עשה ואל תעשה אלה של מנוחה בין סטים למקסם את האימון שלך

הַדְרָכָה

אימון כוח דורש זמני מנוחה ארוכים. לשרירים שלך דרושות 3 עד 5 דקות כדי להתאושש לאחר שתתרומם קרוב למקסימום, כדי למנוע עייפות לפגוע בכוחך בסט הבא. אין שום דרך לעקוף את זה.

אבל זמני מנוחה ארוכים אינם מהנים במיוחד. בסופו של דבר אתה יושב יותר ממה שאתה באמת מתאמן. לפני שאתה יודע את זה, אתה חצי שעה בפגישת אימונים ואפילו לא עברת מהמעלית הראשונה שלך.



משעמם וקשה להישאר מאורס נפשית. אתה יכול לנסות להרוג זמן על ידי גלישה בטלפון שלך או צ'אט עם מישהו בחדר הכושר. אתה מרוכז מספיק כדי להתאמן במלוא המאמץ שלך.



אימון כוח דורש זמני מנוחה ארוכים. השרירים שלך זקוקים 3 עד 5 דקות להתאושש לאחר שהתרומם קרוב למקסימום כדי למנוע מעייפות לפגוע בכוחך בסט הבא. אין שום דרך לעקוף את זה.

אבל זמני מנוחה ארוכים אינם מהנים במיוחד. בסופו של דבר אתה יושב יותר ממה שאתה באמת מתאמן. לפני שאתה יודע את זה, אתה חצי שעה בפגישת אימונים ואפילו לא עברת מהמעלית הראשונה שלך.



משעמם וקשה להישאר מאורס נפשית. אתה יכול לנסות להרוג זמן על ידי גלישה בטלפון שלך או צ'אט עם מישהו בחדר הכושר. אתה מרוכז מספיק כדי להתאמן במלוא המאמץ שלך.

חדר כושר דוס ודון

למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את זמני המנוחה הארוכים לפרודוקטיביים יותר מאשר לשבת על ספסל ולבהות בחלל אחרי סטים של הרמת משקולות כבדים.




האם סקוואטים עוזרים לך לקפוץ גבוה יותר

כתוב את האימון שלך

עליך לעקוב אחר האימון שלך בין הסטים, במיוחד אם יש לך כמה דקות מנוחה. כל שעליך לעשות הוא לרשום את התרגיל, הסטים, החזרות, המשקל המשמש וכל הערות אחרות לגבי המעלית.

זו הדרך הקלה והבסיסית ביותר להבטיח עומס יתר פרוגרסיבי , שהוא המפתח להגברת כוח, גודל ועוצמה. אם אתה יודע בדיוק מה עשית באימונים הקודמים שלך, תדע להמשיך לאתגר את השרירים שלך. בנוסף, אתה יכול לראות שיפור בקלות לאורך זמן.

אולם הרבה מרימים צעירים מתעלמים מהצעד הקריטי הזה. הם מסתמכים על הזיכרון שלהם, שלא תמיד אמין. התוצאה? התקדמות גרועה מתוכנית אימונים שאמורה להניב תוצאות מצוינות. אל תעשה את הטעות של הטירון הזה.

זיהוי השותף שלך לאימון

זה לא מעניין אם אתה מתאמן עם בן / בת זוג. מוטלת עליכם חובה חשובה לספק מקום טוב - ועידוד - כאשר בן / בת הזוג שלכם מבצע מעלית הדורשת פיקוח, כמו למשל ספסל הבנק או סקוואט.

עד שתתאים את המשקולות עבור בן / בת הזוג שלך ותאפשר לו או להקים ולהרים, תעבור את רוב זמן המנוחה שלך וזה יהיה תורך להרים.

במסגרת קבוצתית עם כמה אנשים שעושים את אותו התרגיל, מאמן הכוח ריק סקרפוללה נותן חובה על כל ספורטאי. לדוגמא, דמיין קבוצה של ארבעה ספורטאים שעושה סקוואט על אותו מתלה סקוואט. ספורטאי אחד מרים, אחד מספק את המקום העיקרי והשניים האחרים אחראים על התאמת הלוחות ואיתור המוט מהצד. בערכה הבאה הם פשוט מסתובבים במיקומים.

תמתח קבוצת שרירים שאתה לא עובד

תקופות מנוחה הן הזמן המושלם לשיפור הניידות והגמישות. המפתח הוא לבחור תרגיל למתיחה או לתנועתיות המכוון למפרק או לשריר שאתה לא עובד עליו בתרגיל הכוח שלך.

לדוגמה, אם אתה עושה את הספסל לחץ, החזק את המקש a סקוואט עמוק למשך דקה בתקופת המנוחה שלך. או אם אתה כורע, עשה מתיחת פק דינמית במשך 5 חזרות בכל צד כדי לשחרר את פלג גופך העליון.

פורמט זה מאפשר עבודת ניידות ממוקדת במהלך מנוחת הבין-ערבית שלך ובכל זאת נותנת לשרירים העובדים שלך מספיק זמן להתאושש. עם זאת, אל תנסו לדחוס יותר מדי. שקול את זה כבונוס. זה לא א שגרת ניידות מלאה . זה יכול למעשה להגביר את העייפות אם אתה לא נזהר - אם כי מתיחת אינטרסים יכולה לשמש כדרך יעילה ביותר ואכזרית במקצת להגדלת עליות הגודל.


איך מודדים מגרש כדורסל

עיין בטופס שלך

סקוואט אחורי

אם אתה עובד עם מאמן כוח, לעתים קרובות הוא או היא יקחו את הזמן בין הסט לביצוע מצביעי טופס בהתבסס על תצפיותיהם מהסט הקודם. לאורך זמן, שינויים קטנים אלה יכולים לשפר באופן דרמטי את הצורה שלך.

אבל רבים מכם לא עובדים עם מאמן כוח. וזה בסדר. אתה יכול וצריך להקדיש זמן לבדיקת הטופס שלך בין הסטים.

הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לצלם את עצמך בווידיאו. בקש מבן / בת זוג לצלם אותך בסמארטפון, או הנח את הטלפון לקיר כדי שתוכל לראות את המעלית שלך. לאחר שתסיים את הסט, עיין בטופס שלך ורשום הערות נפשיות על מה שאתה צריך לשפר. בדוק זאת שוב לאחר הסט הבא שלך כדי לראות אם ביצעת שיפור.

אל תוציא גַם זמן רב לבדיקת הטופס שלך. צפו בקליפ כמה פעמים והניחו את הטלפון. אל תבדוק הודעות טקסט או מדיה חברתית. אלה הסחות דעת מיותרות מהאימונים שלך.

תעשו סופרסט

סקוואט במשקל גוף

אם אתה מבצע עבודות כוח מקסימליות שדורשות 3 עד 5 דקות מנוחה, סופר-סט מסורתי אינו אידיאלי. עדיף לך להתמקד אך ורק בתרגיל שלך מאשר לנסות לעבוד בקבוצת שרירים מנוגדת.

עם זאת, ישנן דרכים אחרות בהן ניתן לשלב לסופר-סט שלא ישפיע על המעלית הראשית שלך. להלן מספר אפשרויות:

פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון. אם אתה מבצע הרמה עליונה של פלג גוף עליון כמו Bench Press, החלף אותו בתרגילי פלג גוף תחתון במשקל גוף כמו Squats. אם אתה מבצע הרמה עליונה של הגוף התחתון כמו ה- Squat, החלף אותו בתרגילי פלג גוף עליון במשקל גוף כמו Push-Ups. המטרה היא להוסיף כמות קטנה מבלי לגרום לעייפות נוספת רבה מדי. הישאר עם כ -10 חזרות, גם אם זה מרגיש קל.


כיצד להגדיל סיבי שריר מהירים

הליבה. הוסף עבודות ליבה, כגון Ab Rollouts , בין קבוצות להגדלת הפעלת הליבה והמתח על הסט הבא שלך - אסטרטגיה שמונה לעתים קרובות על ידי מאמן הכוח ג'ואל סידמן.

הַפעָלָה. לתרגילי משיכה כמו דדליפט, ג'ון רוסין ממליץ על נפילה ישר זרוע כדי להפעיל את המטבחים שלך כדי לשפר את הטופס שלך בסטים הבאים.

הוספת אחד מהאמור לעיל למרווחי המנוחה שלך תעזור לך לעשות יותר באימונים שלך ולהפוך את זמני ההתאוששות הארוכים עד כאב לסבילים יותר. אבל אתה צריך לזכור שכשמרימים בכוח מרבי, פחות זה יותר. אתה עדיין צריך לתת לשרירים להתאושש כדי שתוכל להרים את אותו משקל או יותר בערכה הבאה שלך.

קָשׁוּר:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock