תרגילי 'שמונה הגדולים' מובטחים לבנות שרירים

הַדְרָכָה

יש שמונה תנועות מוכחות שבנו המון שרירים על כל מיני אנשים במשך עשרות שנים.

התנועות פשוטות במהותן ומשתמשות בהמון מסת שריר לביצוע. רק ספורטאים המעוניינים לפתח גוף פיקודי ועוצמתי צריכים להתנסות בתנועות חזקות אלה. השתפר עליהם, ואתה תהיה הבעלים של התחום וללא ספק תגדל יותר שרירים. אני קורא להם 'השמונה הגדולה'.



יש שמונה תנועות מוכחות שבנו המון שרירים על כל מיני אנשים במשך עשרות שנים.



התנועות פשוטות במהותן ומשתמשות בהמון מסת שריר לביצוע. רק ספורטאים המעוניינים לפתח גוף פיקודי ועוצמתי צריכים להתנסות בתנועות חזקות אלה. השתפר עליהם, ואתה תהיה הבעלים של התחום וללא ספק תגדל יותר שרירים. אני קורא להם 'השמונה הגדולה'.

  1. שָׁפוּף
  2. לחץ על ספסל
  3. לחיצת כתף
  4. דדליפט
  5. כוח נקי
  6. שורה כפופה
  7. משיכות / מטבלים
  8. תלתל בגידות ברבל

זה מעבר לתחום של מאמר זה להתייחס לפרטים המשובחים כיצד לבצע כראוי כל תנועה. אני תמיד מייעץ למצוא איש מקצוע מוכשר ומנוסה בכוח והתניה ולקחת כמה שיעורים. עם זאת, אדון בקצרה בכל תנועה ולמה אתה זקוק לה בתיק הטריקים שלך כדי לגדול יותר שרירים ולשלוט בספורט שלך.



1. סקוואט

שָׁפוּף

אולי התנועה החשובה ביותר שאתה יכול לעשות. אוסף תגובה אנדוקרינית חזקה ומגביר הורמונים נוחים לבניית שרירים. רוב ענפי הספורט כרוכים בכבדות ברגליים, לכן מומלץ לבנות אותן כדי להפוך לחזקות וחזקות כדי לשפר את הביצועים ולמזער את הסיכון לפציעה. שים מוט כבד על הגב שלך ואתה לא יכול שלא לצמוח יותר שרירים.

2. לחץ על ספסל

לחץ על ספסל




איך לצבור שרירים לכדורגל

עיתון הספסל הופך בנים לגברים כבר עידנים. לעניות דעתי, זה המלך של בוני מסת הגוף. זה פשוט לביצוע, ואתה יכול להשתמש במשקל כבד בהרבה מ- Shoulder Press. הראה לי אתלט עם ספסל גדול ואני מבטיח לך שהוא או היא יוכלו להראות כוח מדהים של פלג הגוף העליון על המגרש.

3. לחיצת כתף

קרוספיט


כמה גדול מגרש כדורסל

להסתיים בעמידה עם משקולת. זה היה אמור להיות מעלית אולימפית באותו היום. גברים ענקיים יכלו ללחוץ מעל 500 קילו מעל לראשם בצורה קפדנית למדי. קשה למצוא סוג כזה של כוח גולמי אכזרי כיום. כוון להיות מסוגל ללחוץ על כתף את משקל גופך, ותפתח כוח גולמי הניתן להעברה בקלות כמעט לכל פעילות.

4. דדליפט

דדליפט

אל תגיד יותר! הדדליפט הוא באמת מבחן כוח ישר. אדם פשוט לא יכול לדדליפט רדוד או לרמות נציג. הבר עולה מעל הרצפה או שהוא לא. תרגיל מלא כוח זה יבנה גוף חזק ויציב. זה יעשה פלאים בכוח השרשרת האחורי שלך. אני ממליץ בחום ללמוד כיצד לדדליפט ממאמן מקצועי. נעשה בבטחה, זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור אתלטיותך.

5. כוח נקי

כוח נקי

אני רוצה לומר שה- Power Clean מלמד אותך כיצד 'לפצח את השוט'. כשאתה בונה את גופך להיות חזק יותר, עליך להיות מסוגל גם לתרגם את הכוח הזה למהירות ועוצמה - כלומר 'פיצוח השוט!' ה- Power Clean עושה בדיוק את זה. אתה לא יכול לבצע את זה לאט. אתה חייב לפוצץ את הבר במהירות גבוהה בכל פעם אם אתה מתכוון לצבור אותו ולסיים את הנציג.

6. כפוף שורה

כפוף מעל שורה

רוב האנשים עמלים בטעות על 'שרירי המראה' שלהם ומזניחים מאוד את החלק האחורי של גופם (השרשרת האחורית). עם זאת, לגב הגוף תפקיד מכריע באתלטיקה וביכולת להפחית את הסיכון לפציעות. אתה צריך להשקיע זמן רב, אם לא יותר, בבניית החלק האחורי של גופך. השורה הכפופה היא יפה כי היא עובדת על הגב התחתון, האמצעי והגב העליון שלך וגם נותנת לך את שריר הירך. זה אפילו שומר על בריאות הכתפיים שלך על ידי קיזוז הלחיצה על הספסל, ושומר עליהם בחזרה במצב ניטרלי יותר.

7. Pull-Ups / Dips

Pull-Up

הרכבתי את אלה מכיוון ששניהם תנועות משקל גוף. שניהם מעולים לחלוטין לפיתוח כוח יחסי ועוזרים לך ללמוד כיצד לשלוט בגופך בחלל. הפוך את המטרה שלך לאגר 20 מכל אחד מהם. ואז הוסף משקל עם חגורה או אפוד משקל. עשה זאת תמיד בצורה קפדנית ובטווח תנועה מלא. אל תרמות את עצמך על ידי סיבוב סביבך או על ידי ביצוע חצי חזרות. על משיכת משיכה, עבור מהזרועות ישר לסנטר מעל הבר בכל פעם, בלי להיכשל. השתמש בטווח תנועה מלא על מטבלים ולעולם לא לרמות חזרות. אם כן, לעולם לא תדע אם אתה באמת מתחזק.

8. תלתל בגידות ברבל

בסדר, בסדר, אני יודע שרק אמרתי לך לעולם לא לרמות חזרות, ועכשיו אני ממליץ על תלתלי צ'יט. זו הפעם היחידה שמותר לך לרמות נציג מדי פעם. תפוס משקולת כבדה וסילל אותה עד לכישלון. ואז השתמש במומנטום קטן מהירכיים והרגליים ובצע עוד כמה חזרות למעלה, אולי 2 או 3 חזרות נוספות. זה משמש להפצצת שרירי הזרוע שלך, והם יגדלו כמו עשבים שוטים באביב! רבות מהזרועות הטובות בהיסטוריה השתמשו בטכניקה זו כדי להתפוצץ לגודל על-אנושי. היזהר לא להשתמש במשקל רב מדי ואל תשליך את הגב אליו. כוון ל 8-10 חזרות ואז מרמה 2 או 3 חזרות נוספות. אם תעשה זאת, לא תצטרך לדאוג לקרוא לך 'זרועות ספגטי' בקרוב.

העסיק את השמונה הגדולה במשטר האימונים שלך ותצמיח יותר שרירים. יותר שרירים הם יתרון עצום ברוב ענפי הספורט. אתה יכול לכוונן את מסת השריר שזה עתה נרכשת ולהתחזק עוד יותר. שריר גדול יותר הוא שריר חזק יותר לאחר כוונון. כספורטאי, כדאי לשאוף לבנות מכונת ביצועים מאוזנת. תנועות אלו יעשו בדיוק את זה. גופך יהיה מהיר, חזק ועוצמתי מתמיד. תוכלו לבצע ביצועים טובים יותר בספורט שלכם, להרגיש נהדר לאורך כל היום ולמזער את הסיכון לפציעה. תוכלו לקבל את כל היתרונות הללו מכיוון שבחרתם לעבוד קשה והתאמנתם חכמים. השתמשת בשמונה הגדולה והמוכחת, כשכל אחד אחר עשה את זה בדרך הקשה במקום בדרך החכמה.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock


למה צביעות לאסטר לזרוק לראשונה