6 תרגילים נפוצים אלה יכולים להיות המקור לכאבים בכתף ​​שלך

הַדְרָכָה

כמאמן, אני מאמין באוטונומיה של לקוח.

לעיתים רחוקות אני אגיד להם להימנע לחלוטין מתרגיל, וגם לא אדגיש שהם 'חייבים' לבצע תנועה מסוימת. לעתים קרובות אבקש מהם תרגיל מועדף לפני שאקבע תוכנית כוח.



עם זאת, ישנם כמה תרגילים שיכולים לפגוע בגופך בצורה מגעילה. כאשר לקוח מביע רצון לבצע אחד מהתרגילים הללו, לעיתים קרובות אתן אלטרנטיבה בריאה יותר. זה מאפשר להם להיות מרוצים מהתנועה תוך כדי מינימום סיכון לפציעה.



כמאמן, אני מאמין באוטונומיה של לקוח.

לעיתים רחוקות אני אגיד להם להימנע לחלוטין מתרגיל, וגם לא אדגיש שהם 'חייבים' לבצע תנועה מסוימת. לעתים קרובות אבקש מהם תרגיל מועדף לפני שאקבע תוכנית כוח.



עם זאת, ישנם כמה תרגילים שיכולים לפגוע בגופך בצורה מגעילה. כאשר לקוח מביע רצון לבצע אחד מהתרגילים הללו, לעיתים קרובות אתן אלטרנטיבה בריאה יותר. זה מאפשר להם להיות מרוצים מהתנועה תוך כדי מינימום סיכון לפציעה.

עם זאת, ברצוני לשתף שישה תרגילים בעלי יכולת לגרום או להגדיל כאבי כתפיים (כמו גם שישה תרגילים שאני ממליץ ללקוחות להשתמש במקומם).

1. לחץ תקורה למשקולת

שמעתם פעם את הכתפיים שלכם נסדקות במהלך התרגיל הזה? גרוע מכך, האם הרגשת קצת צביטה או כאב בקדמת הכתף?



קודם כל, אם אתה מרגיש צביטה או כאב במהלך תרגיל זה, זה יהיה רעיון טוב לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט. שנית, לרוב הלקוחות שלי יש עבודות דלפק, כמו גם כ- 80% מאוכלוסיית ארה'ב. כמעט כולם רופפים. רוב הסיכויים הם שגם אתם עושים זאת.

מלבד כתפיים מעוגלות, לעתים קרובות אני רואה לקוחות עם כתפיים כמעט מחוברות לאוזניים. זה נובע בעיקר מבילוי שעות בכל יום בישיבה במצב שקוע וכתפיים מופשלות קדימה:

כשיש לך יציבה מסוג זה, הכתפיים שלך תקועות במקום אחד במקום לנוע בחופשיות על כלוב הצלעות שלך. התוצאה היא חוסר איזון בשרירים וחולשה סביב מפרק הכתף. אינך יכול באמת להרים את זרועך מעל ראשך ללא פיצוי (דרך הגב התחתון, הצוואר או שניהם). אז התנועה כבר לא בריאה. הוסף משקל נוסף על כך, במיוחד באמצעות סרגל ישר שאינו מאפשר חופש תנועה רב, וזה מתכון לצרות.

נסה זאת במקום זאת: לחץ על כתף המוקשים

זו אחת האלטרנטיבות האהובות עלי על כתפיות. יש המון וריאציות עבור זה. אתה יכול לעשות אותם בעמידה, בעמידה מפוצלת, כורעים, חצי כורעים וכו '.

הסיבה שאני כל כך אוהב את התרגיל הזה היא בגלל שבמקום לנסות ללחוץ את המשקל עד הסוף, אתה לוחץ שלושת רבעי הדרך למעלה, שזה טווח התנועה האמיתי של רוב האנשים דרך הכתף.

שנית, תרגיל זה מלמד אותך להניע את שכמותך על כלוב הצלעות, ולוודא שאתה עובד על שריר הסראטוס, שלעתים קרובות מוזנח באימון הכתפיים, אך חשוב לבריאות הכתף.

לעיל היא דוגמה מצוינת כיצד לבצע עיתונות חצי מכרעת על ידי טוני בונווצ'יו.


למה אני טועם דם אחרי שאני רץ

2. נפטרים

Thrusters הם תרגיל פופולרי ביותר בקרב CrossFitters. זה למעשה סקוואט קדמי לתוך עיתונות תקורה שבוצע שוב ושוב. אין שום דבר רע בתרגיל כשלעצמו. עם זאת, זה לא אידיאלי לאנשים שיושבים עם יציבה ירודה במשך שעות בכל יום. הסיבות לכך הן אותן הסיבות שמכבשי ברבל תקורה אינם רעיון מצוין עבור חלק גדול מהאוכלוסייה.

נסה זאת במקום זאת: Thruster Landmine

אני מעדיף לעשות את התרגיל הזה עם מוקש ותיבה, מכיוון שאני יכול להרוג שתי ציפורים במכה אחת: אני יכול להציל את כתפי הלקוח שלי וגם לחריץ את תבנית הכריעה המושלמת.

אם אתה עושה קרוספיט, אך כתפיך כואבות ואינך רוצה לוותר על התנועה לחלוטין, החלופה הזו מצוינת עבורך. כך זה נראה:

3. בית ספר לספסל משקולת

כמריץ כוח, ה- Bench Press הוא חובה עבורי. לאמיתו של דבר, אני Bench Press שלוש פעמים בשבוע.

אבל לא כל הלקוחות שלי הם מרימי כוח. וגם כשהם רוצים להרים כוח, אנחנו מתחילים עם ציוד חלופי לפני שעוברים למשקולת.

הסיבה העיקרית להחלטה זו היא אותן מגבלות יציבה שתיארתי בעבר. בשל טווח התנועה הלקוי במפרק הכתף, יש לעשות את הספסל עם המון אמצעי זהירות. בדומה ללחץ תקורה, מיקום הכתפיים שלך במהלך תרגיל זה יכול ממש לגרום לשבירת כתפיך או לשבור אותם.

התבונן בתמונה ראשונה זו.

אם מסתכלים על הכתף, אתה יכול לראות שחלק העליון של עצם הכתף (ראש עצם הזרוע) דוחף קדימה. עכשיו, הסתכל בתמונה השנייה הזו.

הכתף נראית אחרת, נכון?

לכן לפני שתעמיסו על המשקולת במשקלים כבדים, מומלץ ללמוד כיצד להזיז אותה כך שתנוחת הכתף תיראה יותר כמו התמונה השנייה. לא היית מסכים?

נסה זאת במקום זאת: בית חזה למשקולת עם זרוע אחת

לכן, אם אתה מעוניין ללמוד כיצד לבצע לחץ על ספסל, אני ממליץ להתחיל עם בית חזה משקולת חד-זרועית. בזמן ביצוע תרגיל זה, נסה להתמקד במשיכת המשקולת לכיוון החזה שלך ואז דחיק אותה ממך. אם אתה חייב ללחוץ עם משקולת, הייתי מציע ללכת עם ידיות בעלות אחיזה ניטראלית על משקולת, כמו זו. ואם אין לך כזה, אתה יכול להשתמש בסרגל מלכודות לאותה מטרה.

הצבת הידיים במצב ניטרלי מסייעת לך להפעיל ולהרגיש את הגבולות שלך יותר, ומבטיחה לך להזיז את השכמות כדי לשמור על כתפיך.

4. משקולת גב משקולת

כפיפות בטן מדהימות לפיתוח כוח הגוף הכללי. הם עובדים על כל דבר, החל מהגלוטס, ההמסטרינג והרובב, דרך שרירי הבטן, הגב והזרוע. ללא ספק סקוואטים עם גב הברבל הם ללא ספק הווריאציה הפופולארית ביותר של סקוואט, אולם על מנת להציב משקולת על הגב שלך בהצלחה מבלי לפגוע בבריאות הכתף שלך, עליך להיות בעל טווח תנועה טוב בכתף ​​וההפך מיציבה גיבנית.

יש תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את שני התחומים האלה, אבל אתה עדיין יכול להפעיל את ה- Squat שלך בינתיים.

נסה זאת במקום זאת: סקוואט עם מיקום ידיים ידידותי לכתפיים

אתה יכול ללכת עם גביע סקוואט או סקוואט קדמי, או אם התמזל מזלך ובחדר הכושר שלך יש כזה, סקוואט אחורי עם בר סקוואט בטיחותי (הידוע גם בשם SSB בעולם הכוח והמיזוג). אם אתה יכול ברבל גב סקוואט ללא כאב, זה נהדר. אבל עבור אנשים רבים, החל מחלופות סקוואט ידידותיות יותר לכתפיים תוך כדי עבודה על היציבה שלהם הוא רעיון חכם.

5. מוט משופע של מוט משקולות

אם לא היית יודע שאני מרים כוח ומאמן הרמת כוח, היית חושב שאני שונא חזק על המשקולת. אני לא! מה שאני שונא הוא הדרך בה מבצעים תרגילים עם ציוד זה.

באופן כללי, תרגילים עם משקולת מתקדמים. מה שאומר שאתה, כחובב כושר, שולט בתנועה ועכשיו אתה מוכן לבנות את כוחו של האלק המדהים. למרבה הצער, זה לא המקרה של 99% מהאנשים.

בדומה לבית הספסל, גם כאן יש חשיבות למיקום הכתפיים שלך. במהלך שני התרגילים, אתה מזיז את המשקולת לעבר עצמך. לפיכך, תצטרך להשתמש בשרירי החתירה הגדולים שלך בגב העליון והאמצעי. אולם לעתים קרובות, אני רואה שאנשים עושים טעות אחת ענקית: הם מסיעים את מרפקיהם לאחור במקום להזיז את השכמות. זה נראה בערך ככה.

פעולה זו מאלצת את ראש עצם הזרוע להחליק מהשקע ולדחוף את גיד שרירי הזרוע (ממוקם בקדמת הכתף). אמנם זה לא יכול להזיק במהלך התרגיל, אך דחיפה מספקת על הגיד תוביל לכאב, מה שימנע מכם להתחזק בצורה רצינית.

נסה זאת במקום זאת: שורה אחת זרוע

לפני שאתה תופס את המשקולת ומפיל את הכתף החוצה, נסה לעשות שורה אחת עם זרוע אחת כדי לעזור לך לחריץ את התבנית. לאחר שתשלים בתרגיל זה, תוכלו לעבור למשקולת.

6. שורות הפוכות

הנה שאלה בשבילך. כשאתה עושה שורות הפוכות, מה אתה מרגיש שעובד? האם אתה מרגיש את זה בעיקר בידיים שלך? אולי הכתפיים שלך? או מלכודות?

או שהכל בגב האמצעי שלך? אם אתה מרגיש שזה מכוון בהצלחה את הגב האמצעי שלך, אין מה שתוכל לקרוא כאן. אתה טוב! עם זאת, אם אתה אחד מ -99% מאוכלוסיית חדר הכושר שמרגיש כאילו התרגיל עובד על הכל חוץ מלבדם, תמשיך לקרוא.

לעתים קרובות אני רואה אנשים שפשוט אינם מתקדמים מספיק בכדי לבצע את התרגיל קצב שורות זקופות. ואפילו לאנשים שיש להם את הכוח והיציבות הנדרשים, הם לעתים קרובות מקטינים את יעילות התרגיל במצב גרוע.

מה שאני רואה בדרך כלל הוא אנשים שמניעים את מרפקיהם לאחור ומעלים את כתפיהם לכיוון אוזניהם כדי לפצות על שרירי הגב שלהם חלשים ולא פעילים. שרירי הגב הם מה שאנחנו רוצים לכוון עם התרגיל הזה, אז זה הרגל נורא.

לפני שתנסה שורות הפוכות, עליך לדעת כיצד מתבצע התרגיל. אז אתה צריך ללמוד את הגרסה שבה אתה מרגיש את השרירים הנכונים, כך שגופך ידע לבצע את התרגיל. אז אתה צריך לתרגל את התנועה הזו. רק אז טוב לך לעבור לגרסה מתקדמת יותר של התרגיל.

נסה זאת במקום: שורות TRX

כדי ללמוד את התנועה, הייתי מציע לעשות שורות TRX. מכיוון של- TRX יש רצועות מתכווננות, תוכלו לאט לאט להגביר את הקשה בתרגיל תוך כדי שליטה בתנועה.

אם אין לך TRX אבל יש לך משקולת מלכודות, אתה יכול לעשות שורה מלכודת הפוכה. זה מכניס את הידיים למצב ניטרלי, מה שמקל עליכם להרגיש את הנערים עובדים.

כפי שאתה יכול לראות, לא התרגילים או ציוד הציוד באמת פוגעים בכתפיים שלך, אלא הצורה אליה מובילים תרגילים מסוימים או חלקי ציוד עבור אנשים עם פחות יציבה ו / או ניידות.

קרדיט צילום: vitapix / iStock

קרא עוד: