אימון הזרוע בעוצמה גבוהה וארבע דקות בלבד מחייב רצועת התנגדות

הַדְרָכָה

רוב הספורטאים וחובבי הכושר רוצים זרועות נהדרות. כשאתה הולך לחדר כושר, כמעט תמיד אתה רואה מישהו מפסל את שרירי הזרוע או התלת ראשי.

אם אתם מחפשים גימור מעולה לאימון זרוע עם ציוד מינימלי, אל תחפשו יותר. כל מה שאתה צריך זה רצועת התנגדות וטיימר.



קשורים: כיצד להשיג נשק גדול: 2 התרגילים הטובים ביותר



רוב הספורטאים וחובבי הכושר רוצים זרועות נהדרות. כשאתה הולך לחדר כושר, כמעט תמיד אתה רואה מישהו מפסל את שרירי הזרוע או התלת ראשי.


מה גודלו של מגרש כדורגל

אם אתם מחפשים גימור מעולה לאימון זרוע עם ציוד מינימלי, אל תחפשו יותר. כל מה שאתה צריך זה רצועת התנגדות וטיימר.



קָשׁוּר: כיצד להשיג נשק גדול: 2 התרגילים הטובים ביותר

אימון זה לוקח רק 4 דקות לסיום. הוא משתמש בשיטת Tabata, 8 סטים של תרגילים שבוצעו למשך 20 שניות ואחריהם 10 שניות מנוחה. אך במקום לבצע כמה שיותר חזרות, כמו בפרוטוקולים טבאטיים אופייניים, התוכנית מחולקת לשתי קטגוריות: תרגילים אקסצנטריים (מאריכי שרירים) / קונצנטריים (קיצור שרירים); ותרגילים שבוצעו עם כמה שיותר חזרות (AMRAP).

הקטגוריה הראשונה מדגישה שני סוגים של כיווצי שרירים. כאשר השריר שלך מתארך (אקסצנטרי), וכאשר השריר שלך מתקצר (קונצנטרי). תוכניות כושר רבות מדגישות רק את הכיווץ הקונצנטרי; אך אימון השרירים שלך כשהם מתארכים מעניק גם מגוון יתרונות - כגון יכולת מוגברת לסבול מתח ויכולת התכווצות מוגברת. קטגוריה זו מכונה בדרך כלל 'שליליות'. לדוגמא, ביצוע תלתלים: כשאתה מוריד את המשקל, אתה עושה תנועה אקסצנטרית. כשאתה מכופף את המרפקים ומחזיר את המשקל לכיוון פלג גוף עליון, אתה עושה את החלק הקונצנטרי של התנועה.



קָשׁוּר: בנה נשק גדול יותר בשתי דקות

הקטגוריה השנייה היא בדיוק איך שהיא נשמעת. אתה מבצע כמה שיותר חזרות תוך זמן קצוב. כמו בכל תרגיל, בטיחות היא תמיד בראש סדר העדיפויות. אל תשתמש במומנטום מחלקים אחרים בגוף. פשוט בצע כמה שיותר חזרות, ותעבור בטווח התנועה המלא בצורה הכי בטוחה שאפשר.

ברגע שיש לך את רצועת ההתנגדות והטיימר שלך, אתה יכול להגדיר לאימון. זכור, זה 20 שניות של עבודה, ואחריו 10 שניות מנוחה לשמונה סטים בסך הכל.

סט 1

תלתלים אקסצנטריים / קונצנטריים: סלסל את הלהקה מהר ככל האפשר בדרך למעלה וספור לפחות שלוש שניות שלמות כשאתה מוריד את הלהקה בחזרה למצב ההתחלה. השלם כמה חזרות שאתה יכול בתוך מגבלת הזמן.

סט 2

תלתלי ARMAP: השלם כמה שיותר חזרות במסגרת הזמן. הימנע משימוש במומנטום.

סט 3

הרחבות תלת ראשי אקסצנטרית / קונצנטרית: לולאה רצועה תקורה על מוט נפתח (או משהו דומה). הרחב את זרועותיך במהירות האפשרית וספור לפחות שלוש שניות תמימות כשאתה מעביר את הידיים / זרועות אחורה למצב ההתחלה. השלם כמה חזרות שאתה יכול בתוך מגבלת הזמן.

סט 4

הרחבות תלת ראשי של ARAMP: השלם כמה שיותר חזרות במסגרת הזמן. הימנע משימוש במומנטום.

עבור קבוצות 5-8, חזור על קבוצות 1-4. כשכל שמונה הסטים הושלמו, סיימת.

עשה את זה קשוח יותר

אם הלהקה בה אתה משתמש לא מבצעת את העבודה, יש כמה דרכים להקשות על התרגילים. לאימון הדו-ראשי, לדרוך על הלהקה עם שתי הרגליים במקום אחת כדי להוסיף התנגדות. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, פרש את הרגליים עוד יותר כדי לקצר את הלהקה, מה שגורם לשרירי הזרוע לעבוד עוד יותר. לתרגילי התלת ראשי, ברכי במקום לעמוד כדי להגביר את המתח.

קָשׁוּר: קבל זרועות גדולות יותר עם מעגל גוף עליון אינטנסיבי זה

זכרו, עם כל התרגילים, מדובר באיכות. למרות שאתה מנסה להשלים כמה חזרות שאתה יכול, עליך לבצע אותן מבלי להשתמש במומנטום או בחלקים אחרים בגופך.


איזה גודל נעל נעל לברון


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock