דקה TD1: מוקדי אימון של 40 יארד

הַדְרָכָה

בסדרה שבועית של TD1 דקה זו, קורט הסטר, מנהל ההדרכה הלאומי לאימוני ספורט D1 וכוח מניע מאחורי האתגר הדומיננטי, מציע עצות הדרכה כיצד לשלוט באימונים ולשלוט בספורט שלך. בפרק השישי הזה, הסטר מאפס את מוקדי ה- Dash של 40 החצר. למידע נוסף על אתגר TD1, בקרו באתר thedominant1.com.

במאמרים הקודמים שלי על מקף 40 יארד, הצעתי כמה טיפים בנושא טכניקה וסקרתי כמה שיקולי רקע לאימונים עבור בני 40. להלן אני מציג ארבעה מוקדי תכנית האימון שלי במשך 40 שבועות במשך 40 שבועות.

מחזור האימונים שלי בן שישה שבועות הוא פשטני, כפי שהוא אמור להיות. אנו נוטים לחשוב יתר על המידה ולנתח כל מהלך שאנו מבצעים באימונים. אנו מנסים לשלב בתוכניות שלנו יותר מדי תיאוריות, שיטות ותרגילים מורכבים. זה בדרך כלל מוביל לכישלון או, גרוע מכך, לפציעה.




בסדרה השבועית של TD1 דקה זו, קורט הסטר, מנהל ההדרכה הארצי לאימוני ספורט D1 וכוח מניע מאחור האתגר הדומיננטי , מציע עצות הדרכה כיצד לשלוט באימונים שלך ולשלוט בספורט שלך. בפרק השישי הזה, הסטר מאפס את מוקדי ה- Dash של 40 החצר. למידע נוסף על אתגר TD1 בקרו בכתובת thedominant1.com .

במאמרים הקודמים שלי על מקף 40 יארד, הצעתי כמה טיפים על טכניקה וסקר כמה שיקולי רקע לאימונים לגיל 40. להלן אני מציג ארבעה מוקדים לתכנית האימון שלי בת 40 החצר של שישה שבועות.

פַּשְׁטוּת

מחזור האימונים שלי בן שישה שבועות הוא פשטני, כפי שהוא אמור להיות. אנו נוטים לחשוב יתר על המידה ולנתח כל מהלך שאנו מבצעים באימונים. אנו מנסים לשלב בתוכניות שלנו יותר מדי תיאוריות, שיטות ותרגילים מורכבים. זה בדרך כלל מוביל לכישלון או, גרוע מכך, לפציעה.


משחק עבור ממשיך לסקור

מרבית תוכניות הספרינט הבינלאומיות ל 100 מטר הן פשוטות יחסית. לא תראו אתלטים עושים קרוספיט, נמשכים בחוטים, רצים על הליכון, עומדים על BOSU מחזיקים משקולות או מושכים מצנח במסלול. הם מרימים מעל 80 אחוזים משלושת הימים בשבוע שלהם באמצעות מעליות ליבה בלבד. הם גם מבצעים תוכנית פליאומטרית פעמיים עד שלוש בשבוע ותוכנית גמישות מדי יום. אימונים מסוג זה אינם זוהרים, אך הם פשוטים, קוליים ויעילים.

לרוץ מושלם ומהיר

יש אמירה ישנה בקרב מאמני מסלול: 'כדי להיות מהיר אתה צריך לרוץ מהר.' על הספורטאי להתאמן בריצה במהירות שיא כדי להגביר את מהירות התאוצה, המעבר ומהירות מקסימלית. זה נשמע פשוט, אבל ספורטאים רבים מעולם לא השתתפו באימונים מהירים אמיתיים.

אימוני מהירות של 40 מוגדרים כשתי עד שמונה שניות של ריצות אינטנסיביות מלאות כאשר הספורטאי אינו במצב עייף . על הספורטאים לאפשר התאוששות מלאה של ATP (אנרגיה) בין התקפי ספרינט על מנת להבטיח כי מהירותם אכן מפותחת. באופן כללי, מומלצת דקת מנוחה על כל 10 מטר ריצה לצורך התאוששות מיטבית. שחקני כדורגל מותנים נפשית להתאמן במקומות מהירים עם מעט התאוששות. אם הם לא מותשים לגמרי, הם מרגישים שהם לא עברו אימון טוב. אחד הדברים הקשים ביותר עבור ספורטאים הוא להתאפק על מנת להבטיח התאוששות מוחלטת בין נציגים.

חוזק יחסי

בגלל משכו הקצר, מקף 40 יארד הוא מרוץ כוח. בילוי זמן מופרז על מכניקת ספרינטים אינו שימוש יעיל בזמן האימון. ראיתי אתלטים עם מכניקת ספרינטים איומה רצים 40 מהירים, פשוט כי הם יכולים להפעיל יותר כוח בקרקע תוך כדי ריצה.

הגדלת הכוח מבלי להגדיל את משקל הגוף חיונית להפעלת 40 מהירים יותר. הפעלת כוח גדול יותר בקרקע, יהיה על הספורטאי צעד ארוך יותר וזמן מגע קרקע קצר יותר בכל צעד. זמן מגע קרקעי קצר יותר מגדיל את תדירות הצעד.

באימון כוח לגיל 40, אסור לעייף את מערכת העצבים המרכזית בשום צורה שהיא. האימונים צריכים להיות קצרים ומהירים - ולהימנע תמיד מאימון היפרטרופיה.

במחזור האימונים שלי, תראה שבעצם אותן הרמות מבוצעות שלושה ימים ברציפות. אם תתפעל נכון את עוצמת הקול והעוצמה, תתחזק עם מעט מאמץ. שני המפתחות לאימון באופן זה הם מנוחה של לפחות ארבע דקות בין סט לסט ולהעביר את המשקל בקלות, ולהשאיר שני חזרות במיכל בכל סט. אם אתה מתקשה להזיז את המשקל, עליך להוריד אותו כדי למנוע עומס יתר על השרירים ומערכת העצבים שלך.


סרטי המשך בקרוב 2016

התאוששות

התאוששות היא המרכיב החסר עבור 99 אחוז מהספורטאים, לא משנה באיזה ספורט הם משחקים ולא משנה באיזו רמה הם משחקים. ספורטאים לעולם לא חושבים על העובדה שכדי להתאמן ברמה גבוהה, צריך להחלים את הגוף וללא נוכחות של עייפות.

לספורטאים שישנים יותר משמונה שעות בלילה וישנים תנומות במהלך היום יש זמני תגובה וזמני ספרינט מהירים יותר מאשר ספורטאים שישנים פחות משמונה שעות. שינה היא מערכת ההחלמה החשובה ביותר עבור גוף האדם, והיא זו שעוברת התעללות רבה ביותר על ידי ספורטאים צעירים.

תוכנית אכילה המורכבת משש עד שמונה ארוחות קטנות מדי יום חיונית אף היא. על הספורטאים לקחת 1.5 גרם חלבון לקילו משקל גוף, לאכול שלוש עד ארבע מנות של פירות וירקות טריים, לאכול שלוש מנות של פחמימות מורכבות ולצרוך שלוש מנות של חומצות אמינו מסועפות. כמו כן, על הספורטאים לשתות נוזלים לאורך כל היום כדי להימנע ממה שיכול להגיע לכדי ירידה בביצועים של 15 אחוזים מהתייבשות.

לסיום ההתאוששות, על הספורטאים להתמתח באופן קבוע לאחר אימון ולהשתמש בגלגול קצף, עיסוי, אמבטיות קרח, אמבטיות קרח / חום מנוגדות ואופנים טיפוליים אחרים. אלה משפרים את תהליך ההחלמה ומאפשרים המשך רווחי כוח ומהירות.

הישאר מכוון ל- STACK.com למחזור האימונים המלא של שישה שבועות, שבו תוכל להשתמש כדי לשפר את הזמן שלך 40.

צילום: IMGAcademies.com


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock