האמת המפתיעה באימון אותם שרירים יומיים ברציפות

הַדְרָכָה

כולנו שמענו את ההנחיה שעליך לחכות לפחות 48 שעות לפני שתאמן שוב את אותה קבוצת שרירים.

בתכנית כוח גוף מלא עם שלושה מפגשים שבועיים, המלצה זו מובילה לאימונים בימים חלופיים - למשל, שני, רביעי ושישי.



זהו כלל אצבע טוב שיש לעקוב אחריו, ואחד כזה אני ממליץ לדבוק בו בעולם מושלם.



כולנו שמענו את ההנחיה שעליך לחכות לפחות 48 שעות לפני שתאמן שוב את אותה קבוצת שרירים.

בתוכנית כוח גוף מלא עם שלושה מפגשים שבועיים, המלצה זו מובילה לאימונים בימים חלופיים - למשל, שני, רביעי ושישי.



זהו כלל אצבע טוב שיש לעקוב אחריו, ואחד כזה אני ממליץ לדבוק בו בעולם מושלם.

אבל מה אם אתה לא חי בעולם מושלם?


האם אני לוקח קריאטין לפני או אחרי האימון

אולי אתה עובר משמרות של 12 שעות במשרד, ומשאיר רק את סוף השבוע פתוח לחדר הכושר. או אולי אתה בדרך כל הזמן לעבודה, מה שהופך את ימי האימון המתוכננים הרגילים לבלתי אפשריים. לחלופין, אתה מצליח להשיג מעלית בימי שלישי עד חמישי בזמן ששאר ימות השבוע מוקדשות לטיפול בילדיך.



תהיה הסיבה אשר תהיה, לוח הזמנים הקדחתני שלך מאלץ אותך להתאמן בימים רצופים. האם זה אומר שאתה לא יכול להכות את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות?

רבים מהמתאמנים בחדר הכושר היו מבטלים הרמת גב אל גב כבזבוז זמן.

אחרי הכל, אימון של קבוצת שרירים לפני שיש לה סיכוי להתאושש מאימון קודם עוצר את ההתקדמות. והתאוששות שרירית אורכת כ- 48 שעות לאחר מפגש כוח.

לפחות, כך עוברת חשיבה קונבנציונאלית. אך האם זה באמת המקרה?

שאלה על כלל 48 השעות

כשאימנתי שחקני הוקי זוטרים במסגרת מועדונית, תתעורר דילמה בתכנון אימוני הכוח שלהם בעונה.

שבוע טיפוסי יכלול שני משחקים בין שישי לראשון. אם המשחקים האלה היו נופלים ביום שישי ושבת, היינו מורידים את יום ראשון ונחזור לחדר הכושר ביום שני ורביעי. אין בעיות שם. הרמת גוף מלא פעמיים בשבוע בימים לא רצופים במהלך העונה התחרותית הוכיחה שהיא עובדת טוב עבורנו שוב ושוב.

אבל אם המשחק השני התקיים ביום ראשון, יום שני היה יום המנוחה שלנו. פירוש הדבר שנותרתי עם שתי חלופות. או להרים גב אל גב ביום שלישי ורביעי, או להפיל לחלוטין את אחת משתי המפגשים.

הידיעה שהרמה אחת לשבוע נחותה מאימונים תכופים יותר להשגת כוח, האחרונה מעולם לא הייתה אפשרות אמיתית. אז החלטתי שנתאמן בימים רצופים.

מה קרה?

ציפיתי לירידה בכוח ובנפח ההרמה באימון השני (יום רביעי) בגלל העייפות המתמשכת מהפגישה של יום שלישי. להפתעתי, לא חלה ירידה בביצועים. החבר'ה המשיכו להתחזק. השיאים האישיים נשברו. למרות שחלק מהשחקנים התלוננו על כאבי שרירים בתחילת האימון של יום רביעי, נראה שהכל נשטף ברגע שנכנסו מתחת לסרגל.

זה כאשר הבנתי אותך פחית לאמן את אותן קבוצות שרירים מספר ימים ברציפות ולהתקדם - למרות שהיא פועלת כנגד חוכמת ספרי הלימוד.

שקול כיצד מתאמנים משקולות אולימפיות ומתעמלים גברים. ניתן לטעון כי אלה הספורטאים החזקים ביותר, פאונד לפאונד, על פני כדור הארץ. מה יש להם במשותף? אימון יומיומי בהתנגדות.

ללכת לחדר הכושר בימים רצופים לא נראה שמעכב את החבר'ה האלה. אם בכלל, מרימי משקולות ומתעמלים תחרותיים משגשגים בעבודת כוח יומיומית המכוונת לאותן קבוצות שרירים מספר ימים ברציפות.

מאוחר יותר נתקלתי במחקר מדעי שאימת את מה שהייתי עד אליו בפועל. לא מצאתי המון מחקרים בנושא זה, אך המחקרים המועטים שהצלחתי לאתר הגיעו לאותה מסקנה - הרמה בימים רצופים (~ 24 שעות בין הפגישה) הניבה התאמות חוזק וגודל דומות למנוחה ~ 48 -72 שעות בין אימון לאימון.

נכון, אף אחד מהמחקרים הללו לא נמשך יותר מ -12 שבועות, כך שניתן לשער כי הבדלים בכוח ובהיפרטרופיה בין אימונים רצופים לעומת אימונים לא רצופים יופיעו לאורך זמן ארוך יותר. בנוסף, נבדקי המחקר היו כולם אנשים לא מאומנים או מאומנים לבילוי, כלומר ממצאים אלה עשויים לא בהכרח לחול על אוכלוסיות אתלטיות ברמה גבוהה.

כדי להתמודד עם הנקודה האחרונה, מחקר של זורדוס ואחרים הראה כי כריעה 1RM יומית במשך 37 ימים רצופים הניבה עליות כוח חזקות במרימי כוח ומשקולות תחרותיים, והעניקו אמון באימון גב אל גב אפילו אצל אנשים בעלי הכשרה גבוהה.


באיזו תדירות עלי לעלות במשקל

הטייק אווי?

ניסיון אנקדוטלי בשילוב עם מחקר מוגבל בנושא אכן מרמז כי הרמת גב אל גב אינה הרעיון האסון שהוא מתגלה לעתים קרובות. למעשה, לפחות בטווח הקצר נראה כי אימון יום רצוף מסתדר באותה מידה לעומת אימונים ביום חלופי.

כיצד להתאמן גב אל גב

אם חובות עבודה / משפחה מצמצמות את לוח הזמנים של האימונים שלך, זה לא סוף העולם. זה בסדר גמור לאמן אותה קבוצת שרירים או לבצע את אותם תרגילים מספר ימים ברציפות.

רק שים לב שתצטרך לבנות סובלנות לאימון גב אל גב. מכיוון שגופך עדיין לא רגיל להלחיץ ​​את אותן קבוצות שרירים תוך 24 שעות מהפגישה הקודמת, צפה לירידה קלה בביצועים בפעמיים הראשונות שאתה מרים בימים רצופים.

ירידת כוח זו לטווח הקצר אינה שונה ממה שהיה קורה אם תתישו מראש את השרירים בתרגילי סיוע לפני הרמה ראשית. לדוגמא, אנשים הסובלים מכאבי ברכיים במהלך כפיפות הברזל מסוגלים לעיתים קרובות לסחוב ללא כאבים אם הם מחממים את שריר הברך תחילה בתרגילים כמו תוספות גב או תלתלי רגליים.

על ידי ביצוע כמה סטים של עבודת שריר הברך ישירה בכדי לבעוט את ההפעלה שלך ואז לעבור לברבל סקוואט, סביר להניח שמספרי הסקוואט שלך יפחתו מעט. אם אתה בדרך כלל מתכופף 255 במשך 5 חזרות במצב טרי, צפה להכות בסביבות 235-245 למשך 5 לאחר שחימם את שריר הירך.

אותו דבר בהרמה של יום רצוף. נניח שאתה מתכופף בפגישה אחת ומלכודת בר דדליפט בפגישה שתיים. Trap Bar Deadlift 3RM שלך הוא 405 פאונד, אך מכיוון שהתיישבתי כבד יום קודם ועדיין חווה קצת עייפות, אתה יכול לעבוד עד 385 ל -3 בלבד היום.

אף על פי כן, ככל שעוברים השבועות וגופך מתרגל להתאמן מספר ימים ברציפות, הקצב שלך יגדל. תוך מספר שבועות אתה אמור להיות שוב עד 405x3. הכל מוציא את עצמו לאורך זמן.

דבר נוסף שכדאי לזכור כשמרימים בימים רצופים? להתרחק מאימון לכישלון.

אימון לכישלון מאט את ההתאוששות עד 24-48 שעות לאחר האימון, ולכן לעתים קרובות לקיחת סטים לכישלון קונצנטרי תוביל לתפוקות חוזק ונפח נמוכות יותר למחרת.

בסופו של יום, כל תוכנית חדר משקל סבירה תוביל להתקדמות. להיתפס כל כך בדקות הקטנות שזה מונע ממך להתאמן באופן קבוע לא.

גם אם המצב שלך לא מושלם, ללכת לחדר הכושר שלושה או ארבעה ימים ברציפות עדיין יעיל יותר מאשר לדלג על אימונים פה ושם מכיוון שאתה לא 'אמור' להרים בימים רצופים.

כשאתה בספק - תחשוב פחות, הרם יותר.


כששיחקנו תג בבית הספר היסודי

קרדיט תמונות: יוני / iStock

הפניות

קרא עוד: