דקה TD1: תכנית אימון של 40 חצר, שבועות 1-2

הַדְרָכָה

בסדרת TD1 דקה זו, קורט הסטר, מנהל ההדרכה הלאומי לאימוני ספורט D1 וכוח מניע מאחורי האתגר הדומיננטי, מציע עצות הדרכה כיצד לשלוט באימונים ולשלוט בספורט שלך. בתשלום זה מספק הסטר תכנית אימונים מלאה עבור מקף 40 החצר. למידע נוסף על אתגר ה- TD1, בקרו באתר thedominant1.com.

הפרק האחרון שלנו הציג פירוט שבועי של לוח האימונים של 40 יארד דש. כאן אנו מספקים את השבועיים הראשונים של תוכנית אימונים בת שישה שבועות, בה אתה יכול להשתמש בכדי להוריד את הזמן שלך 40.

הערה: עיין בלוחות הזמנים של אימון מקף 40 חצר ובהנחיות לאימון חסימת חימום.




בסדרת TD1 דקה זו, קורט הסטר, מנהל ההדרכה הלאומי לאימוני ספורט D1 וכוח מניע מאחורי האתגר הדומיננטי, מציע עצות הדרכה כיצד לשלוט באימונים ולשלוט בספורט שלך. בתשלום זה מספק הסטר תכנית אימונים מלאה עבור מקף 40 החצר. למידע נוסף על אתגר ה- TD1, בקרו באתר thedominant1.com.

שֶׁלָנוּ הפרק האחרון הציג פירוט שבועי של לוח האימונים של 40 יארד דש. כאן אנו מספקים את השבועיים הראשונים של תוכנית אימונים בת שישה שבועות, בה אתה יכול להשתמש בכדי להוריד את הזמן שלך 40.

הערה: התייעץ לוח זמנים והנחיות להכשרת מקף 40 חצר לאימונים לחסימת חימום.

שבוע 1 - מהירות

יוֹם שֵׁנִי

  • בלוקי חימום 1-6

רצף ניגודיות - חזור 6 פעמים

  • מאזן בוסו יחיד - 1x20 שניות לכל רגל
  • תנוח 90 שניות
  • סומו דדליפט - 1x2 (80%)
  • מנוחה 4 דקות
  • טס 40 - 1x40 יארד (85%)
  • מנוחה 4 דקות
  • מתיחה לאחר האימון

יוֹם שְׁלִישִׁי

  • בלוקי חימום 1-6
  • ספרינטים - 10x100 מטר עם מנוחה של 15 שניות
  • ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות
  • מתיחה לאחר האימון

יום רביעי

  • בלוקי חימום 1-5, 7
  • אחדרחוב, 2נדו -3מחקר ופיתוחשלב מתחיל - 3x10 יארד (75%)
  • התנגד לספרינטים - 4x20 מטר עם מנוחה של 2 דקות
  • פוש-אפ מתחיל - 4x20 מטר עם מנוחה של 2 דקות
  • In & Outs - 3x60 יארד (75%) עם 3 דקות רט
  • ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות
  • מתיחה לאחר האימון

יוֹם חֲמִישִׁי


למה הם עשו מחדש את ליגת הצדק

  • בלוקי חימום 1-6
  • ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות
  • מנוחה 8 דקות
  • ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות
  • מנוחה 8 דקות
  • ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות
  • ריצה יחפה על הדשא - 3 הקפות
  • מתיחה לאחר האימון

יוֹם שִׁישִׁי

  • בלוקי חימום 1-6
  • אחדרחוב, 2נד, ו -3מחקר ופיתוחשלב מתחיל - 3x10 יארד (75%)
  • היל ספרינטים - 4x20 מטר עם מנוחה של 2 דקות
  • פוש-אפ מתחיל - 4x20 מטר עם מנוחה של 2 דקות
  • 12 'קפיצות משוכות - מכשולים 4x6 עם מנוחה של 2 דקות
  • דחיפה מזחלת כבדה - מטר 4x10 עם מנוחה של 2 דקות
  • ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות
  • מתיחה לאחר האימון

שבוע 1 - כוח

יוֹם שֵׁנִי

  • ספסל שיפוע - 1x5 (60%), 1x3 (70%), 3x3 (80%)
  • משוך משיכה משוקלל - 3x3
  • פעולת זרוע משוקללת - 3x20 שניות
  • הפעלות - 2x5
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x15 לכל זרוע

יוֹם שְׁלִישִׁי

  • ניידות משוכה

חימום בר

  • לחץ מאחורי הצוואר - 2x5
  • סקוואט אחורי - 2x5
  • סקוואט תקורה - 2x5
  • בוקר טוב - 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (50%), 3x3 (75)
  • סומו דדליפט - 2x5 (60%)
  • קפיצות בוקס - 1x5
  • לחץ לחץ - 3x3 (75%)
  • תלוי פייק - 2x5

יום רביעי

  • ניידות משוכה

חימום בר

  • לחץ מאחורי הצוואר - 2x5
  • סקוואט אחורי- 2x5
  • סקוואט תקורה- 2x5
  • בוקר טוב - 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • סומו דדליפט - 2x5 (65%)
  • קפיצות סקוואט ב- DB - 1x5
  • ספסל שיפוע - 1x5 (60%), 5x2 (75%)
  • פעולת זרוע משוקללת - 3x20 שניות
  • הפעלות - 2x5
  • קוצצי עץ - 2x5 לכל כיוון

יוֹם חֲמִישִׁי

  • מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

  • מנוחה

יום שבת

  • ניידות משוכה

חימום בר

  • לחץ מאחורי הצוואר - 2x5
  • סקוואט אחורי- 2x5
  • סקוואט תקורה- 2x5
  • בוקר טוב - 2x5
  • Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (80%)
  • ספסל 3 לוחות - 1x5 (60%), 4x3 (85%)
  • נדנדות קטלבל - 2x15
  • פיצול סקוואט בולגרי - 3x3 (30%) לכל רגל
  • דחף ירך חד-רגלית - 3x3 (50%) כל רגל
  • פעולת זרוע משוקללת - 3x20 שניות
  • Kettlebell לשבת ולהגיע - 1x10 לכל זרוע
  • הפעלות - 1x10
  • קוצצי עץ - 1x10 לכל כיוון

שבוע 2 - מהירות

יוֹם שֵׁנִי

  • בלוקי חימום 1-6

רצף ניגודיות - חזור 6 פעמים

  • מאזן בוסו חד-רגל - 1x25 שניות לכל רגל
  • תנוח 90 שניות
  • סומו דדליפט - 1x2 (83%)
  • מנוחה 4 דקות
  • טיסה 40 - 1x40 יארד (85%)
  • מנוחה 4 דקות
  • קפיצות נדנדה של קטלבל - 4x10 מטר
  • מתיחה לאחר האימון

יוֹם שְׁלִישִׁי

  • בלוקי חימום 1-6
  • ספרינטים - 12x100 מטר עם מנוחה של 15 שניות
  • ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות
  • מתיחה לאחר האימון

יום רביעי


סרט תיעודי של pbs ניו יורק

  • בלוקי חימום 1-5, 7
  • אחדרחוב, 2נדו -3מחקר ופיתוחשלב מתחיל - 3x10 יארד (75%)
  • ספרינטים עמידים - 5x20 יארד עם מנוחה של 2 דקות
  • פוש-אפ מתחיל - 5x20 יארד עם מנוחה של 2 דקות
  • In & Outs - 3x60 יארד (75%) עם 3 דקות רט
  • ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות
  • מתיחה לאחר האימון

יוֹם חֲמִישִׁי

  • בלוקי חימום 1-6
  • ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות
  • מנוחה 8 דקות
  • ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות
  • מנוחה 8 דקות
  • ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות
  • מנוחה 8 דקות
  • ספרינטים - 3x100 עם מנוחה של 3-4 דקות
  • ריצה יחפה על הדשא - 3 הקפות
  • מתיחה לאחר האימון

יוֹם שִׁישִׁי

  • בלוקי חימום 1-6
  • אחדרחוב, 2נד, ו -3מחקר ופיתוחשלב מתחיל - 3x10 יארד (75%)
  • היל ספרינטים - 5x20 יארד עם מנוחה של 2 דקות
  • פוש-אפ מתחיל - 5x20 יארד עם מנוחה של 2 דקות
  • 12 'קפיצות משוכות - משוכות 4x6 עם מנוחה של 2 דקות
  • דחיפת מזחלת כבדה - 5x10 מטר עם מנוחה של 2 דקות
  • ריצה יחפה על הדשא - 2 הקפות
  • מתיחה לאחר האימון

שבוע 2 - כוח

יוֹם שֵׁנִי

  • ספסל שיפוע - 1x5 (60%), 6x1 (75%)
  • משיכה משוקללת - 2x5
  • פעולת זרוע משוקללת - 3x25 שניות
  • הפעלות - 1x10
  • Kettlebell לשבת ולהגיע - 1x10 לכל זרוע

יוֹם שְׁלִישִׁי

  • ניידות משוכה

חימום בר


טומי ליסטר מת

  • לחץ מאחורי הצוואר - 2x5
  • סקוואט אחורי- 2x5
  • סקוואט תקורה- 2x5
  • בוקר טוב - 2x5
  • Hang Clean - 3x3 (50%)
  • סומו דדליפט - 2x5 (65%)
  • קפיצות בוקס - 1x5
  • לחיצת דחיפה - 2x5 (55%)
  • פייק תלוי - 2x5

יום רביעי

  • ניידות משוכה

חימום בר

  • לחץ מאחורי הצוואר - 2x5
  • סקוואט אחורי- 2x5
  • סקוואט תקורה- 2x5
  • בוקר טוב - 2x5
  • Hang Clean - 1x3 (60%), 6x1 (80%)
  • סומו דדליפט - 23x3 (80%)
  • קפיצות סקוואט ב- DB - 1x5
  • ספסל שיפוע - 1x5 (60%), 3x3 (80%)
  • פעולת זרוע משוקללת - 3x25 שניות
  • הפעלות - 2x5
  • קוצצים - 2x5 לכל כיוון

יוֹם חֲמִישִׁי

  • מנוחה

יוֹם שִׁישִׁי

  • מנוחה

יום שבת

  • ניידות משוכה

חימום בר

  • לחץ מאחורי הצוואר - 2x5
  • סקוואט אחורי- 2x5
  • סקוואט תקורה- 2x5
  • בוקר טוב - 2x5
  • Power Clean - 1x3 (55%), 3x3 (83%)
  • ספסל 3 לוחות - 1x5 (60%), 5x2 (90%)
  • נדנדות קטלבל - 2x15
  • פיצול סקוואט בולגרי - 3x3 (33%) כל רגל
  • דחף ירך חד-רגלית - 3x3 (53%) לכל רגל
  • פעולת זרוע משוקללת - 3x25 שניות
  • Kettlebell Sit-Up and Reach - 2x5 לכל זרוע
  • הפעלות - 2x5
  • קוצצים - 2x5 לכל כיוון

הישאר מעודכן בשבועות האחרונים של תוכנית האימונים של 40 יארד דש. התעדכן במאמרים קודמים בסדרה:

טכניקת דאש מושלמת של 40 יארד
תוכנית אימונים של מקף 40 חצר
מוקדי אימון של 40 חצר מקף
לוח זמנים והנחיות להכשרת מקף 40 חצר


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock