עיתונות הבלוק ללא בלוק, דרך חדשה לפרוץ את מקסימום הספסל שלך

הַדְרָכָה

מתקשים להוסיף משקל לבית הספסל שלכם? אתה לא לבד. אחרי שהרמתם זמן מה, אתם חייבים לפגוע בנקודה בה הרווחים שלכם נפסקים.

הנטייה הראשונה שלך עשויה להיות לחץ על הספסל יותר ממה שאתה כבר עושה ???? וזה כנראה כבר יותר מדי אם אתה כמו רוב האנשים. או אולי אתה מרגיש צורך לבצע שיפוץ מוחלט באימונים שלך כדי לצאת מהסלוט שלך.



למעשה, אף אחת מהאפשרויות הללו איננה הדרך הטובה ביותר להתקדם. במקום זאת, מצא את החולשה שבספסל שלך והתחל לדפוק אותו בכדי לפתוח כוח חדש במה שכנראה המעלית האהובה עליך.

מתקשים להוסיף משקל לבית הספסל שלכם? אתה לא לבד. אחרי שהרמתם זמן מה, אתם חייבים לפגוע בנקודה בה הרווחים שלכם נפסקים.

הנטייה הראשונה שלך עשויה להיות לחץ על ספסל יותר ממה שאתה כבר עושה - וזה כנראה כבר יותר מדי אם אתה כמו רוב האנשים. או אולי אתה מרגיש צורך לבצע שיפוץ מוחלט באימונים שלך כדי לצאת מהסלוט שלך.



למעשה, אף אחת מהאפשרויות הללו איננה הדרך הטובה ביותר להתקדם. במקום זאת, מצא את החולשה שבספסל שלך והתחל לדפוק אותו בכדי לפתוח כוח חדש במה שכנראה המעלית האהובה עליך.

לדברי ריק סקרפוללה, הבעלים של Ultimate Advantage Training, רוב הספורטאים לא מצליחים להתחזק בעיתון הספסל בגלל חוסר כוח היפוך .

חשבו על חוזק ההיפוך כמו כמו טרמפולינה. אם חסר לך, לא תוכל להאט את הבר כשהוא מתקרב לחזה שלך ואז להניע אותו במהירות. ללא מהירות בר מספקת מתחתית העיתונות, תיתקע בערך באמצע המעלית.



קָשׁוּר : תרגיל תלת ראשי ידוע קטן זה יבנה ספסל גדול יותר

אחד הפתרונות של Scarpulla לשיפור חוזק ההיפוך ב- Bench Press הוא מה שמכונה No Block Block Press.

שם מוזר, נכון? דאג איתי לרגע ותבין את הנימוק שמאחוריו.

במהלך לחץ בלוק מסורתי (המכונה גם לוח העיתונות), שותף מניח לוח 2x4 אחד או יותר על החזה שלך, המגבילים עד כמה אתה יכול להוריד את הרצועה. זה מאפשר לך להרים משקל רב יותר מכיוון שהבר מכסה מרחק קצר יותר, ולחזק את טווחי התנועה הספציפיים בעיתונות.

ה- No Block Block Press משתמש באותו טווח תנועה מקוצר כמו Block Press, אך ללא הבלוק (ומכאן השם). עליכם לעצור את הסרגל מעל החזה, להשהות זמן קצר ואז להתפוצץ למעלה.

לעצור את הבר כמה סנטימטרים מעל החזה ולהשהות זה קשה - תוכל להשתמש רק בכ- 75-85 אחוז מהמשקל שאתה מרים בדרך כלל. עם זאת, זו שיטה יעילה להפליא לשיפור חוזק ההיפוך.

Scarpulla אומר כי סוג זה של לחץ מכריח אותך להשתמש lats שלך (שרירי גב גדולים מתחת לבית השחי שלך) ואת delts האחורי (הצד האחורי של הכתפיים) כדי לעצור את הבר ולשלוט על ההפסקה. זה מחזק את השרירים האלה ומלמד אותך להשתמש בהם בזמן לחיצה, מה שמשפר את כוח ההיפוך שלך.

'מכיוון שאתה יכול להאט את הבר בצורה קלה יותר, ואז תוכל להבריג את הבר מהחזה שלך מהר יותר, מה שבסופו של דבר יעזור לך להרים משקל רב יותר', הוא אומר.

אז איך מוסיפים את התרגיל הזה לאימונים? זה פשוט. להלן ההנחיות של Scarpulla לביצוע העיתונות הבלוק-בלוק ולניפוץ יחסי הציבור של הספסל.

  • בצע את העיתונות No-Block Block לא יותר מפעם בשבוע ובשבועות שאינם רצופים. לעולם אל תעשו זאת אחרי סטים כבדים של Bench Press.

  • שלט בהגדרת לחץ על הספסל, שעבורו תוכל למצוא הפגנה מסקרפולה כאן .

  • הורד את הסרגל כרגיל במהלך לחץ על הספסל והשהה ארבעה סנטימטרים מעל חזהך. אל תאפשר למרפקים שלך להתלקח החוצה.


    המטרה העיקרית של חימום היא הפעלת מערכת העצבים המרכזית.

  • הניע את הסרגל בצורה מתפרצת ממצב ההשהיה.

  • בצע 4-5 סטים של 3-5 חזרות.

קָשׁוּר : 7 סיבות מדוע הספסל שלך חלש


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock