שינוי זה הופך את הטוויסטים הרוסים ליעילים יותר (ובטוחים יותר!)

הַדְרָכָה

הטוויסט הרוסי הוא תרגיל ליבה פופולרי המשפר את כוחו ואת ההגדרה האלכסונית. התרגיל, שמבוצע בדרך כלל עם כדור תרופה, כולל סיבוב פלג גוף עליון מצד לצד תוך החזקת תנוחת ישיבה עם כפות הרגליים מעל הקרקע.

במצב זה, שרירי הבטן שלך מתכווצים לשמור על תנוחת ה- sit-up בזמן שהאלכסונים שלך עוזרים לסובב את פלג גוף עליון. אחיזת כדור או צלחת רפואית מקשה על התנועה. התוצאה היא תרגיל מאתגר שישאיר את שרירי הבטן והעקות שלך בוערים ועייפים.



עם זאת, הטוויסט הרוסי המסורתי הוא לא כל מה שהוא מפוצץ. הנה למה:

הטוויסט הרוסי הוא תרגיל ליבה פופולרי המשפר את כוחו ואת ההגדרה האלכסונית. התרגיל, שמבוצע בדרך כלל עם כדור תרופה, כולל סיבוב פלג גוף עליון מצד לצד תוך החזקת תנוחת ישיבה עם כפות הרגליים מעל הקרקע.

במצב זה, שרירי הבטן שלך מתכווצים לשמור על תנוחת ה- sit-up בזמן שהאלכסונים שלך עוזרים לסובב את פלג גוף עליון. אחיזת כדור או צלחת רפואית מקשה על התנועה. התוצאה היא תרגיל מאתגר שישאיר את שרירי הבטן והעקות שלך בוערים ועייפים.



עם זאת, הטוויסט הרוסי המסורתי הוא לא כל מה שהוא מפוצץ. הנה למה:

הבעיה עם פיתולים רוסיים

בעבר הליבה התחזקה בתרגילים שהתמקדו בפעולות השרירים. לדוגמה, Sit-Ups ו- Crunches מכריחים את קיצור הבטן, ופיתולים רוסיים מכוונים לאלכסונים בכך שהם מכריחים אותם להתכווץ ולקצר כדי ליצור סיבוב.

עם זאת, כעת אנו יודעים שתפקידו העיקרי של הליבה הוא לספק יציבות ו לִמְנוֹעַ מעצמו כדי להגן על עמוד השדרה המותני (הגב התחתון) ולמקסם את העברת הכוח בין פלג גופך התחתון לגופך העליון. סקרנו בפירוט את תפקוד השרירים האלכסוניים כאן .



עם פיתולים רוסיים, אתה לא מאמן את האלכסונים שלך כדי לבצע ביצועים טובים יותר באופן שבו אתה משתמש בהם בספורט ובחיי היומיום. כן, המהלך עשוי לעזור להם להיראות מוגדרים יותר אם אתם רזים, אך ניתן להשיג זאת בעזרת תרגילים יעילים יותר כגון מזוודות או אפילו דדליפט.

פיתולים רוסיים עם צורה גרועה

פיתולים רוסיים עם צורה גרועה

פיתולים רוסיים נעשים בדרך כלל בצורה מרושלת - כלומר עם פיתול ו / או עיגול משמעותי של הגב התחתון. חוליות המותן הן גדולות ועבות, והן יכולות להתמודד עם כוח אנכי רב, אך הן אינן מיועדות למידת תנועה גבוהה - במיוחד פיתול.


הם שבבי שמש רעים עבורך

עבור ספורטאים צעירים ובריאים, סביר להניח שזה לא יגרום לבעיה בטווח הקצר, אך זה עלול לפגוע בדיסקים שלך לאורך זמן ולגרום או להחמיר כאבי גב תחתון.

איך לעשות פיתולים רוסיים בדרך הנכונה

פיתולים רוסיים לא אמורים להיות התרגיל האלכסוני שלך. שקול אותם כמו תלתלי Bicep עבור הליבה שלך. אתה יכול לעשות אותם מדי פעם כדי למקד לשרירים כדי לשפר את האסתטיקה.

עם זאת, אינך יכול לזהות את ידיות האהבה שלך - אחת הסיבות לכך שפיתולים רוסיים כל כך פופולריים. למעשה, ביצוע פיתולים רוסיים מבלי לרדת ממשקל יכול להגדיל את גודל המותניים מכיוון שהשרירים האלכסוניים שלך עשויים להיות גדולים יותר מעל או מתחת לשומן.

עליכם לחשוב מחדש על הטוויסט הרוסי כדי להפוך אותו לתרגיל בטוח ומועיל יותר. זו לא צריכה להיות תנועה סיבובית שבה אתה מסובב את הגב התחתון. במקום זאת, נעל את הליבה שלך וסובב את המשקל שאתה מחזיק לאט מצד לצד מבלי להתפתל.

שמירה על מיקום נוקשה זה תמעך את שרירי הבטן והמייצבים בזמן שהאלכסונים שלך פועלים כדי למנוע את פלג הגוף העליון שלך להסתובב כשאתה מזיז את המשקל קדימה ואחורה - הדרך שבה הליבה שלך נועדה לתפקד. מציאת מיקום יציב זה ושמירה עליו יעיל בהרבה מלהתעופף. זה הופך את זה לתרגיל שכדאי לבצע.

להלן הוראות שלב אחר שלב לביצוע פיתולים רוסיים.

שלב 1: נניח תנוחת ישיבה עם הגב שטוח והבטן צמודה. החזיק כדור Med עם שתי הידיים מול הבטן וכופף את המרפקים כך שכדור התרופות יהיה כמה סנטימטרים לפניך. הרימי את כפות הרגליים כ -6 סנטימטרים מהקרקע וכופפי את הברכיים.

פיתולים רוסיים

שלב 2: שמור על הליבה שלך צמודה, הבא לאט את הכדור הרפואי אל הירך הימנית. החזיק בקצרה עמדה זו לפני שתחזיר אותה למרכז.

טוויסט רוסי

שלב 3: חזור על שלב 2 לירך שמאל. המשך לסירוגין הלוך ושוב.

נקודות אימון:

  • עליכם להיות מסוגלים לשמור על עמדת ההתחלה ללא משקל לפני הוספת עומס. אם אתה מוצא את זה קשה, יש סיכוי טוב שאתה צריך לשפר את כוח הליבה שלך. שֶׁלָנוּ 27 תרגילי הליבה הטובים ביותר לספורטאים הוא מקום טוב להתחיל בו.

  • אל תתנודד. לנוע לאט ולשמור על שליטה בטוח יותר ומועיל יותר.

  • הימנע מלגעת במשקל בקרקע מכיוון שכך כמעט מבטיח שתמנע יתר על המידה ותתפתל בגב התחתון. מעבר מהירך לירך הוא יותר ממספיק.

  • זה בסדר להסתובב מעט בגב העליון, אך וודא שהגב התחתון נשאר נעול במקום.


    נחש הפנטזיה הטובה ביותר בכדורגל

  • אתה יכול להשתמש בכדור מד, משקולת, צלחת או קומקום פעמון לתרגיל זה.

וריאציות טוויסט רוסיות

במקום להיות יצירתיים מדי, אנו דוגלים בביצוע וריאציות שונות כדי להתאים את הקושי. להלן שלוש וריאציות לפי סדר הקושי הגובר.

טוויסט רוסי עם רגליים למטה

זו הגרסה הקלה ביותר לטוויסט הרוסי. שמירת הרגליים על הרצפה מגבירה את היציבות ומפחיתה את הביקוש לליבה שלך.

טוויסט רוסי עם מרפקים כפופים

זוהי הווריאציה הבסיסית שתוארה לעיל.

טוויסט רוסי עם זרועות ישר

יישור הידיים מציב את המשקל הרחק יותר מגופך, מה שמגביר את המומנט והופך אותו למאתגר יותר על הליבה שלך.

אימוני טוויסט רוסיים

להלן שתי אפשרויות להכללת פיתולים רוסיים באימונים המרכזיים שלך.

אימון ליבה עם פיתולים רוסיים

1) קרש RKC - 3x (4x10 שניות)

2) פיתולים רוסיים - 3x5-10 לכל צד

מעגל ליבה עם פיתולים רוסיים

1A) Ab Rollouts - 3x5-10

1B) כלב ציפורים - 3x5 לכל צד

1C) פיתולים רוסיים - 3x5-10 כל צד

קרא עוד: