אימון טניס למתחילים

הַדְרָכָה

טניס הוא אחד מענפי הספורט המעטים בהם ספורטאים בכל הגילאים יכולים ליהנות. אבל זה לא אומר שזה משחק קל. כדי להתחרות ברמה גבוהה בכל גיל, עליך לשפר באופן קבוע את הכושר הגופני ואת היכולת הספורטיבית שלך.

כדי לגבש תוכנית אימונים לטניס, עליכם לשקול כיצד משחקים את המשחק. נקודה אופיינית במשחק כוללת כמה 'מקרי חירום' עליהם עליך להגיב בהתראה של רגע. אם תיכשל, תאבד את הנקודה.





טניס הוא אחד מענפי הספורט המעטים בהם ספורטאים בכל הגילאים יכולים ליהנות. אבל זה לא אומר שזה משחק קל. כדי להתחרות ברמה גבוהה בכל גיל, עליך לשפר באופן קבוע את הכושר הגופני ואת היכולת הספורטיבית שלך.

כדי לגבש תוכנית אימונים לטניס, עליכם לשקול כיצד משחקים את המשחק. נקודה אופיינית במשחק כוללת כמה 'מקרי חירום' עליהם עליך להגיב בהתראה של רגע. אם תיכשל, תאבד את הנקודה.




איך להרגיע עצבים לפני משחק

כשמסתכלים על מבנה של נקודה, אתה חייב להיות מסוגל לשרת, להתנדנד, לרוץ ולשנות כיוון במהירות. ועליך לשמור על הביצועים שלך במהלך מספר סטים. בהתחשב בדרישות אלה, משטר הטניס שלך אמור לשאוף לפתח כוח, כוח, מהירות, סיבולת וניידות.

כוח ועוצמה

הטניסאיות הטובות בעולם נוטות להיות רזות למדי, ואין להן שרירים גועשים. רפאל נדאל הוא אחד החריגים הבודדים.

אתה לא צריך להיות מודאג יתר על המידה מבניית שרירים גדולים. התמקדו בתרגילי כוח וכוח בגוף מלא. לאמיתו של דבר, אתה יכול להיצמד לתנועות בעיקר במשקל גוף כדי להשיג את התוצאות שלך.



אתה יכול לנסות את זה אימון למשקל גוף בחדר השינה למתחילים. זה יחזק את כל גופך, יגביר את הכוח וישפר את העמידות, כך שתוכל להישאר ללא פציעות.

ניידות

טניס מתנדנד ומגיש מחייב את הגוף לנוע בתנועה מתואמת וזורמת. אם יש לך שרירים תפוסים או בעיות בתנועתיות, הטכניקה שלך עלולה לקרטע ואתה עלול להגביר את הסיכון לפציעה.

הדרך הטובה ביותר לשפר את הניידות שלך היא לבצע חימום דינמי לפני כל אימון, אימון או משחק. זה מבטיח שהשרירים שלך מוכנים לפעילות ומשפר את טווח התנועה שלך לתנועות אתלטיות.


באיזה גיל ילד יכול להרים משקולות

כשתסיים, הקדש חמש או עשר דקות לקירור. זה כולל מתיחה סטטית ו / או קצף מתגלגל השרירים העיקריים שבהם השתמשת בזמן ששיחקת טניס, כולל הארבעה, שריר הברך, החלקות, החזה, השוקיים והגב העליון הנה דוגמא שגרת מתיחות בפלג הגוף התחתון זה מיועד לרצים אבל מתאים גם לטניסאים.

אימון סיבולת

על פי מחקר שפורסם ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט , נקודת הטניס הממוצעת נמשכת 6.36 שניות בלבד. עם זאת, ההתאמה הממוצעת היא כחצי שעה. [1] לכן, עליכם להשתמש בגישת אימונים היברידית בכדי לכסות את ההיבטים לטווח הקצר והארוך של המשחק.

מערכת אנאירובית

פיתוח מערכת האנרגיה האנאירובית שלך ייתן לך את מאגרי האנרגיה הדרושים לשירותי כוח, נדנדות, ספרינטים ושינויי כיוון. האנרגיה פועלת במהירות אך מוגבלת.

הדרך הטובה ביותר לשפר את המערכת האנאירובית שלך לטניס היא בעזרת מהירות בעצימות גבוהה או תרגילי אימון. תרגילי הדגימה המפורטים להלן יפתחו מערכת זו, תוך שיפור מהירותכם ושיפור עבודת הרגליים. הקפידו להתאושש בין הסט לשלוש עד חמש פעמים כל עוד לוקח להשלים את התרגילים כדי שתוכלו לבצע כל סט במהירות מקסימאלית.

  • תרגיל קדימה ואחורה
  • מקדחה לזרוק ידיים
  • S-Drill
  • מהירות מפוצלת שלבים

מערכת אירובית

מערכת האנרגיה האירובית עוזרת לך להתאושש בין נקודות ושומרת על הביצועים שלך למשך המשחק.

אפשרות ה- go-to המסורתית לפיתוח מערכת זו היא ריצה קלה. עם זאת, זו לא האפשרות הטובה ביותר, מכיוון שרצה בקצב איטי למרחקים ארוכים עלולה לפגוע במהירות שלך.

לְנַסוֹת טבטה ו פרטלק הַדְרָכָה. שיטות אלה ישפרו ביעילות רבה יותר את ההתניה האירובית ויגרמו לכם להיות מהירים יותר במגרש.

התייחסות

Kovacs MS. 'פיזיולוגיה יישומית של ביצועי טניס.' Br J Sports Med . 2006; 40: 381–385; דיון 386.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock