שכיבות סמיכה של טבטה יבעטו את התחת

כושר

רוצה לקחת את ההתניה שלך לשלב הבא? אימון בו מעורבים שכיבות סמיכה של Tabata הוא דרך נהדרת לאתגר את עצמך.

על שם הרופא והחוקר היפני ד'ר איזומי טבטה, לאימון טבטה יש מושג פשוט. אתה מבצע תרגיל כולל במשך 20 שניות, נח למשך 10 וחוזר על שמונה סיבובים, או ארבע דקות בסך הכל.




הם כריכים של הרכבת התחתית טובים בשבילך

רוצה לקחת את ההתניה שלך לשלב הבא? אימון בו מעורבים שכיבות סמיכה של Tabata הוא דרך נהדרת לאתגר את עצמך.



נקרא על שם הרופא והחוקר היפני ד'ר. איזומי טבטה , לאימון טבטה יש מושג פשוט. אתה מבצע תרגיל כולל במשך 20 שניות, נח למשך 10 וחוזר על שמונה סיבובים, או ארבע דקות בסך הכל.

קָשׁוּר: שפר את ההתניה באמצעות אימון אינטרוולים בטאבאטה



זה אולי נראה כמו אימון קל - אחרי הכל, ארבע דקות זה לא הרבה זמן - אך שימו לב, אימונים של טבטה אינם אמורים להילקח על ידי מתחילים. יציאה מהכל מעלה את דופקך באופן מיידי, וגופך יתקשה לעמוד בקצב. אם אינך מותנה היטב, יהיה לך קשה לעבור את כל ארבע הדקות.

החדשות הטובות הן שאימונים בטבטה מעלים את חילוף החומרים שלך, מה שעוזר לך לשרוף שומן היטב לאחר סיום האימון.

טיפים לטבאטה שלך W. אורקוט

פוש אפ



לַעֲשׂוֹת:

  • שמור על צורה: אתה תתאמץ ככל שמתקדם האימון שלך, אך הקפד להתמקד בשמירה על צורה נכונה לאורך כל הדרך. כאשר הטופס מתקלקל, אתה מאבד את מה שעבדת עבורו ומגביר את הסיכון לפציעה.
  • קבל את המגבלות שלך: אתה עלול למצוא את עצמך עובד קשה כדי לשאוב חזרות מאוחר בשעון. אתה יכול לראות בכך כישלון, אך היה סמוך ובטוח שלא. Tabata עובד כדי לשבור אותך, אז אל תדאג כמה Push-Ups אתה באמת עושה.
  • גייס חבר: אימוני טבאטה יכולים להתבצע לבד, אך חבר לאימון עוזר מאוד. בן זוג יכול לצעוק פעמים משעון עצר, ומאפשר לך להתמקד לחלוטין בפוש-אפים. הוא או היא יכולים גם לספק עידוד וליידע אותך אם הטופס שלך זקוק לתיקון.

קָשׁוּר: 3 WODs של קרוספיט להגיע בצורה מהירה

לא :

  • ספירת נציגים: אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים כאשר הם מתחילים אימון בטבטה היא לחשוב שהם חייבים לסובב מספר מסוים של חזרות. הכוונה לחזרות מציבה אותך בעמדת נחיתות. יתכן שלא תגיע למספר שלך, או שתגיע אליו ותקח על זה בקלות בשאר הדרך. התמקד אך ורק בשעון ותן מאמץ מרבי למשך 20 שניות מבלי לדאוג לחזרות.
  • קחי את זה בקלות: יתכן שתתפתה להתחיל או לסיים לאט להתחמם או להתקרר בהדרגה, אך הימנע מכך. אתה חייב לתת לו את כל מה שיש לך במשך כל ארבע הדקות. צא מהכל מההתחלה וקבל את התוצאות שלך. חימום והתקררות צריכים להיות נפרדים מאימון טבטה.
  • לוותר: יתכן שאתה מושפל בפעמים הראשונות שלך באימון זה, אבל המשך בזה. ככל שתעשה את זה יותר, כך תהיה לך טוב יותר. מה שעלול להיות קשה בהתחלה יהיה קל יותר בסוף.

קָשׁוּר: 7 אימוני הליכון שלא מבאסים

דוגמה לאימון שכיבות סמיכה של Tabata

שכיבות סמיכה של טבטה יבעטו את התחת

  • שכיבות סמיכה רגילות -: 20 על /: 10 מנוחה, ארבע דקות סה'כ
  • שכיבות סמיכה רחבות אחיזה -: 20 על /: 10 מנוחה, ארבע דקות סה'כ
  • שכיבות סמיכה של יהלומים -: 20 על /: 10 מנוחה, ארבע דקות בסך הכל

אם אתה חדש ב- Tabata, התחל עם שכיבות סמיכה רגילות. אם אתה מנוסה יותר, הוסף את הווריאציות האחרות. ד'ר טבטה אימץ את הקבוצה הראשונית שלו אימונים חמש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות, וזה מרשם טוב לכל אחד.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock