'שלב הפנטום': מדוע תרגיל לא שגרתי זה מדהים עבור ספורטאים

הַדְרָכָה

אתה שם משקל שווה משני צידי המוט.


האם אכילת סלטים עוזרת לרדת במשקל

זה שם למעלה עם 'בלי סלסול במעמד הכריעה' ו'השתמש תמיד בכתם כשאתה מקסימום 'ככלל קרדינלי של אימון משקולות.



ה- Phantom Step-Up מפר את הכלל הזה.



אתה שם משקל שווה משני צידי המוט.

זה שם למעלה עם 'בלי סלסול במעמד הכריעה' ו'השתמש תמיד בכתם כשאתה מקסימום 'ככלל קרדינלי של אימון משקולות.



ה- Phantom Step-Up מפר את הכלל הזה.

זה אריק טרסקה, מאמן כוח ומיזוג ורכז פוגע באוניברסיטת לקילנד (שבויגן, ויסקונסין), המדגים את התנועה. הוא למד לראשונה על העמסת משקולות לא אחידה מאריק דונובל, חבר ותיק לאימונים שהוא כיום ה מנהל משנה של ביצועי ספורט בכדורגל בוויומינג .

כשאנחנו רואים מישהו מתאמן עם משקל רב יותר בקצה אחד של הבר מאשר בקצה השני, אנו מניחים שזה מתחיל מבולבל שאפילו לא מבין את הטעות שלו. אבל בנסיבות הנכונות, זה יכול למעשה להיות כלי חזק לשיפור הביצועים הספורטיביים.

בכל הקשור לפאנטום סטיי-אפ שהוצג לעיל, הרעיון הוא להעמיס את קצה המשקולת מול הצד של רגל העבודה. שום דבר חשוב - טרסקה אומר שהוא בדרך כלל מתחיל אתלטים בהפרש של 5 קילו בלבד, אך זה יכול להגדיל בהדרגה עד להפרש של 25 קילו (מעבר לזה, הוא מצא שצורה נוטה להישבר). העומס הכולל המשמש יהיה נמוך בהרבה ממה שהיית משתמש בו לסטפ-אפ מסורתי, אך האתגר של העומס הא-סימטרי הוא יותר מאשר לפצות על כך.

'הם קשים,' אומר טרקס. 'יש הרבה פחות משקל על הבר ואז הספורטאים שלי רגילים לנסות לדחוף, והם כמו, 'זה נראה כאילו זה צריך להיות קל'. (אבל) אתה יכול להרגיש את זה. '

ה למה מאחורי המהלך עומד שהעומס הא-סימטרי מציב דרישה רבה יותר לירך העובדת (כולל שריר המדיוס הזוהר המוזנח לעיתים קרובות) לייצב את הגוף.

״זה מכריח את הירך להיות המייצב. זה עוזר ליצור קיר רוחבי חזק ', אומרת טרסקה. 'אתה צריך להתייצב מהברך עד הכתף, והירך היא השולטת בה.'


איך להשיג רגליים מהירות בכדורגל

לאחר שהבחין ברבים מהספורטאים שלו חסר יציבות רוחבית בירכיים תוך כדי ריצה רציפה, מה שגרם לאובדן כוח ולמכניקה לא יעילה, החליטה טרסקה לתכנת את Step-Up Phantom כתרגיל מתקנת.

'צפינו בספורטאים שלנו רצים, צפינו בהם נעים, והרבה מהם חסרים יציבות רוחבית בירכיים. היית רואה את הסיבוב הזה כשהם רצים בספרינט - כף הרגל שלהם הייתה פונה (ו) הברך שלהם תתברר כשאתה מפרק אותה באיטיות, 'אומרת טרסקה.

'הסתכלנו על זה כעל נושא של יציבות ירך רוחבית וסוגיה של תפקוד כף הרגל. אלה שני הדברים שאליהם מיקדנו כשבחרנו באותה תנועה ... אנו רוצים לחזק את כל דליפות החשמל. אם יש דליפה בשרשרת הכוח של אתלט, אנו מנסים לסדר זאת עם המהלכים שאנו בוחרים. זה היה כלי טוב באמת בשבילנו לעשות זאת. '

מבחינת רמזים, טרסקה מדגיש בפני הספורטאים שלו לשמור על חזה גדול ולהישאר אנכיים, מכיוון שהעומס הא-סימטרי לעיתים קרובות יגרום להם לרצות 'להישען' לצד אחד. הוא ממליץ על 2-3 סטים של 4-8 חזרות מכל צד, 'נוהגים בצורה נפוצה' על כל נציג כפי שמוצג בהפגנתו לעיל. זכור לבצע את כל החזרות עבור רגל אחת לפני שתעבור לצד השני, וכי העומס הכבד יותר צריך להיות בקצה מול את הרגל איתה אתה צועד לקופסה.


איך לעשות דדליפט רומני

תן לזה לבדוק ולראות מה אתה חושב. זכור להתחיל אור ולשמור על ההבדל הראשוני בעומס לפני שאתה מגדיל אותו בהדרגה. אם אתה חופר את זה, אתה יכול לנסות את אותו הדבר עבור בוקר טוב של ברבל, לפי פרוטוקול דומה.

'הבוקר הטוב יהיה השני (להשתמש בעומס בר לא אחיד). בערך מאותה סיבה - כאשר המוט מוטען על הכתף, הוא מכריח אותך להתייצב מהברך לכתף, 'אומרת טרסקה.

״אתה יכול להתחיל ברגליים אפילו ואז לדהום אותן. לא משנה מה הצד שהצד הכבד יותר יהיה הרגל הקדמית. '

קרדיט צילום: אריק טרסקה

קרא עוד:

  • אתה כנראה מזלזל בצורה דרסטית בכוחך בתרגיל מפתח זה. הנה למה
  • 'הריצה הסקוואטית': התרגיל המוזר שגורם לך להיות מהיר יותר
  • אתה כנראה מתזמן את הספרינטים שלך לעתים רחוקות מדי וזה גורם לך לאט יותר