קח את אתגר 100 הדחיפות

הַדְרָכָה

זקוק לאתגר עבור פלג גופך העליון? הפוך אותו למטרה לבצע 100 פוש-אפים רצופים בתוך 30 הימים הבאים. זה אולי נראה הרבה, אבל המטרה ברת השגה לחלוטין אם אתה עוקב אחר תוכנית אימונים. זה לא יקרה בן לילה, אבל יש כמה דברים שתוכל לעשות כדי להתקדם ובסופו של דבר להגיע, ואף להתעלות, על המטרה שלך.

הדבר הראשון שאתה צריך הוא הערכה כנה. השלם כמה שיותר Push-Ups רצופים עם צורה מושלמת. כשאתה מבצע את ההערכה הראשונית הזו, אל תרמה את עצמך. ברגע שהטופס שלך מתקלקל או שאתה עייף מכדי להמשיך, תדע את נקודת ההתחלה המדויקת שלך. בהדרכה שלאחר מכן לא תהיה פחות מההערכה הראשונית שלך. לדוגמא, אם המקסימום ההתחלתי שלך הוא 25 שכיבות סמיכה רצופות, תמיד תעשה סטים של לפחות 25 משם והלאה.



זקוק לאתגר עבור פלג גופך העליון? הפוך אותו למטרה לבצע 100 פוש-אפים רצופים בתוך 30 הימים הבאים. זה אולי נראה הרבה, אבל המטרה ברת השגה לחלוטין אם אתה עוקב אחר תוכנית אימונים. זה לא יקרה בן לילה, אבל יש כמה דברים שתוכל לעשות כדי להתקדם ובסופו של דבר להגיע, ואף להתעלות, על המטרה שלך.



העריך את עצמך

הדבר הראשון שאתה צריך הוא הערכה כנה. השלם כמה שיותר Push-Ups רצופים עם צורה מושלמת. כשאתה מבצע את ההערכה הראשונית הזו, אל תרמה את עצמך. ברגע שהטופס שלך מתקלקל או שאתה עייף מכדי להמשיך, תדע את נקודת ההתחלה המדויקת שלך. בהדרכה שלאחר מכן לא תהיה פחות מההערכה הראשונית שלך. לדוגמה, אם מקסימום ההתחלה שלך היא 25 שכיבות סמיכה רצופות, תמיד תעשה סטים של לפחות 25 משם והלאה.

קָשׁוּר: חמישה שלבים למושלם לִדחוֹף - לְמַעלָה טופס



תרגול מביא לשלמות


האם באנג מכיל אלכוהול

כמו כל הרמה אחרת, שכיבות סמיכה הן מיומנות. הדרך היחידה לשפר מיומנות היא להתאמן ללא הרף. אם אתה עובד לקראת 100 שכיבות סמיכה רצופות, עליך לבצע מספר סטים בכל יום. כלל אצבע טוב הוא לעשות פעמיים את מספר הדחיפות היום כפי שעשית אתמול. כוון ל 200 ליום, בכמה שיותר סטים שאתה צריך. אם אתה מתחיל להגיע למקסימום בגיל 25, תצטרך לעשות מינימום 8 סטים של 25 לאורך כל היום. התקדמו בהדרגה על ידי הוספת כמה שכיבות סמיכה לסט הראשון שלכם בכל פעם. בסופו של דבר תהיו בגיל 100. המטרה צריכה להיות לעשות יותר כל יום.

קָשׁוּר: אתה יכול לשרוד את 100-נציג המטורף הזה לִדחוֹף - לְמַעלָה אתגר?



אל תשכח מתרגילי עזר

בזמן שאתה עובד לקראת המטרה שלך, אתה עלול להתפתות להתמקד אך ורק בפוש-אפים. אבל אתה לא צריך לוותר על תרגילים אחרים או לוותר על תוכנית האימון הרגילה שלך. היצמד לתוכנית המקורית שלך, אך שלב בתוכה Push-Ups. פיתוח חזה חזק הוא קריטי עבור ספורטאים, לכן עליכם לבצע ספסלי לחץ וספסל. רק בגלל שיש לך מטרת דחיפה זה לא אומר שתרגילים אחרים לא יכולים לעזור לך בדרך.

קבלת אתגר ה- 100 Push-Up מוסיף המון עבודות לחיצה נוספות. כדי להימנע מחוסר איזון בשרירים בחלק הקדמי והגב של גופך, עליך להוסיף גם תרגילי גב נוספים. אתה יכול להכפיל את עבודת הגב שלך באימונים שלך, או לעשות תרגיל משלים בנפח גבוה, כגון Band Face Pulls.

קָשׁוּר: כיצד להשיג יותר מה לִדחוֹף - לְמַעלָה


כמה גדול חישוק כדורסל

עבודה בערכות תשישות

בסוף כל שבוע, אתגר את עצמך עם סטים של תשישות. זה מושג פשוט: בצע קבוצות של שכיבות סמיכה עד שתשבור את הטופס. זה לא אמור להפתיע אותך אם תבצע פחות חזרות בכל סט. ביום האימון האחרון בכל שבוע, עשה חמש סטים עד תשישות עם דקת מנוחה בין הסט לסט. ככל שיעברו השבועות, עליכם לראות את העלייה הכוללת שלכם עד שתהיו מוכנים לנסות 100 שכיבות סמיכה.

כל מרים מתקדם לעבר 100 שכיבות סמיכה רצופות באופן שונה. אין תוכנית שמתאימה לכל אחד שמתאימה לכולם, אבל התמקדות במטרה ועבודה לקראתה תוכיח לך שהיא לא מאיימת כמו שזה היה נראה כשהתחלת.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock