דקה TD1: תכנית אימון של 40 חצר, שבועות 1-2
הַדְרָכָה בסדרת TD1 דקה זו, קורט הסטר, מנהל ההדרכה הלאומי לאימוני ספורט D1 וכוח מניע מאחורי האתגר הדומיננטי, מציע עצות הדרכה כיצד לשלוט באימונים ולשלוט בספורט שלך. בתשלום זה מספק הסטר תכנית אימונים מלאה עבור מקף 40 החצר. למידע נוסף על אתגר ה- TD1, בקרו באתר thedominant1.com.
הפרק האחרון שלנו הציג פירוט שבועי של לוח האימונים של 40 יארד דש. כאן אנו מספקים את השבועיים הראשונים של תוכנית אימונים בת שישה שבועות, בה אתה יכול להשתמש בכדי להוריד את הזמן שלך 40.
הערה: עיין בלוחות הזמנים של אימון מקף 40 חצר ובהנחיות לאימון חסימת חימום.
VIDEO
שֶׁלָנוּ הפרק האחרון הציג פירוט שבועי של לוח האימונים של 40 יארד דש. כאן אנו מספקים את השבועיים הראשונים של תוכנית אימונים בת שישה שבועות, בה אתה יכול להשתמש בכדי להוריד את הזמן שלך 40.
הערה: התייעץ לוח זמנים והנחיות להכשרת מקף 40 חצר לאימונים לחסימת חימום.
שבוע 1 - מהירות יוֹם שֵׁנִי
רצף ניגודיות - חזור 6 פעמים
מאזן בוסו יחיד - 1x20 שניות לכל רגל תנוח 90 שניות סומו דדליפט - 1x2 (80%) מנוחה 4 דקות טס 40 - 1x40 יארד (85%) מנוחה 4 דקות יוֹם שְׁלִישִׁי
בלוקי חימום 1-6 ספרינטים - 10x100 מטר עם מנוחה של 15 שניות ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות מתיחה לאחר האימון יום רביעי
בלוקי חימום 1-5, 7 אחדרחוב , 2נד ו -3מחקר ופיתוח שלב מתחיל - 3x10 יארד (75%) התנגד לספרינטים - 4x20 מטר עם מנוחה של 2 דקות פוש-אפ מתחיל - 4x20 מטר עם מנוחה של 2 דקות In & Outs - 3x60 יארד (75%) עם 3 דקות רט ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות מתיחה לאחר האימון יוֹם חֲמִישִׁי
למה הם עשו מחדש את ליגת הצדק
בלוקי חימום 1-6 ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות מנוחה 8 דקות ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות מנוחה 8 דקות ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות ריצה יחפה על הדשא - 3 הקפות מתיחה לאחר האימון יוֹם שִׁישִׁי
בלוקי חימום 1-6 אחדרחוב , 2נד , ו -3מחקר ופיתוח שלב מתחיל - 3x10 יארד (75%) היל ספרינטים - 4x20 מטר עם מנוחה של 2 דקות פוש-אפ מתחיל - 4x20 מטר עם מנוחה של 2 דקות 12 'קפיצות משוכות - מכשולים 4x6 עם מנוחה של 2 דקות דחיפה מזחלת כבדה - מטר 4x10 עם מנוחה של 2 דקות ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות מתיחה לאחר האימון שבוע 1 - כוח יוֹם שֵׁנִי
ספסל שיפוע - 1x5 (60%), 1x3 (70%), 3x3 (80%) משוך משיכה משוקלל - 3x3 פעולת זרוע משוקללת - 3x20 שניות הפעלות - 2x5 Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x15 לכל זרוע יוֹם שְׁלִישִׁי
חימום בר
לחץ מאחורי הצוואר - 2x5 סקוואט אחורי - 2x5 סקוואט תקורה - 2x5 בוקר טוב - 2x5 Hang Clean - 1x3 (50%), 3x3 (75) סומו דדליפט - 2x5 (60%) קפיצות בוקס - 1x5 לחץ לחץ - 3x3 (75%) תלוי פייק - 2x5 יום רביעי
חימום בר
לחץ מאחורי הצוואר - 2x5 סקוואט אחורי- 2x5 סקוואט תקורה- 2x5 בוקר טוב - 2x5 Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%) סומו דדליפט - 2x5 (65%) קפיצות סקוואט ב- DB - 1x5 ספסל שיפוע - 1x5 (60%), 5x2 (75%) פעולת זרוע משוקללת - 3x20 שניות הפעלות - 2x5 קוצצי עץ - 2x5 לכל כיוון יוֹם חֲמִישִׁי
יוֹם שִׁישִׁי
יום שבת
חימום בר
לחץ מאחורי הצוואר - 2x5 סקוואט אחורי- 2x5 סקוואט תקורה- 2x5 בוקר טוב - 2x5 Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (80%) ספסל 3 לוחות - 1x5 (60%), 4x3 (85%) נדנדות קטלבל - 2x15 פיצול סקוואט בולגרי - 3x3 (30%) לכל רגל דחף ירך חד-רגלית - 3x3 (50%) כל רגל פעולת זרוע משוקללת - 3x20 שניות Kettlebell לשבת ולהגיע - 1x10 לכל זרוע הפעלות - 1x10 קוצצי עץ - 1x10 לכל כיוון שבוע 2 - מהירות יוֹם שֵׁנִי
רצף ניגודיות - חזור 6 פעמים
מאזן בוסו חד-רגל - 1x25 שניות לכל רגל תנוח 90 שניות סומו דדליפט - 1x2 (83%) מנוחה 4 דקות טיסה 40 - 1x40 יארד (85%) מנוחה 4 דקות קפיצות נדנדה של קטלבל - 4x10 מטר מתיחה לאחר האימון יוֹם שְׁלִישִׁי
בלוקי חימום 1-6 ספרינטים - 12x100 מטר עם מנוחה של 15 שניות ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות מתיחה לאחר האימון יום רביעי
סרט תיעודי של pbs ניו יורק
בלוקי חימום 1-5, 7 אחדרחוב , 2נד ו -3מחקר ופיתוח שלב מתחיל - 3x10 יארד (75%) ספרינטים עמידים - 5x20 יארד עם מנוחה של 2 דקות פוש-אפ מתחיל - 5x20 יארד עם מנוחה של 2 דקות In & Outs - 3x60 יארד (75%) עם 3 דקות רט ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות מתיחה לאחר האימון יוֹם חֲמִישִׁי
בלוקי חימום 1-6 ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות מנוחה 8 דקות ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות מנוחה 8 דקות ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות מנוחה 8 דקות ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות ריצה יחפה על הדשא - 3 הקפות מתיחה לאחר האימון יוֹם שִׁישִׁי
בלוקי חימום 1-6 אחדרחוב , 2נד , ו -3מחקר ופיתוח שלב מתחיל - 3x10 יארד (75%) היל ספרינטים - 5x20 יארד עם מנוחה של 2 דקות פוש-אפ מתחיל - 5x20 יארד עם מנוחה של 2 דקות 12 'קפיצות משוכות - משוכות 4x6 עם מנוחה של 2 דקות דחיפת מזחלת כבדה - 5x10 מטר עם מנוחה של 2 דקות ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות מתיחה לאחר האימון שבוע 2 - כוח יוֹם שֵׁנִי
ספסל שיפוע - 1x5 (60%), 6x1 (75%) משיכה משוקללת - 2x5 פעולת זרוע משוקללת - 3x25 שניות הפעלות - 1x10 Kettlebell לשבת ולהגיע - 1x10 לכל זרוע יוֹם שְׁלִישִׁי
חימום בר
טומי ליסטר מת
לחץ מאחורי הצוואר - 2x5 סקוואט אחורי- 2x5 סקוואט תקורה- 2x5 בוקר טוב - 2x5 Hang Clean - 3x3 (50%) סומו דדליפט - 2x5 (65%) קפיצות בוקס - 1x5 לחיצת דחיפה - 2x5 (55%) פייק תלוי - 2x5 יום רביעי
חימום בר
לחץ מאחורי הצוואר - 2x5 סקוואט אחורי- 2x5 סקוואט תקורה- 2x5 בוקר טוב - 2x5 Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%) סומו דדליפט - 23x3 (80%) קפיצות סקוואט ב- DB - 1x5 ספסל שיפוע - 1x5 (60%), 3x3 (80%) פעולת זרוע משוקללת - 3x25 שניות הפעלות - 2x5 קוצצים - 2x5 לכל כיוון יוֹם חֲמִישִׁי
יוֹם שִׁישִׁי
יום שבת
חימום בר
לחץ מאחורי הצוואר - 2x5 סקוואט אחורי- 2x5 סקוואט תקורה- 2x5 בוקר טוב - 2x5 Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (83%) ספסל 3 לוחות - 1x5 (60%), 5x2 (90%) נדנדות קטלבל - 2x15 פיצול סקוואט בולגרי - 3x3 (33%) כל רגל דחף ירך חד-רגלית - 3x3 (53%) לכל רגל פעולת זרוע משוקללת - 3x25 שניות Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x5 לכל זרוע הפעלות - 2x5 קוצצים - 2x5 לכל כיוון הישאר מעודכן בשבועות האחרונים של תוכנית האימונים של 40 יארד דש. התעדכן במאמרים קודמים בסדרה:
טכניקת דאש מושלמת של 40 יארד תוכנית אימונים של מקף 40 חצר מוקדי אימון של 40 חצר מקף לוח זמנים והנחיות להכשרת מקף 40 חצר
קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock