קח את אתגר הגב והגלוט למשך 30 יום

הַדְרָכָה

החלק החשוב ביותר בגוף אותו יכול ספורטאי להתאמן הוא השרשרת האחורית, כלומר השרירים בצד האחורי של הגוף, כולל החלקות והגב. השרשרת האחורית אחראית על מרבית ייצור הכוח ומכילה שרירי ענק המסייעים לייצוב ושליטה בגוף.

קשורים: מדוע הגלוטות שלך לא יתחזקו


הזרמת מדע בדיוני הטובה ביותר כעת

החלק החשוב ביותר בגוף אותו יכול ספורטאי להתאמן הוא השרשרת האחורית - כלומר השרירים בצד האחורי של הגוף, כולל החלקות והגב. השרשרת האחורית אחראית על מרבית ייצור הכוח ומכילה שרירי ענק המסייעים לייצוב ושליטה בגוף.



קָשׁוּר: למה הזלוליות שלך לא יתחזקו

אם אינך עובד בשרשרת האחורית שלך במשך כל השבוע ואתה מאמן את 'שרירי המראה' במקום זאת, הגיע הזמן לשנות את השגרה שלך. הנה אתגר של 30 יום לבנות במהירות כוח וגודל בשרשרת האחורית שלך.

סיד ובעיטות

  • התחל על הידיים והברכיים.
  • הניחו ידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים.
  • הרחב רגל אחת והקש על הבוהן מחוץ לרגל הנגדית.
  • דוחף את העקב בכדי להפעיל את הדופק ואת שריר הברך, מרים את הרגל בדרך אלכסונית ולוחץ את הירך החיצונית.
  • חזור בהקשה על הבוהן מחוץ לרגל הנגדית.
  • חזרות שלמות לכל רגל.

קָשׁוּר: 4 תרגילי החלקה הטובים ביותר שאתה לא עושה

בעיית חמור ס

  • התחל על הידיים והברכיים.
  • הניחו ידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים.
  • הרם רגל אחת עד שתחתית כף הרגל מקבילה לתקרה. התחל עם הרגל אפילו עם הירך והרם אותה כאילו אתה מנסה לדחוף את התקרה.
  • להחזיר את הרגל לאחור גם עם הירך.
  • חזרות שלמות לכל רגל.

קוברות

  • התחל במצב נוטה, על הבטן, הידיים מושטות מול גופך, כפות הידיים על הרצפה.
  • הרם את הידיים והחזה מהרצפה.
  • הושיט את זרועותיך לאחור ונסה לקרב אותן מאחורי גופך.
  • החזיקו ולחצו לשנייה.
  • החזירו את הידיים מול גופכם כפות הידיים על הרצפה.

טיפים

  • חבר ליבה כדי לשמור על ירכיים שטוחות על הקרקע בכל הבעיטות הצדדיות ובעיטות החמור.
  • עבור לאט בכל תנועה לקבלת תוצאות טובות יותר.
  • המשך לנשום ברציפות באמצעות תרגילים.

קָשׁוּר: 3 תרגילים הבונים שרירי גב וכתפיים חזקים

30 יום אתגר הגב והגלוט


חיים ויום


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock