שלושת הכללים הפשוטים הללו הם העצה הטובה ביותר לדיאטה שתקבל אי פעם

תְזוּנָה

אכילה בריאה יכולה להרגיש כמו מדע טילים.

נראה שלכל אדם שנתקלתם בו יש המלצה אחרת לשיפור התזונה, ולעתים קרובות הם יהיו בסכסוך ישיר זה עם זה. יש האומרים כי הימנעו משומן בכל מחיר. אחרים אומרים שפחמימות הן השטן. יש המתעקשים שאתה זקוק ליותר בשר, בעוד שאחרים נשבעים בטבעונות גולמית. חבר אחד אומר לך עד כמה היה ניקוי המיצים האחרון שלהם. אחר אומר שזה הכל על ספירת קלוריות.



לעתים קרובות אנו הופכים את התזונה למורכבת בהרבה ממה שהיא צריכה להיות.



אכילה בריאה יכולה להרגיש כמו מדע טילים.

נראה שלכל אדם שנתקלתם בו יש המלצה אחרת לשיפור התזונה, ולעתים קרובות הם יהיו בסכסוך ישיר זה עם זה. יש האומרים כי הימנעו משומן בכל מחיר. אחרים אומרים שפחמימות הן השטן. יש המתעקשים שאתה זקוק ליותר בשר, בעוד שאחרים נשבעים בטבעונות גולמית. חבר אחד אומר לך עד כמה היה ניקוי המיצים האחרון שלהם. אחר אומר שזה הכל על ספירת קלוריות.



לעתים קרובות אנו הופכים את התזונה למורכבת בהרבה ממה שהיא צריכה להיות.

מוקדם יותר השנה כתבתי מאמר שכותרתו 3 מצוות פשוטות שיכולות להנחות כמעט כל אחד לכושר גופני רב יותר .

כלול היה סקירה של א מחקר שנערך לאחרונה מבית הספר לרפואה בסטנפורד שבדק כיצד שינוי פשוט בפילוסופיית האכילה הביא לירידה דומה במשקל בקרב המשתתפים למרות הבדלים משמעותיים בגיל, בגנטיקה, בצריכת פחמימות, בצריכת שומן תזונתית וברמת האינסולין.



המחקר כלל 609 משתתפים (כמחצית גברים, חצי נשים) בגילאי 18 עד 50.

מחצית מ- 609 המשתתפים הוכנסו לדיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן, ואילו המחצית השנייה הוצבה על דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן.

המשתתפים אמרו לאכול כמה שהם רוצים ולא לדאוג לספור קלוריות או לשלוט בגודל המנות. אבל הכי חשוב, שתי הקבוצות קיבלו הוראה לאכול 'כמה שפחות או בלי תוספת סוכר, אם אפשר, כמה שפחות או בלי דגנים מזוקקים, אם אפשר, וכמה שיותר ירקות.'

כל קבוצה קיבלה הוראה לשמור על התזונה המומלצת שלה למשך שנה. שתי הקבוצות חוו ירידה דומה במשקל במהלך אותם 12 חודשים, כאשר המשתתף הממוצע איבד 13 קילו. לא היו קשרים בין דפוס גנוטיפ או רמות אינסולין בסיסיות לבין סיכויי הצלחה בשני הדיאטות.

'יעצנו להם לעשות דיאטה באופן שלא יגרום להם להרגיש רעב או מקופח - אחרת קשה לשמור על הדיאטה בטווח הארוך', אמר כריסטופר גרדנר, דוקטור, פרופסור לרפואה והמחבר הראשי של המחקר שחרור על הממצאים.


כמה זמן אצטדיון כדורגל

'משני הצדדים שמענו מאנשים שהורידו הכי הרבה משקל שעזרנו להם לשנות את מערכת היחסים שלהם לאוכל, ושעכשיו הם יותר חושבים על איך הם אוכלים ... אני מרגיש שאנחנו חייבים לאמריקאים להיות חכמים יותר מאשר לומר פשוט 'לאכול פחות'.

בכל מחקרי על נושאי הדיאטה והתזונה, ההמלצות שהועברו למשתתפים במחקר זה עשויות להיות המעשיות והערכיות ביותר שראיתי. אין מעורבות בספירת קלוריות או חומרים מזינים. מעודדים אנשים לאכול עד שהם מרוצים ולא עבדים בגודל המנות. ואין סוג אוכל אחד אסור במפורש.

שוב, ההמלצה המרכזית הייתה לאכול 'כמה שפחות או בלי תוספת סוכר, אם אפשר, כמה שפחות או בלי דגנים מזוקקים, אם אפשר, וכמה שיותר ירקות.'

עבור הרוב המכריע של האנשים, אם הם יכולים לצמצם את תוספת הסוכר, צמצמו את הגרגירים המזוקקים (ראו הדף הזה להסבר מפורט על מה שמתאים להצעת החוק הזו), ולאכול יותר ירקות, תזונתם ובריאותם הכללית ישתפרו משמעותית.

מכיוון שעל ידי ביצוע שלוש ההנחיות הפשוטות הללו, אתה מתייחס אולי לשלושת הנושאים הגדולים ביותר בתזונה האמריקאית המודרנית.

1. יותר מדי תוספת סוכר

סוכרים שנוספו (מוגדרים כ'סוכרים או ממתיקים קלוריים שנוספו למאכלים או למשקאות במהלך העיבוד או ההכנה ') הם אולי המרכיב המזיק ביותר בתזונה האמריקאית המודרנית, בעיקר משום שאנו אוכלים אותם בכמויות אבסורדיות.

איגוד הלב האמריקני ממליץ לנשים לצרוך לא יותר מ -25 גרם תוספת סוכר ליום ואילו גברים צריכים לצרוך לא יותר מ -36 גרם ביום. בשנת 2012, המבוגר האמריקני הממוצע צרכ 77 גרם סוכרים נוספים ליום. אמנם המספר הזה ככל הנראה ירד טיפה, אך רוב הסיכויים שהוא עדיין מעבר לגבולות הבריאים.

בעיה אחת היא שתוספת סוכר היא הרבה יותר נוכחת ממה שרבים יודעים. למשל, אחד בר נוטרי-גריין , חטיף שאנשים רבים עשויים לראות בו 'בריא' מכיל 12 גרם ממנו, ואילו מנה של רוטב הברביקיו המקורי של Sweet Baby Ray מכילה 16 גרם.

למרבה המזל, תווית עובדות התזונה החדשה מחייבת את היצרנים לרשום כמה הוסף סוכר קיים במוצריהם.

2. יותר מדי דגנים מזוקקים

מועצת הדגנים המלאים מגדיר דגנים מזוקקים כ'דגנים שאינם שלמים, מכיוון שחסר בהם אחד או יותר משלושת חלקי המפתח שלהם (סובין, נבט או אנדוספרם). '

דגנים מזוקקים נמוכים יותר בחומרים מזינים יקרי ערך - כמו סיבים, מגנזיום וברזל - בהשוואה לעמיתיהם המלאים. הם גם מצרך עיקרי של רבים מזון מעובד במיוחד , קטגוריית מזונות אשר שונו מאוד במהלך תהליך הייצור. מזונות אלה עשירים לעיתים קרובות בקלוריות ומכילים מעט חומרים מזינים יקרי ערך.

אמריקאי ממוצע מקבל יותר ממחצית הקלוריות היומיות שלהם ממזונות מעובדים במיוחד, ומזונות מעובדים במיוחד נוטים להחזיק בתכונות המניעות אותנו להתמכר יתר (על כך בהמשך). לדעתי, דגנים מזוקקים אינם ממש גרועים כמו תוספת סוכרים, אך האמריקאי הממוצע יכול בהחלט להרוויח מהחלפת דגנים מזוקקים רבים בתזונתם בדגנים מלאים.

3. מעט מדי ירקות

אמריקאים יכלו לאכול יותר תוצרת באופן כללי, אבל זה ירקות שבהם אנחנו באמת נופלים. דוח מ- CDC משנת 2017 מצא כי רק 1 מכל 10 אמריקאים צורכים את כמות הירקות היומית המומלצת.

אכילת ירקות נוספים (בתנאי שהם לא מטוגנים בשמן עמוק או טובעים ברוטב עמוס סוכר) היא דרך נהדרת לצרוך פחות קלוריות כלליות ובכל זאת חומרים מזינים מועילים יותר. צמחונים בדרך כלל עוזרים לגופנו להתנהל בצורה יעילה יותר ומוחנו חושב בצורה ברורה יותר. רוב הירקות עשירים גם בסיבים, דבר שאמריקאים רבים מאוד זקוקים לו יותר.

בתקופה שחלפה מאז פרסום המחקר בסטנפורד, יצאו מחקרים נוספים התומכים ברגש הכללי שלו.

ניסוי בקנה מידה קטן שנערך במרכז הקליני של NIH בחן כיצד 20 מתנדבים מבוגרים בריאים הגיבו הן לדיאטה מעובדת במיוחד והן לדיאטה מעובדת מינימלית במהלך חודש אחד. מ מדע יומי :

בסדר אקראי למשך שבועיים בכל דיאטה, (החוקרים) סיפקו (למשתתפים) ארוחות המורכבות ממזון מעובד במיוחד או מארוחות של מזון מעובד מינימלי. לדוגמא, ארוחת בוקר מעובדת במיוחד עשויה להיות מורכבת מבייגל עם גבינת שמנת ובייקון הודו, ואילו ארוחת הבוקר הלא מעובדת הייתה שיבולת שועל עם בננות, אגוזי מלך וחלב דל שומן.

בארוחות המעובדות והבלתי מעובדות היו אותן כמויות של קלוריות, סוכרים, סיבים, שומן ופחמימות, והמשתתפים יכלו לאכול כמה או מעט שהם רוצים.

בתזונה המעובדת במיוחד אנשים אכלו כ -500 קלוריות יותר ביום מאשר בתזונה הלא מעובדת. הם גם אכלו מהר יותר בדיאטה המעובדת במיוחד ועלו במשקל, ואילו הם ירדו במשקל בתזונה הלא מעובדת. המשתתפים עלו בממוצע ב -0.9 קילוגרם, או 2 קילו, בזמן שהם היו בדיאטה מעובדת במיוחד והפסידו כמות שווה ערך בתזונה הלא מעובדת.

שוב, הארוחות שהוגשו למשתתפים היו באותן כמויות קלוריות בדיוק, סוכרים, סיבים, שומן ופחמימות. אבל משהו באיפור הארוחות המעובדות במיוחד הביא את המשתתפים לאכול יותר, לאכול מהר יותר ולהעלות יותר משקל. בהתבסס על תיאור הארוחות, ככל הנראה הראשונות הכילו סוכרים רבים שנוספו ופחמימות מזוקקות אך מעט ירקות, ולהיפך עבור האחרונים.

500 קלוריות ליום זה מרווח לא קטן. עם הזמן זה עלול לגרום לעלייה דרמטית במשקל. מחקר זה מצביע גם על האפשרי עליונות סינרגטית מחומרי המזון המקובצים באופן טבעי במזון מעובד מינימלי בהשוואה לאלו המורכבים באופן מלאכותי במהלך ייצור מזון מעובד במיוחד.

מחקר נוסף, שהתפרסם ברשת ב כתב העת הבינלאומי לקרדיולוגיה , בחן כיצד ההשפעות של שלוש דיאטות בריאות שונות משפיעות על סמן ביולוגי המשקף ישירות נזק לתאי לב ודלקת. כל דיאטה הדגישה חומרים מזינים שונים (או פחמימות, חלבונים או שומן בלתי רווי), אך כולם כללו לפחות ארבע עד שש מנות של פירות וירקות ביום והיו דלים בשומן רווי לא בריא, כולסטרול ונתרן.

החוקרים מצאו כי כל שלוש הדיאטות מפחיתות נזק לתאי לב ודלקת, תואמות לשיפור הבריאות הבריאותית. '

הסופר המקביל, סטיבן יורשקש, ד'ר, ד'ר, עוזר פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה BIDMC ובבית הספר לרפואה של הרווארד, אמר מדע יומי , 'יתכן שמרכיבי תזונה חשובים פחות מאשר פשוט אכילת מזון בריא ... הממצאים שלנו תומכים בגמישות בבחירת מזון לאנשים שמנסים לאכול תזונה בריאה יותר וצריכים להקל עליהם.'

כשמישהו מתרברב על הדיאטה הטרנדית שהשתמשו בהם לרדת במשקל, זה מלווה לעיתים קרובות במדעי פסאודו רבים. במציאות, ככל הנראה ניתן לייחס חלק ניכר מהצלחתם לשלושה גורמים מרכזיים: הם אכלו פחות תוספת סוכר, הם צרכו פחות דגנים מזוקקים, והם הורידו יותר ירקות.

אם אתה מסוגל לעשות זאת, כל השאר נוטים ליפול על מקומם.

קרדיט צילום: Thomas_EyeDesign / iStock

קרא עוד: