הקדמית מאחורי בהונות, תחתונה עד שהברך האחורית כמעט נוגעת בקרקע
• מבלי לשנות את מיקום גו, דחף את העקב הקדמי למצב עמידה

שקית חול זקוף משולש ותלתל


תוכנית ארוחה לאבד שומן ולהעלות שרירים

• עמדו ומחזיקים שקית חול מלפנים
• שמירה על התיק צמוד לגוף, הרם לגובה הסנטר על ידי הנעת מרפקים לכיוון השמים
• הורידו ידיים באותה תנועה
• חזור על כך עבור חזרות שצוינו, ואז בצע סט תלתלים עם שקית חול
בצע עם בר אם שק החול אינו זמין

סדרות ייצוב ליבות

קֶרֶשׁ

• שכב על הבטן עם מרפקים מכופפים מתחת
• הרם גוף עד שרק המרפקים והבהונות נוגעים בקרקע
• שמור על הגוף נוקשה ושטוח על ידי הידוק שרירי הבטן והישבן
• החזק למשך 30 שניות
• הופיע 3 פעמים

גשר צדדי

• שכב על הצד עם היד תחובה מתחת וכפות הרגליים מונחות זו על גבי זו
• הרם את הגוף כך שרק מחוץ לקצה הרגליים ומגע היד בקרקע
• הדק את הליבה והגבה את הירכיים כדי לשמור על הגוף בקו ישר
• החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד הנגדי
• בצע פעמיים בכל צד במשך 4 חזרות סה'כ

סוּפֶּרמֶן

• שכב על הבטן עם זרועות מושטות היישר לפנים
• שמירה על זרועות ורגליים ישרות, לחץ על הגב התחתון והגלוטים כדי להרים את החזה והירכיים מהרצפה
• החזק למשך 30 שניות
• הופיע 3 פעמים

'תנועת קנים

״זה לא יועיל לך אם אתה יכול להרים את כל היום, אבל לא יכול לזוז. זה משחק של איש רץ, 'אומר סווזי. 'התחום שלי נקרא כוח והתניה - אתה צריך את שניהם, ואם אתה מתרפה משני הדברים, לא תצליח במשחק הזה.'

בור חול

אימון בחול הוא אחד הסודות של סווזי לגרום לגברים 'מקנים' לרוץ. ' פעם בשבוע במהלך אימוני הקיץ, השחקנים פגעו בבור החול כדי לשפר את הזריזות והפיצוץ שלהם. 'אנו מבצעים כל מיני חתכים ושינויי כיוון מחוץ לבור החול,' אומר סוויסי. 'תרגילים אלו מפתחים את המפשעה הפנימית, מחזקים את כפות הרגליים והקרסוליים ומשפרים תנועה רב כיוונית. אימון חול עובד גם כצורה של ריצת התנגדות. ברגע שאחזיר את החבר'ה האלה לשטח, הם יכולים להתפוצץ ולהיכנס ולהפסיק הרבה יותר טוב '.


לחץ על אגרופים לעומת כפות הידיים

התנועות

אם בור חול אינו זמין, הפעילו את המקדחים הבאים על הדשא.

זיגזג חתוך

• הגדר שבעה קונוסים בתבנית זיגזג כמוצג בתרשים
• ספרינט לכל חרוט ואז חתך לזווית של 45 מעלות
• היכנס ויוצא מהחתכים במהירות האפשרית

Agility Pro

• הגדר שלושה קונוסים במרחק של 5 מטרים זה מזה
• התחל בקונוס האמצעי וספרינט ימינה
• גע בחרוט, שנה כיוון וספרינט 10 מטר לקונוס רחוק
• גע בחרוט, שנה כיוון וספריץ דרך החרוט האמצעי
• חזור על כיוון הפוך

Backpedal ו- Cut

• הגדר קונוסים כפי שמוצג בתרשים
• גוף רזה טוב קדימה, גב קדמי לקונוס הראשון
• מבלי לשנות את זווית הגוף, שתול חזק בחרוט והתפוצץ לספרינט לקונוס הבא
• חזור על התבנית לאורך הקונוסים

ג'ונתן וילמה לפי המספרים

בוגרי סוואסיי כוללים כמה ספורטאים מרשימים למדי, אך קל לו לציין מי הרוויח הכי הרבה מסירות לכוח קיץ והתניה. 'ג'ונתן וילמה השיג את הרווחים הגדולים ביותר של מישהו מאז שהייתי במיאמי,' אומר סוויסי. 'כשנכנס לשנת הלימודים האחרונה שלו, הוא יצא מהקיץ במשקל 230, כורע מעל 500, מנקה כוח 360 ומעבד 365. כל זה נבע מההכנה שלו שנכנסה לאותה שנה, וזה אפשר לו הרבה דברים.'

ידוע בזכות האינטליגנציה שלו וגם הלהיטים הקשים שלו, וילמה 6'1 'התפוצצה לשנה בכירה מדהימה בקו האמצע, זכתה בקבוצה הראשונה בהצטיינות אקדמית-כל אמריקאית ונבחרה על ידי מטוסי ניו יורק בסיבוב הראשון של טיוטת NFL לשנת 2004.

וילמה עברה בצורה חלקה למקצוענים. הוא סיכם 107 התמודד עם השנה הראשונה שלו ולקח הביתה את פרס הרוקי של ההגנה של ה- NFL. גם לשעבר 'קיין' לא חווה את השפל השני. הוא הוביל את הליגה בתיקולים בשנת 2005 עם 169 מגוחך.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock