סומו דדליפט לחוזק כדורגל

הַדְרָכָה

אף על פי שסקוואט הוא ללא ספק מלך המעליות לבניית כוח פלג הגוף התחתון הדרוש להצטיינות במגרש הכדורגל, דדליפט הוא עוד חלק בלתי נפרד מחידת הכוח וההתניה. דדליפט קונבנציונאלי, בו כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מונחות מחוץ לרגליים, נוטות לשלוט בחדר המשקולות. אין שום דבר שגוי מטבעו בפעילות גופנית מסוג זה, אך סומו דדליפט הוא דרך בטוחה וטובה יותר לבנות את השרירים הדרושים לכדורגל.

קשורים: אדון הדדליפט, חלק 2: סומו דדליפט



אף על פי שסקוואט הוא ללא ספק מלך המעליות לבניית כוח פלג הגוף התחתון הדרוש להצטיינות במגרש הכדורגל, דדליפט הוא עוד חלק בלתי נפרד מחידת הכוח וההתניה. דדליפט קונבנציונאלי, בו כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מונחות מחוץ לרגליים, נוטות לשלוט בחדר המשקולות. אין שום דבר שגוי מטבעו בפעילות גופנית מסוג זה, אך סומו דדליפט הוא דרך בטוחה וטובה יותר לבנות את השרירים הדרושים לכדורגל.



קָשׁוּר: לשלוט בדדליפט, חלק 2: סומו דדליפט

חוזק ירך וניידות

ההבדל הבולט ביותר בין סומו לדדליפט קונבנציונאלי הוא כמות הלחץ שאתה מרגיש בירכיים. עליכם לפתוח את הירכיים, להתלקח עם בהונות ולהניע את הברכיים החוצה, כל אלה דורשים תנועתיות רבה של הירך כדי להגיע למצב הנכון. תנועתיות הירך חשובה בגלל תפקידה בריצה, סיבוב וחיתוך בקיאים. ירכיים צמודות ימנעו ממך להיות אתלט טוב יותר ובריא יותר.



אנשי צוות פוגעים יכולים להרוויח רבות מסומו דדליפט בגלל תחולתו לתפקידם במגרש הכדורגל. זה דורש ממך למשוך עם הירכיים נמוכות, תוך שמירה על עמדה רחבה חזקה ועל פלג גוף עליון זקוף. זה יוצר בסיס חזק כאשר אתה מבצע שלבי כוח ומהלכים אחרים לחסימת מעבר בשטח.

מרובעים חזקים יותר וטיביאליס קדמי

מחקר שנערך לאחרונה הראה כי סומו דדליפט מעורר יותר הפעלה של שריר הארבע ראשי וטיביאלי הקדמי (השרירים בקדמת השוקיים) מאשר הדדליפט המקובל. כוח מרובע חיוני להקל על מהירות ספרינט ולעזור במניעת פציעות בברך. השריר הקדמי של הטיביאליס קטן בהשוואה לרבע המרובע, אך הוא חשוב מאוד בריפוקס (הפניית האצבעות כלפי מעלה לכיוון השוק), מה שמתורגם לאגרוף חזק יותר בברך ועוזר להתפרצות מהקו ולהאצה דרך התמודדויות.

בצע את הסומו דדליפט

  • עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות הצביעו על 45 מעלות. רוחב העמדה תלוי באדם, אך אני אוהב למקם את כפות רגלי כך ששוקיי אנכיות כשאני יוזם את המשיכה.
  • מקם את הידיים ברוחב הכתפיים.
  • שמור על גב הדוק על ידי צביטת השכמות שלך יחד, ושמור על אחיזה הדוקה על המוט.
  • הרם את הבר. ברגע שזה עובר את הברכיים, נעל את הרגליים ודחף את הירכיים קדימה, והפעל את החלקות שלך.
סומו דדליפט מאפשר לך להתחיל עם פלג גוף עליון זקוף יותר, וכך להוריד לחץ מהגב התחתון. זה הופך אותו לאידיאלי למתחילים, מכיוון שהוא מפחית מאוד את כמות הגמישות המותנית שאתה חווה. זה יכול להתבצע גם עם משקולת, כפי שהוכיח על ידי ההתמודדות ההתקפית של ה- NFL קליף לואי. לקבלת מעליות נוספות שיעלו את משחק הרשת שלך לשלב הבא, בדוק 15 תרגילי הכדורגל הטובים ביותר שנלקחו היישר מ- NFL .

הפניות

  • Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT (2002) 'ניתוח אלקטרומיוגרפי של דומליטים בסומו ובסגנון קונבנציונאלי.' Med Sci Sports Exec 34 (4): 682-8.
  • Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, et al. (2000) 'ניתוח ביו-מכני תלת מימדי של דומליפט סומו וסגנון קונבנציונאלי.' תרגיל ספורט מדעי 32 (7): 1265-75.
  • Harris-Hayes M, Sahrmann SA, Van Dillen LR (2009) 'הקשר בין כאבי מפרק ירך וגב תחתון אצל ספורטאים המשתתפים בספורט הקשור לסיבוב.' J ספורט רהביל 18 (1): 60-75.
  • Sakai N, Luo ZP, Rand JA, An KN (2000) 'השפעת החולשה בשריר האלכסוני vastus medialis על מפרק הירך הפיקה: מחקר ביו-מכני בווירטו.' ביומכניקה קלינית 15 (5): 335-9

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock